减肥，牢记 3 个关键词，让燃脂更高效！
减肥，牢记 3 个关键词，让燃脂更高效!
关键词1、运动时，保持最佳燃脂心率
一个人运动的时候心率会加快，而保持最佳燃脂心率，可以促使身体分解更多脂肪。如何计算一个人的最佳燃脂心率呢？
一般来说，最大心率的常用估算公式是：最大心率（HRmax）= 220 - 年龄 ，比如一个30岁的人，最大心率为220-30=190次/分钟。
而最佳燃脂心率范围为最大心率的60% - 85%，在这个范围内运动，身体能够较为高效地利用脂肪作为能量来源，从而达到较好的燃脂效果。
不同的运动方式对心率的影响也有所不同。一般来说，有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等）更容易使心率进入最佳燃脂区间；而力量训练主要侧重于增加肌肉量，虽然在训练过程中也可能消耗一定脂肪，但心率的变化特点与有氧运动不同。
如何计算运动时的心率？想要计算自己的最佳燃脂心率，你可以借助心率监测设备（如运动手环、心率表等）进行测量。
关键词2、保持热量缺口
减肥的本质是创造热量缺口，保持身体消耗的热量大于摄入的热量，进而促使身体分解储备脂肪，让身材瘦下来。
减肥期间，我们要合理制造缺口，而不是过度节食，避免身体陷入饥荒，而导致新陈代谢水平下降。建议，每周减重速度控制在 1-2 斤之间即可，这要求每天热量缺口控制在500-1000大卡以内，才能健康的瘦下来。
在饮食方面，我们要少吃一些高脂肪、高糖分的加工食品，用低热量、轻加工的食物代替，同时也要吃够基础代谢值（一般不低于1100-1500大卡）。
建议，每日热量摄入比平时降低300-500大卡左右，并且通过运动锻炼提升热量输出，比如：每天慢跑一小时，可以让身体多消耗500-600大卡，这样可以促进体脂率下降。
关键词3、基础代谢值
基础代谢值是指人体在静歇状态下的最低热量消耗，即维持生命基本活动所需的最低能量，占身体总代谢值65%-70%左右。基础代谢值旺盛的人意味着身体可以及时消耗热量，不容易堆积脂肪。
而基础代谢值受多个因素影响，比如年龄、性别、身体组成（肌肉量与脂肪量的比例）等都会影响基础代谢值。
一个人的肌肉量越多，基础代谢率越高，而随着年龄的增长，身体机能逐渐退化，肌肉会流失，基础代谢值也会下降，身材往往容易发胖。
想要保持旺盛基础代谢值，远离发胖困扰，我们可以多做力量训练来增加肌肉量，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船等动作强化身体肌群，能有效提高基础代谢值。此外，我们还可以补充优质蛋白，保证充足睡眠，来强化身体基础代谢值。
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