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三个动作治好颈椎

泰然健康网
2025-05-24 03:16

通过科学合理的锻炼，可以在一定程度上缓解和改善颈椎不适，若能坚持练习颈部伸展操、肩部旋转运动、颈部抗阻训练，确实能有效促进颈椎健康，缓解轻度至中度的颈椎不适。

1、颈部伸展操：

此动作旨在缓解颈部肌肉的紧张与僵硬，站立或坐直，双手自然下垂，目视前方，缓慢地将头部向一侧倾斜，尽量使耳朵靠近肩膀，同时感受对侧颈部肌肉的拉伸感，保持15-20秒后换另一侧。头部缓慢向前低下，尽量让下巴贴近胸口，感受颈部前侧肌肉的伸展，同样保持片刻后恢复原位,此动作重复2-3组，有助于放松颈部肌肉，促进血液循环。

2、肩部旋转运动：

肩部紧张常连带影响颈椎健康，站立或坐直，双臂自然下垂，以肩关节为轴，缓慢地将双臂向前平举至与肩同高，然后向外旋转至手背相对，接着向后划圈至初始位置，再反向重复。此动作旨在增强肩部肌肉的力量与灵活性，减轻因肩部僵硬而对颈椎造成的额外压力，每次练习10-15次，可根据个人情况适当调整。

3、颈部抗阻训练：

对于颈椎稳定性较差的人群，适当进行颈部抗阻训练有助于增强颈部肌肉力量，提高颈椎稳定性。可借助弹力带或双手作为阻力源，例如，双手交叉置于前额，向前轻轻施压，同时颈部肌肉用力抵抗，保持数秒后放松，随后，将双手移至头两侧，重复上述动作，双手置于头后，尝试将头部向后推，同时颈部后侧肌肉用力抵抗，每个方向练习10-15次，注意动作要缓慢，避免用力过猛。

为了维护颈椎健康，除了上述锻炼外，日常生活中还需注意保持正确的坐姿与站姿，避免长时间低头或保持单一姿势，定期起身活动，避免久坐不动，选择高度与硬度适宜的枕头，确保睡眠时颈椎得到良好支撑，注意颈部保暖，避免寒冷刺激。