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一位减肥成功者的10条建议，条条都是干货，值得收藏

泰然健康网
2025-05-25 00:18

健身减肥这件事，对于很多人来说都不陌生，但是有多少人都败在了[坚持]二字上面。对于我们生活在这个时代的人来说，做任何一件事都渴望在更短的时间内，获得更多的变量，如果看不到“变现”的迹象，那么我们每个人都是很难再继续坚持做下去。每个人都想拥有一个锦囊妙计，或者是走捷径的路。可是现实缺狠狠地打了我们每一位的脸。

小编周围的减肥人群可不在少数，有一天突然头脑发热，开始了跑步减肥，每天早上很早起床晨跑5公里，坚持了一个星期，发现体重居然就掉了2斤，于是慢慢地泄了气。到健身房办张卡，第一个月还坚持锻炼，可是第二个月因为各种原因，只来了几次，慢慢地新鲜感全无，健身的初心也就改变了。这些老铁们，你说他努力了吗？确实挺辛苦的，可是努力程度还不够。

太急功近利了，健身这件事确实挺考验我们每个人的意志力和定力。小编听到这样一句话：一个人如果把健身坚持10年下去，那他没有做不成的事。不过，健身减肥不可能让你练10年才成功，你只需要找到方法，坚持1年多，甚至几个月就能达到你的健身目标，然后就是保持身材就行了。接下来，小编阿岳带你分享一位减肥成功者的10条建议，条条都是干货。

建议一：锻炼之前要热身

热身，可以增加肌肉温度，提高关节活动度，让心率平缓的提升，以便更好投入到正式训练当中，最主要的是避免受伤，因为一旦受伤，你的整个减肥计划就要被打乱，甚至认为运动减肥，太危险了，不适合我，所以记得训练之前一定要做10分钟热身，例如：慢跑，动态拉伸等。

建议二：力量训练少不了

力量训练，可以提高身体代谢，让你一天多消耗热量。增加肌肉的弹性，让你变得更加紧致有型，瘦体重的增加，有助于燃烧更多的脂肪，该凸的地方凸起来，该翘的地方要翘起来。好身材从来离不开力量训练，减肥初期可以增加30分钟左右的锻炼，例如，俯卧撑，深蹲，划船等，后期可以负重深蹲，卧推等。

建议三：力量训练要以复合动作为主

什么是复合动作？就是多个关节参与做功。例如做自重深蹲时可以增加一个哑铃推举或者抬腿的动作，目的是增加身体的不适应性，消耗更多的热量。减肥就是不停的制造热量缺口，达到瘦身的目的。另外在负重训练过程中以杠铃和哑铃自由训练为主，固定器械训练为副。

建议三：训练计划要更改

一份训练计划大约可以用40——60天，不可更换太频繁，但是也不要一直用，因为我们的身体都有自我保护机制，也就是“抗药性”。每次消耗的总热量一样，但是我们改变训练动作，调整组间歇时间，身体获得不一样的感受，就可以继续燃烧脂肪，达到塑型的目的。

建议四：有氧训练不拘泥于跑步

跑步做有氧是我们最推荐的，因为有氧才是脂肪燃烧的助推器，但是长时间跑步也会让我们感觉非常的枯燥，此时你可以采用变速跑的方式来练，具体就是5分钟一种速度，然后5分钟另外一种速度，然后3分钟提速跑，如此来回循环跑，增加运动的趣味性。例外还可以骑单车，游泳，攀岩，爬山，跳绳等都可以拿来用。

建议五：训练结束要拉伸

拉伸可以缓解身体的疲劳感，增肌肌肉弹性空间，加快乳酸的排解。因为在训练的过程中，肌肉群处于缺氧状态，造成乳酸堆积，肌肉出现酸疼现象，这个都是正常现象，我们需要做的就是缓解症状，恢复肌肉弹性，增加柔韧性，让你在举手投足之间，尽显柔软和美的一面。有柔有钢，何乐而不为。

建议六：少食多餐

虽然我们听说有人一天吃六顿，但是我们也不用完全按照他们的饮食法，根据自身的实际情况，只要只要一日三餐按时吃饭就行，不过早上记得一定要吃饱，推荐：牛奶，全麦面包，鸡蛋，玉米，杂粮粥等。如果中间饿了，可以加餐，吃水果，番茄。最多一天四顿饭，每次不可吃的过饱，这样有利于身体的代谢，不会把多余的热量储存在体内。

建议七：不要节食

节食对身体的伤害非常的大，容易造成内分泌紊乱，口臭，如果是女生的话，例假也会受到影响。由于节食，体内的糖原不足，处于低血糖状态。随时都有晕倒的可能，在工作中注意力不集中，导致情绪失调。最重要的是节食可以让体重在短时间内极具的下降，但是反弹率非常高，甚至要比原来体重还大，因为减掉的体重是水分而非脂肪。

建议八：多吃蛋白质食物

蛋白质不足，会容易消耗肌肉，降低代谢率。再去减脂肪将会变得非常困难，另外蛋白质可以提供饱腹感，热量低，但产能高。健身时每天摄入的蛋白质推荐量是每公斤体重2——2.5克。优质蛋白质可以从以下几种食物中挑选：鸡蛋，脱脂牛奶，鸡胸肉，瘦牛羊肉，鱼虾等。

建议九：早睡早起，戒烟戒酒

这个习惯很重要，关系着每一个人的健康。白天训练，身体比较疲惫，如果晚上睡得太晚，身体的修复能力不足，对肝脏和肾脏的影响较大，同时体内皮质醇分泌过多，不利于减肥。烟对肺的伤害较大，会让你的心肺功能变低，如果再加上白天的训练，你是很难完成预定的训练量。适量的酒精有助于软化血管，但是酒精的热量也比较高，也不利于减肥和健康，建议饮用适量红酒。

建议十：晚上7点之后不要吃甜食

晚上七点以后，身体的代谢能力要低于白天。同样的食物，尤其是甜食，晚上吃很容易堆积在体内，转化成脂肪。所以晚上7点钟之前把食物解决掉，如果感觉饿可以吃蛋清，番茄和黄瓜。对于那些晚上健身和锻炼的老铁，我的建议是适量水煮鸡胸肉加苦瓜和番茄，就可以了。主食（甜食）一定在白天吃，记得要适量或者可以换成黑米，薏米，糙米，南瓜，紫薯，红薯等。

以上十条建议，条条干货，老铁们记得收藏。