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运动处方(完整版)（经典实用）

泰然健康网
2025-05-24 07:02

1、运动处方(完整版) 主要内容主要内容运动处方的概念运动处方的概念运动处方的分类运动处方的分类运动处方的原理运动处方的原理运动处方的作用运动处方的作用运动处方的内容运动处方的内容运动处方的制定与应用运动处方的制定与应用运动处方(完整版) 运动处方的由来运动处方的由来庄子、黄帝内经、左传等都体现了运动处方的思想；华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身。而现代意义上运动处方概念的提出则是上世纪50年代美国生理学家卡波维奇生理学家卡波维奇最先提出了运动处方的概念。运动处方(完整版) 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的

2、论文，引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法，即最初的运动处方模式。首次提出人体运动产生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研究取得突破性的重大进展。运动处方(完整版) 1965年应美国太空署的要求，为宇航员制定一套全新的运动处方。8年之后，有3位宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是运动处方在航天生理学的应用中取得的具有历史意义的重要成果。运动处方从此得到更广泛的应用。运动处方(完整版) 运动处方的概念运动处方的概念 WHO于于1969年开始使用运动处方术语，使年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。它

3、是根据参加活得它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称的药物和不同的用量的处方一样，故称运运动处方。动处方。运动处方(完整版) 运动处方的分类运动处方的分类健身性运动处方健身性运动处方以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方治疗性运动处方治疗性运动处方以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方康复性运动处方康

4、复性运动处方以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性运动处方运动处方(完整版) 运动处方原理运动处方原理运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动 (Aerobic Training)，因此，其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、“超量恢复原理”及“全面身心健康概念”。运动处方(完整版) 超量恢复原理超量恢复原理人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱

5、和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。运动处方(完整版) 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后12天内出现。运动处方(完整版) 运动处方对人体的作用增强心肺血管的功能增强心肺血管的功能心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环，保证全身组织器官的营养供应。使肌肉更为健美使肌肉更为健美增强肌肉力量、体积和弹性，减少脂肪组织。增强关节、骨骼和肌肉的机能增强关节、骨骼和肌肉的

6、机能增强关节活动性，软骨、韧带和肌腱等结缔组织增厚，并富有弹性。减少损伤。使皮肤更充满活力使皮肤更充满活力促进了血液循环，增强了结缔组织弹性，减少皱纹形成，推迟皮肤衰老。运动处方(完整版) 运动处方对人体的作用促进顺利度过更年期促进顺利度过更年期促进雌雄激素分泌，增加激素的利用率，使肾上腺、性腺更健康，性欲保持时间更长，减轻更年期整个生理、心理负担，消除紧张情绪，调节体温等。保持健康的心理保持健康的心理释放被压抑的情感，使心理恢复平衡和愉快。能增强心理承受力，使工作、生活更轻松，减轻疲劳，使运动者始终保持旺盛的精力。增加食欲，促进消化能力增加食欲，促进消化能力促进

7、消化机能，增强营养的吸收和利用，提高糖代谢水平和排除废物的能力。运动处方(完整版) 运动处方内容运动处方内容运动目的运动项目运动强度运动时间运动频率注意事项运动处方(完整版) 运动目的运动目的减肥健身或改善心脏功能和代谢预防文明病、老年病增强肌肉力量放松精神压力因人而异运动处方(完整版) 运动项目运动项目应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：经医学检查许可；运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力；为本人喜欢的项目并具有运动经验；场地、器材设备许可；有同伴与指导者。运动处方(完整版) 第一类有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山

8、、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。运动处方(完整版) 第二类伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。运动处方(完整版) 第三类力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行810组练习，每组重复812次，每周至少锻炼2次。运动处方(完整版) 运动强度运动强度运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度

9、。测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%80%的强度作为标准。运动处方(完整版) 运动强度的指标运动强度的指标功率（功率（Kgm/分或分或Kpm/分）分）瓦特（瓦特（Watt）能量消耗量（能量消耗量（KJ/分，分，kJ/kg分）分）摄氧量（摄氧量（VO2）（）（L/分，分，ml/kg/分）分）心率（心率（HR）（次）（次/分）分）能量代谢率（能量代谢率（relative metabolic rate, RMR）代谢当量（代谢当量（Mets法）法）心率心率收缩压双乘积（简称收缩

10、压双乘积（简称DP，即，即double product）运动处方(完整版) （1）功率（）功率（Kgm/分或分或Kpm/分）分） Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球上Kg和Kp也可以认为是相同的。例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶）时，其运动强度为： 60 Kg20米/分=1200 Kgm/分例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6 米。问：规律是多少？功率自行车的功率（公斤米功率自行车的功率（公斤米/分）分）=阻

11、力（公斤）阻力（公斤）转速（周转速（周/分）分）每每周距离（米周距离（米/周）周）代入公式得：功率=0.5606=180 Kgm/分运动处方(完整版) （2）瓦特（）瓦特（Watt）功率自行车的运动强度常用瓦特表示。 1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6 Kpm/分。运动处方(完整版) （3）能量消耗量（）能量消耗量（KJ/分，分，kJ/kg分）分）体内单位时间内消耗的热量，用热量单位千焦耳（KJ）表示。由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93 千焦耳（5千卡）的热量，因此，测定运动中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强度。运动处方(完整版) （4）摄氧量（）摄

12、氧量（VO2）（）（L/分，分，ml/kg/分分）以运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的方法，也称耗氧量。常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% VO2max表示）。 6080% VO2max的运动强度，相当于最大心率的7085%。运动处方(完整版) 上述上述4种运动强度表示方法的换算表种运动强度表示方法的换算表运动处方(完整版) （5）心率（）心率（HR）（次）（次/分）分）当心率在110170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心率与体力强弱有关。 A：当以绝对强度表

13、示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种关系可以评价体力。（见图A） B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出 % VO2max。例如：心率130次/分时，其运动强度约相当于50% VO2max（见图B）运动处方(完整版) （6）能量代谢率）能量代谢率（relative metabolic rate, RMR）运动中的能量代谢量是安静状态下能量代谢量的几倍。（这里的能量代谢量也是以摄氧量为基础的。） BMR（basal metabolic rate）：清晨、空腹、安静、卧位状态下的能量消耗量，叫基础代谢率。用RMR可以用数值简单表示体育、运

14、动、劳动等所有身体活动的强度。计算方法（以摄氧量为基础）： RMR= 运动处方(完整版) （7）代谢当量（）代谢当量（Mets法）法）表示表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。定义定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml 的氧气，其活动强度定为1Met，即 1Met=3.5mlO2/kg min 。规定规定Met值的依据值的依据：1Met的活动强度大约相当于健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kg min。 250mlO2/kg min70kg=3.57mlO2/kg

15、 min 运动处方(完整版) （7）代谢当量（）代谢当量（Mets法）法） Met与与RMR的关系的关系：数值上有若干不同，但与之相似。 RMR的数值与由运动而消耗的 1分钟cal数值大体一致。（根据：RMR计算公式的坟墓约1千卡/分）； Mets也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。换算公式：运动处方(完整版) （7）代谢当量（）代谢当量（Mets法）法） Mets值的测定方法值的测定方法：因为1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要测出活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多少个Mets。例：每分钟100米快步走时

16、，摄氧量约14 mlO2/kg min，所以： 14 mlO2/kg min3.5mlO2/kg min=4 Mets 运动处方(完整版) 运动处方(完整版) （8）心率）心率收缩压双乘积收缩压双乘积（简称（简称DP，即，即double product）表示：心肌耗氧量大小。心绞痛发病原因就是因心肌耗氧量超过了冠状动脉的供血，供氧量不足，故可用心肌耗氧量的大小来评定心脏功能。计算方法：DP=心率收缩压102 运动处方(完整版) 运动强度的分类运动强度的分类绝对强度：每分钟60米速度步行；功率自行车每分钟2000kpm等相对强度：个人最大摄氧量的80%，70% 等运动处方(

17、完整版) 如何解决最大摄氧量测定困难的问题？日本体育科学中心运动处方专门委员会推荐：根据5分钟和12分钟跑制定出心率推定出%最大摄氧量的计算图表。美国运动医学会1990年推荐运动强度分类系统：（适合于青年、中年和老年人，甚至也适合于运动能力受限的病人）运动处方(完整版) 按心率确定运动强度的方法按心率确定运动强度的方法 1）年龄减算法（）年龄减算法（Jungmann标准）标准）运动适宜心率=180（或170）年龄适用：身体健康者。注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。运动处方(完整版) 2）净增心率计算法）净增心率计算法按体质强、中、弱分三组控制运动强度：强组

18、：运动后心率安静时心率60次/分中组：运动后心率安静时心率40次/分弱组：运动后心率安静时心率20次/分适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人运动处方(完整版) 3）运动量百分比分级法）运动量百分比分级法计算公式：（运动后心率运动前心率）/ 运动前心率100% 评定：大运动强度：运动后净增心率达71%以上。中等运动强度：运动后净增心率在5170% 。小运动强度：运动后净增心率在50%以下。适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。运动处方(完整版) 4）靶心率法或称运动适宜心率（）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR）定义：

19、定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。如何确认：如何确认：最大心率的6085%，约相当于 5778%最大吸氧量。如何测定最大心率如何测定最大心率： A.作极限或症状限制性运动实验以确定最大心率 B.大致公式推算（个人误差在10次左右）：一般人：最大心率=220年龄平时常运动的人：最大心率=2100.8年龄（在日常工作中为方便起见而常用此法）运动处方(完整版) 举例：40岁的中年人可以分为3个阶段，每阶段锻炼68周，就可获得安全，最佳效果第一阶段：（22040）0.65=117次/分第二阶段：（22040）0.75=135次/分第一阶段：（22040）0.85=153次

20、/分运动处方(完整版) 部分国家预计最大心率的公式上海瑞金医院：男：HRreserve（次/分）=2200.7年龄女：HRreserve（次/分）=2230.8年龄日本成年人：男：HRmax（次/分）=2090.69年龄女：HRmax（次/分）=2050.75年龄美国Cooper：男：最大心率=205年龄/2 女：最大心率=220年龄运动处方(完整版) 5）按卡沃南法（）按卡沃南法（Karvonen）计算运动时）计算运动时心率心率运动时心率（次/分）= （按年龄预计的最大心率静息时心率） 60%+静息时心率运动处方(完整版) 6）按最大心率储备的）按最大心率储备的50

21、85%确定运动心确定运动心率率最大心率储备是指最大心率和安静心率之差。运动心率（次/分）= （最大心率安静心率）5085%+安静心率运动处方(完整版) 7）心率百分比表示法）心率百分比表示法指表示其本人最大运动能力的相当于几%的适合强度的方法。表示方法： A.%心率储备= （运动中心率安静时心率）/（本人最大心率安静时心率） 100 B.运动时心率占个体最大心率的百分数（%HRmax）= （运动中心率/本人最大心率）100 （注意：B时其%与相对运动强度不一致。如：安静时的心率约相当于 30% HRmax）运动处方(完整版) 总结：心率和运动强度的关系总结：心率和运动强度的关系

22、 1 日本池上教授认为：日本池上教授认为：运动心率在运动心率在110次次/分以下：分以下：机体的血压、血液、尿和ECG等指标无明显变化，健身价值不大；运动心率在运动心率在140次次/分时：分时：每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；运动心率在运动心率在150次次/分时分时：每搏输出量最大，健身效果最好；运动心率在运动心率在160170次次/分之间时：分之间时：虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果；运动心率在运动心率在180次次/分时：分时：体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤痛运动处方(完整版) 最适宜的锻炼强度在最适宜的锻炼强度在6575

23、%，即心率在，即心率在 130150次次/分之间分之间。即：最佳运动心率范围如下男3140岁（女2635岁）： 140150次/分男4150岁（女3645岁）： 130140次/分男5160岁（女4655岁）： 120130次/分男61岁以上（女55岁以上）：100120次/分运动处方(完整版) 2一般有氧运动效果的范围，是最大运动强度的5060% 运动处方(完整版) 运动处方(完整版) WRONG Try Again! 运动处方(完整版) CORRECT! 运动处方(完整版) 运动时间运动时间以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好(中老年人)；对于青少年来说，以

24、短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。必要的运动时间（必要的运动时间（2060min）时间与强度的配合时间与强度的配合运动处方(完整版) 必要的运动时间不能一概而定不能一概而定，也是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄和身体条件等而不同。决定于决定于：某种强度的运动刺激对呼吸、循环功能，从运动开始到达到恒常运动所需的时间。为什么至少为什么至少1520分钟？（原理）：分钟？（原理）：为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间轻运动时为5分钟左右，强运动为3分钟左右。可见，5分钟以内的运动对呼吸、循环系统的刺激还是不

25、充分的。因此在达到恒常运动以后还需要继续运动一些时间，合计要10分钟左右。再加上准备活动和整理活动的时间至少58分钟。所以，实际所需要的时间为1520分钟。这是比较客观的最低限度。运动处方(完整版) 时间和强度的配合每次运动时间和强度的配合，可明显地改变运动量。一般：健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动； -体力弱而时间充裕的人，可采用小强度，长时间的配合； -体力好但时间不富裕者，可采用大强度，短时间的配合。运动处方(完整版) 运动频率运动频率每周到底运动多少次好？每周到底运动多少次好？指每周的锻炼次数运动处方(完整版) 研究研究1：肌肉一旦停止锻炼，退化之快是

26、惊人的！运动效肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的！运动效果要靠不断运动来取得，而无法储存。果要靠不断运动来取得，而无法储存。一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失1/5。在4872小时之后，一个人必须使他的肌肉再次取得合乎需要的物理效果，否则将前功尽弃。所以，由于运动效应和蓄积作用，间隔时间不宜超过3天。（作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。）运动处方(完整版) 研究研究2 没有必要每日运动，因为只有小运动量或次日不残留疲劳的运动才是可取的。结论：结论：各人可以选择适合自己情况的锻炼次数，每周锻炼34次是最适宜的频度。但每周最低不能少

27、于2次。运动处方(完整版) 运动频率运动频率每周锻炼34次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。运动处方(完整版) 体质基础和运动效果的特异性体质基础和运动效果的特异性体质基础：体质基础： 1锻炼前体质差者，小强度运动也能收到显著效果； 2锻炼前体质强者，要求更高运动强度的刺激才能见效。运动处方(完整版) 运动效果的特异性：运动效果的特异性：定义：运动时身体的生理适应，根据运动种类或方法有所不同，称为运动效果的特异性。结论：一般认为，运动效果是有特异性的，因此根据锻炼目的而选择适合的运动种类和方法很重要。（例如

28、：自行车运动时只在自行车上才有特异性发挥；一条腿运动只在运动腿上产生效果。）要明确自己锻炼的目的、意义和方法，知道用什么方法训要明确自己锻炼的目的、意义和方法，知道用什么方法训练身体的什么部位，不要盲从教练、指导者的指示练身体的什么部位，不要盲从教练、指导者的指示运动处方(完整版) 注意事项注意事项严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动) 加强自我医务监督做好准备活动和整理活动运动处方(完整版) 运动处方的制定步骤运动处方的制定步骤健康诊断健康诊断体力测定体力测定制定运动处方制定运动处方确定锻炼目标确定锻炼目标选择运动项目选择运动项目实施锻炼实施锻炼身体

29、各方面生理指标的测试身体运动能力的测试根据个人需要确立客观的训练目标根据上述情况选择合适的运动项目科学制定运动方案按照处方分步实施，及时小结整改。运动处方(完整版) 冠心病的运动处方冠心病的运动处方心功能容量在67 METS以下及有心功能障碍者，应在康复医疗机构进行医学监护下康复。心脏功能容量 7 METS者，AMI、心绞痛、心电图不正常以及冠状动脉搭桥术后患者，多数在康复中心进行。而中年以后希望通过锻炼预防冠心病者大多在健身房或家庭中进行。运动处方(完整版) 步行及慢跑步行简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心肺功能，提高摄氧效果最好。一般慢步为1 2km

30、/h，散步为3km/h，慢步为5km/h ，疾步为 6km/h，慢跑为8km/h。每分钟步行100 步以上者可使心率达100110 次 /min。一般在清晨或傍晚进行，每次1530min，中间休息12 次，每次35min，以后可逐渐增加步行速度和持续时间，直至35km/h，步行 30min 休息5min，每日2 次，持之以恒。步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止跌倒。运动处方(完整版) 也可用下面方法步行：步行400800m路，34min走200m，休息 3min；步行两段1000m平路,用18min走1000m，休息35min，再走1000m； 2000m

31、平路，其中有510度坡度的路100m，再用25min走1000m，休息810min，再走 1000m。运动处方(完整版) 自行车：8km/h相当于23 METS ,10km/h 只相当于34 METS，功量偏小。应将车座高度和车把弯度调好，行车中保持身体稍前倾，避免用力握把。运动处方(完整版) 游泳体力较好，原来会游泳，具有条件，能长期坚持者，可以从事游泳锻炼。据报道，游泳可使摄氧量增高，为8.96.5 METS不等。游泳前要做好准备活动，以免时间过久，引起肌肉痉挛和心胶痛发作。运动处方(完整版) 体操应用体操进行康复由来已久。目前已创造数种有我国民族特色的冠心病医疗体操

32、。广播操亦可推广应用，据测定，第三套广播体操可使心率达100110次/min，运动量34 METS。太极拳太极拳动作舒松自然，动中有静，对合并高血压冠心病者更为合适，简化太极拳运动量较小，心率只能达到90105次/min。运动处方(完整版) 运动处方示例姓名赵丽丽性别女年龄20 职业学生体育爱好乒乓球健康检查良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无特殊运动负荷测定台阶实验，安静脉搏79次/分，血压 75/110mmHg,肺活量2800ml 体能测定力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m50505 运动处方(完整版) 体质评定健康状况,良：体

33、重过重，心肺功能稍差运动目的减肥和健身运动项目乒乓球、健身跑、健美操、篮球等运动强度由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140170次/ 分运动时间12周(减少体重34公斤),每次4060 运动频度45次/周注意事项适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动自我监督心率处方者年月日运动处方(完整版) 秒钟次蹲起实验：秒钟次蹲起实验：由瑞典体育联合会设计的测定运动员心脏功能的秒钟次蹲起实验的由瑞典体育联合会设计的测定运动员心脏功能的秒钟次蹲起实验的具体方法步骤如下：具体方法步骤如下：、静坐分钟，侧出秒钟的脉博

34、数，乘得出分钟的脉博数，标以。、静坐分钟，侧出秒钟的脉博数，乘得出分钟的脉博数，标以。指数指数、在秒钟内完成次蹲起（每秒钟做一次），即刻侧秒钟的脉博、在秒钟内完成次蹲起（每秒钟做一次），即刻侧秒钟的脉博数，乘。标以。数，乘。标以。、休息分钟再侧秒钟的脉博数，乘即休息状态下的分钟的脉博数，、休息分钟再侧秒钟的脉博数，乘即休息状态下的分钟的脉博数，标以。标以。、按以下公式计算指数：、按以下公式计算指数：运动处方(完整版) 、评价：、评价：指数小于或等于心脏功能为最好；指数小于或等于心脏功能为最好；很很好好一一般般不不好好大于大于很很差差：结合运动成绩分析法：结合

35、运动成绩测定一次，：结合运动成绩分析法：结合运动成绩测定一次，过一段时间再重新测量一次，前后进行比较。前后运过一段时间再重新测量一次，前后进行比较。前后运动成绩一样，心率下降和前后心率一样，运动成绩提动成绩一样，心率下降和前后心率一样，运动成绩提高都说明机能状况良好。高都说明机能状况良好。运动处方(完整版) 、反映运动量的大小：、反映运动量的大小：、基础脉博：逐步减慢为好。、基础脉博：逐步减慢为好。、运动后脉博恢复的速度：恢复的快反映机能好。、运动后脉博恢复的速度：恢复的快反映机能好。、运动结束后、运动结束后分钟脉博恢复到运动前的数量此分钟脉博恢复到运动前的数量此次运动量为小；

36、次运动量为小；脉博较运动前每分钟快脉博较运动前每分钟快次，此次运动量为中；次，此次运动量为中；脉博较运动前每分钟快脉博较运动前每分钟快次，此次运动量为大。次，此次运动量为大。，运动处方(完整版) 体力测验体力测验定义定义: 对运动负荷试验无异常的人，进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。运动处方(完整版) 方法：1 定距离的耐力跑：2400米跑（库珀） 1600米跑运动处方(完整版) 2定时间的耐力跑：12分钟跑依据：与最大摄氧量相关系数最高方式：走、跑、游泳（任选其一）目的：检查和衡量心血管系统功能（注：还可以当作日常锻炼项目之一。）运动强度：比平常高

37、，并要尽力。测验对象条件：35岁以下，身体健康；有半年以上运动经历；按库珀介绍的锻炼计划至少压迫运动了6周。评价标准：见体力测试运动处方(完整版) 附加内容附加内容1 运动处方(完整版) 一次训练课的安排一次训练课的安排分为准备部分训练部分结束部分运动处方(完整版) 1时间安排在不同的训练阶段，三部分的时间划分各不相同。早期阶段：准备部分时间长，一般1015分钟；训练部分 2025分钟；结束部分 510分钟。中后期阶段：准备部分时间510分钟；训练部分 3035分钟；结束部分 5 分钟。一堂课表现为：开始慢慢的、中间爽快的、终了微火似的运动过程。以健身为

38、目的的锻炼合计运动时间，约为3045分钟。运动处方(完整版) 2训练内容安排 1）准备部分：）准备部分： 2）训练部分：）训练部分： 3）结束部分）结束部分运动处方(完整版) 1）准备部分：作用：使机体逐渐“暖和”起来，使身体逐渐适应运动强度较大的训练，以免因心、肺等内脏器官和骨关节功能不能相适应而导致意外。安排：采用活动强度较小的步行、伸展性体操或太极拳。运动处方(完整版) 2）训练部分）训练部分-内容内容： A 运动处方的主项运动欲达到的目标（即达到靶心率）：运动强度：一般定为最大能力的4060% ，持续时间：至少维持12分钟以上 . B 一定活动范围的肌力训练运

39、动强度：最大能力的80%左右训练方法：训练器械方法运动处方(完整版) 2）训练部分）训练部分-方法方法 A 持续训练法：持续训练法：在达到一定训练程度后即持续按该强度继续运动，直至维持15分钟为止。例如：在活动平板（跑台）或功率车上健身跑改良（循环训练法）：取相对性质的活动方法，如同属耐力训练法的跑步、自行车、登山器等项目，把他们组合起来，每项运动5分钟。优点：不感到单调枯燥。优点：便于监测 B 间断训练法：间断训练法：大强度和小强度运动交替进行，但达到靶心率强度的时间不应少于12分钟。举例：上山跑、中间走一段平路，再作快跑，再做一套健身操。优点：易于为人们接受，不枯燥（

40、对运动强度有调节作用）缺点：不易监测运动处方(完整版) 3）结束部分作用：防止出现意外，不能突然停止原理：结束后，要使高负荷的心肺和肢体活动逐渐安静“冷却”下来，不能突然结。因为此时雪柳仍大量集中于四肢，若突然停止，则使回心血量锐减，可能会出现 “重力性休克”，即由于搏出量不足，引起脑贫血而发生休克症状。处理：放松体操、散步或自我按摩等。运动处方(完整版) 附加内容附加内容2 运动处方(完整版) 锻炼中运动量的监控锻炼中运动量的监控 1一般感觉判定运动量 2心率监测运动量 3主观运动强度（RPE）判定法运动处方(完整版) 1一般感觉判定运动量 1)运动量适宜的标志：运动量

41、适宜的标志：锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好；稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日觉体力充沛，有运动欲望。 2）运动量过大的表现：）运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳；倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退；脉搏在运动后15分钟尚未恢复；次日周身乏力、缺乏运动欲望 3）运动量不足的表现：）运动量不足的表现：运动后身体无发热感而无微汗，脉搏也无何变化或在2分钟内很快恢复。（对心肺功能没有刺激作用，不会产生运动效果）运动处方(完整版) 2心率监测运动量 1）学会准确熟练地测定自己的心率：）学会准确熟练地测定自己的心率：部位：桡动脉或颈总动脉

42、记数时间：10秒6 注意：跑步或游泳时要停止下来测，但心率恢复很快。解决办法由库珀建议为：在测得的心率上再加上10%。 2）学会计算自己的靶心率（）学会计算自己的靶心率（THR）靶心率范围部分专家认为是最大心率值的65%85%；但美国库珀认为60%85%对普通锻炼者来说较合适。即：下限：（220年龄）60%（或65%）上限：（220年龄）85% 运动处方(完整版) 3主观运动强度（RPE）判定法 RPE（rating of perceived exertion），是瑞典科学家Brog于 1962年提出的，也有人称之为Brog量表优点： 1每个点（15个）相对应点分值乘10以后常与

43、达到该点的心率大体一致。 2与运动强度有很好的相关性。缺点：按运动种类和对运动的熟练程度而不同。对习惯于运动的人可靠性高。一般认为： 1运动者的运动感觉得分在1215分之间说明运动强度是合理的，中老年人也要达到1113分。 2国外运动医师认为：确定合理运动强度的最好方法是靶心率和RPE两种方法的结合。即：先按适宜的心率范围进行运动，然后在运动中结合RPE评价表来掌握运动强度。这样，在锻炼中不用停下来测心率也能知道自己的运动强度是否合理了。（也就是说，靶心率为标准，RPE 为方法。）运动处方(完整版) 运动处方(完整版) 美国运动医学会提出三种确定和监测运动强度的方法运

44、动处方(完整版) 附加内容附加内容3 运动处方(完整版) 自我监督表自我监督表主观感觉主观感觉客观检查客观检查运动处方(完整版) 姓名：填写日期：年月日主观感觉一般感觉良好一般不好运动心情想训练愿意训练不想训练不良感觉肌肉酸痛头晕心悸其他睡眠良好一般不好食欲良好一般不佳厌食排汗量较多一般有盐迹盗汗客观检查脉搏次/min 节律齐不规律体重 kg 其他运动成绩伤病情况注：凡有征象的指标，可在相应表现上打注：凡有征象的指标，可在相应表现上打“” 运动处方(完整版) （一）主观感觉 1 1、一般感觉：、一般感觉：反映

45、整个机体的功能状况，尤其是中枢神经系反映整个机体的功能状况，尤其是中枢神经系统的统的状况。一般感觉好的人，在运动过程中总是精神饱满，精状况。一般感觉好的人，在运动过程中总是精神饱满，精力充沛，心情愉快，积极性高。但在患病或过度训练时，力充沛，心情愉快，积极性高。但在患病或过度训练时，就会感到精神萎就会感到精神萎糜不振、疲倦、乏力、头晕或心情易激糜不振、疲倦、乏力、头晕或心情易激动等。在进行自我监督时，根动等。在进行自我监督时，根据情况可填写为良好、一据情况可填写为良好、一般或不好般或不好运动处方(完整版) 若出现对运动不感兴趣，表现冷淡或厌倦，不服从若出现对运动不感兴趣，表现

46、冷淡或厌倦，不服从教师或教练教师或教练员的指导，情绪容易冲动，员的指导，情绪容易冲动，可能是教学和可能是教学和训练不当或出现疲劳，也可能是早期过度训练的征象。训练不当或出现疲劳，也可能是早期过度训练的征象。根据个人的运动心情，可填写为很想训练、愿意训练、根据个人的运动心情，可填写为很想训练、愿意训练、不想训练、冷淡或厌倦等。不想训练、冷淡或厌倦等。 2 2、运动心情：、运动心情：一个身体健康，精神状况良好的人，在参加体育锻一个身体健康，精神状况良好的人，在参加体育锻炼时，总是心情愉悦，乐于参加运动的。炼时，总是心情愉悦，乐于参加运动的。运动处方(完整版) 如果运动时或运动后除

47、上述不良感觉外，还有心悸、如果运动时或运动后除上述不良感觉外，还有心悸、头晕、头痛、气喘、恶心甚至呕吐、心前区或上腹部疼痛头晕、头痛、气喘、恶心甚至呕吐、心前区或上腹部疼痛等症状，说明机体对运动负荷不适应，或身体功能状况和等症状，说明机体对运动负荷不适应，或身体功能状况和健康状况不良。在自我监督健康状况不良。在自我监督记录表中，可填写具体的不良感觉。记录表中，可填写具体的不良感觉。 3 3、不良感觉：、不良感觉：指运动训练或比赛后的不良感觉，如肌肉酸痛、关节指运动训练或比赛后的不良感觉，如肌肉酸痛、关节疼痛、四肢无力等。疼痛、四肢无力等。一般来说，在强度较大的训练或比赛后，由于机

48、体疲一般来说，在强度较大的训练或比赛后，由于机体疲劳，大部分人会产生二些不良的感觉，但这些现象经过适劳，大部分人会产生二些不良的感觉，但这些现象经过适当休息后就会消失。当休息后就会消失。运动处方(完整版) 4 4、睡眠：、睡眠：正常的睡眠状态应是入睡快，睡得深，不做或很少正常的睡眠状态应是入睡快，睡得深，不做或很少做梦。经常参加体育活动的青少年学生和运动员，睡眠做梦。经常参加体育活动的青少年学生和运动员，睡眠应当是良好的。应当是良好的。体育活动参加者和运动员中出现失眠、睡眠不好的体育活动参加者和运动员中出现失眠、睡眠不好的现象，大多是对运动负荷不适应或是过度训练的早期反现象，大

49、多是对运动负荷不适应或是过度训练的早期反应。记录时可填写睡眠的时间以及睡眠状况，如良好、应。记录时可填写睡眠的时间以及睡眠状况，如良好、一般、不好或失眠、多梦、易醒等。一般、不好或失眠、多梦、易醒等。运动处方(完整版) 5 5、食欲、食欲: : 生活制度规律，健康状况正常的青少年学生和运动员，生活制度规律，健康状况正常的青少年学生和运动员，食欲应该是正常的。食欲应该是正常的。经常参加体育活动的人或运动员，由于能量消耗多，经常参加体育活动的人或运动员，由于能量消耗多，一般食欲良好，食量也较大。但健康状况不良或过度训练一般食欲良好，食量也较大。但健康状况不良或过度训练时，食欲便会减退

50、，食量减少。此外，运动训练刚结束后时，食欲便会减退，食量减少。此外，运动训练刚结束后马上进餐，食欲也是较差的。马上进餐，食欲也是较差的。记录时可填写食欲良好、一般、不好或厌食等。记录时可填写食欲良好、一般、不好或厌食等。运动处方(完整版) 6 6、排汗量、排汗量: : 运动时人体排汗量的多少，与运动负荷或运动运动时人体排汗量的多少，与运动负荷或运动强度、气温、湿度、风速、训练水平、情绪、衣着强度、气温、湿度、风速、训练水平、情绪、衣着量、饮水量以及汗腺的数目等因素有关。量、饮水量以及汗腺的数目等因素有关。如果训练水平较高的运动员，运动时出现大量如果训练水平较高的运动员，运动时出现大

51、量排汗的情况，可能是过度训练的征象。排汗的情况，可能是过度训练的征象。根据排汗情况，记录时可填写为汗量较多、一根据排汗情况，记录时可填写为汗量较多、一般、不多或其他。般、不多或其他。运动处方(完整版) （二）客观检查（二）客观检查、基础脉博（清晨）：、基础脉博（清晨）：脉博的频率与训练水平有密切关系。逐步减少为训脉博的频率与训练水平有密切关系。逐步减少为训练水平提高。脉博可以反映头天训练情况，也可进一步练水平提高。脉博可以反映头天训练情况，也可进一步评定训练水平。评定训练水平。（1 1）方法：清晨、空腹、静卧，测量、秒钟。）方法：清晨、空腹、静卧，测量、秒钟。（2 2）部位

52、：桡动脉、颈动脉、心脏。）部位：桡动脉、颈动脉、心脏。（3 3）正常：每分钟）正常：每分钟次；运动员每分钟次；运动员每分钟次次（4 4）评定标准：）评定标准： A A、脉博逐渐下降或不变，表明机体反应良好；、脉博逐渐下降或不变，表明机体反应良好；运动处方(完整版) B B、脉博增加次分钟，表明机体不良；、脉博增加次分钟，表明机体不良； C C 、经常保持较快脉率，持续三天以上，而又无生病发、经常保持较快脉率，持续三天以上，而又无生病发烧等原因，烧等原因，应考虑运动量安排不当或负担量过大。应考虑运动量安排不当或负担量过大。、体重：、体重：（1 1）初参加锻练者的体重变化分为三个阶段：）初参加锻练者的体重变化分为三个阶段：初下降初下降中稳定中稳定后增加后增加（2 2）运动员一次训练后的体重变化：）运动员一次训练后的体重变化：一般项目体重减轻克一般项目体重减轻克克；克；马拉松训练减轻克马拉松训练减轻克克；克；马拉松比赛减轻克马拉松比赛减轻克克。克。运动处方