肌肉，对人体健康至关重要。人一上了年纪，就容易出现握东西无力、步态变迟缓、站起来费劲等问题，肥胖、骨折、糖尿病等许多疾病也会“不请自来”。不少人认为这是衰老的正常表现，殊不知，这可能是我们的肌肉衰减了！
大家可以用一个小方法来自测是否存在肌肉衰减：
不管是否存在肌肉衰减，日常中一定要综合运用饮食和锻炼的方法，以防肌肉出现衰减。
防肌肉衰减
补充蛋白质非常重要
蛋白质是肌肉的物质基础，一般成人每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。
记住“四个二”口诀：即每天两袋牛奶（常规一袋250ml），两个鸡蛋（胆固醇过高人群可只吃蛋白），二两瘦肉（白肉和红肉各占一两），二两豆制品。这样搭配即可满足一天的优质蛋白质需求。
那么在所有补充蛋白质的食物中，哪些更利于肌肉合成呢？那当然推荐富含支链氨基酸的食物。
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进蛋白质合成方面，比别的氨基酸类型效果更好。
一起来看看哪些食物富含支链氨基酸？
这样吃大豆，健康又增肌
在日常膳食中，豆制品和肉可以等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两，将大豆和肉类混搭着吃，健康又增肌。
编辑：曹馨尹
资料：科普中国
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上观号作者：上海杨浦
