这些健身的雷你踩了吗？

健身、减肥是当下的流行热词，“举铁”、跑步、跳绳等活动也已成为朋友圈的潮流。网络上也有很多关于健身的“网红”谣言，那么这些说法是否有科学依据，你踩雷了吗？

· 跑步会让小腿变粗？

较长时间跑步过后的小腿酸胀其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉。那些说跑步会让腿变粗的人，大多是没有做好跑前和跑后的拉伸运动！跑完后不拉伸，肌肉纤维得不到有效的拉伸，就会堆积在一块，造成小腿粗壮的现象。

· 跳绳10分钟＝跑步半小时？

网上一直流传着一句话“跳绳10分钟＝跑步半小时”。不考虑跳绳的频率，跑步的速度（慢跑、中速跑、快跑），就说跳绳10分钟消耗的热量＝跑步半小时，这就是一句夸大的谣言！运动燃烧的热量多少，取决于你的运动强度和时间长度。

网传的“跳绳10分钟＝跑步半小时”实际上是指：以140次/分钟的频率，持续性的跳绳10分钟，测试出的运动效果与慢跑半个小时相同。而每个人的运动能力是不同的，对于很多人来说很难达到这样的频率和强度，因此，这样说有些过于绝对和夸张。

· 连续运动40分钟才能减脂？

减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，只要运动就会消耗热量。在运动的第一分钟，脂肪的消耗就开始了。

研究表明，同样的运动时间内，减脂效率高、效果好的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动对男性肥胖者的体重、BMI、体脂含量的改善效果等要明显大于有氧运动。

· 晚上运动，效果更好？

未必！想要锻炼，不必纠结早上好还是晚上好，只要行动起来，就会受益。

2019年，美国曾进行过一项历时10个月的研究，研究人员招募了88名肥胖（BMI≥25）的志愿者，并将其分为四组，以测试各组每天的运动时间与体重减轻之间的关系。

这四组中，第一组的运动时间被安排在7点到12点间，第二组在15点到19点之间，第三组运动时间自由，而第四组则完全不进行运动。

研究发现，那些在早上锻炼的人体重减轻最多，而那些在晚上锻炼的人体重减轻的量相对要少一点。不过两者之间的差异并不是很大，约为5%。

· 空腹运动，更减脂？

虽然空腹运动时身体会消耗更多的脂肪，但这并不意味着空腹运动可以更快减脂。

这是因为，脂肪和身体中的其他物质一样，是长期处于动态平衡的。比如早上运动消耗了更多的脂肪，中午吃饭后随着热量的摄入和胰岛素的分泌，脂肪又会被储备起来。

想要让脂肪真正减少，还是需要在一段时间内，让身体摄入的热量小于消耗的热量。这一段时间，通常是几个月，而不是几顿饭。

· 出汗越多，锻炼效果越好？

流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。

每个人体质不同，出汗情况也不同，出汗是为了散发热量，并不能用来衡量减脂的效果，衡量减肥效果的准绳是热量的消耗。

· 运动强度越大，锻炼效果越好？

运动有益健康，但也应该适量，过量运动往往会带来伤害。近年来，因为疲劳健身导致的心血管意外，甚至猝死事件屡屡发生，这是因为：

首先，运动量过大，会造成疲劳，而疲劳后身体的免疫系统功能下降，身体容易处在更为脆弱的状态；

其次，运动者若患有潜在的心血管疾病（如高血压、高血脂、糖尿病、动脉粥样硬化等），或长时间运动训练导致心脏异常（病理性心脏肥大、心肌病等），是其运动时引发急性心脏骤停，甚至猝死的诱发因素。

因此，避免疲劳健身，并对运动者潜在心脏疾病与血管性疾病进行鉴别与筛查是预防运动型猝死的重点。

目前正处于高温期，高温对心血管系统的影响更易导致运动猝死事件的发生。建议对自己的身体进行全面评估，比如运动时的心率，自身的感受等来确定运动量是不是适宜。尤其是本身就有高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、脑血管畸形等疾病者，最好定期检查，听从医生的专业建议，综合多方面因素制定科学合理的运动方案。

注：本文内容节选自平安健康检测中心官微《这些健身的雷你踩了吗？》