儿童青少年 [基本训练原则]
基本训练原则(超负荷原则、循序渐进原则、专门性原则、周期性原则和个性化原则)描述了在训练健康体适能的5个组成部分时 (有氧适能、肌力、肌耐力、柔韧性和身体成分),身体对体育活动产生生理应激反应的方式。这些原则通过控制体育活动的 频度、强度、时间和类型,带来所需的生理变化。这种因为规律的体育活动或运动而发生的生理变化被称为适应性训练。
① 超负荷原则
是指一个身体系统 (心肺肌肉或骨骼)对某一负荷刺激基本适应后适当地增大负荷使之超过原有负荷,以达到预期的 适应性训练。超负荷被视为积极的刺激源,可通过控制频度、强度或时间加以应用 ( Brooks et a,1996)。
但是注意,不要把超负荷原则和“ 过度训练”相混淆。过度训练是指在训练量过多或训练强度过高的基础上,没有足够的时间恢复。 过度训练的症状表现为精力不足、疲劳、沮丧、肌肉酸痛、食欲不振和易受伤。
② 循序渐进原则
是指为保证运动的安全有效, 超负荷刺激应在一段时间内逐渐增加(见图3.1a和图3.1b)。如果短时间增加太多、太快,就会形成过度训练或 过劳性伤病的风险,学生就可能会 降低参加体育活动的积极性,甚至停止参加体育活动。相反,如果不能逐步调整频度、强度和时间,会造成长时间无法产生应激性变化。教师需要反复强调积极运动和提高体适能水平是一个循序渐进的过程。
图3.1a和图3.1b
③ 专门性原则
是指某一产生适应性训练的体育活动只针对特定的 身体部位或 系统,对其他身体部位或系统几乎无效 ( Brooks et al. 1996)。
例如：
一个人为了提高股四头肌的肌力或肌耐力,必须进行针对股四头肌群的抗阻训练,如腿部推举或膝关节拉伸练习。同样的道理,想提高腘绳肌柔韧性的学生,需要进行针对该肌群的几项拉伸练习,如坐位体前屈。进行有氧适能训练时,与短跑相比,长跑运动员的训练计划中多为低强度、长距离的跑步训练。换言之,体育活动计划应该体现训练的预期结果或适应性原则。
④ 周期性原则
其理论基础是一句谚语“ 用进废退”,是指为了达到预期效果,学生必须 定期参与体育活动,如果不坚持 积极运动,所有通过训练达到的体适能水平都会慢慢消失。该原则能帮助学生牢记终身体育活动的重要性,因为在 儿童或青少年时期获得的体适能水平和健康成果都是暂时性的,如果成年后不积极参与体育活动,所有成果都会逐渐消失。
⑤ 个性化原则
该原则考虑到了每个参与体育活动的人都有 不同的目标和 兴趣、 身体变化的可能性、目前的活动模式、体适能水平社会心理学特征和环境因素 。在体育课中,为了帮助学生选择、发展终身参与的体育活动计划,教师根据 FITT原则（ 什么是FITT原则 ） 为他们提供大量的选择机会,是一个重要的方法。
复杂一点的,如高中生可以选修体育课,例如攀岩、网球、高尔夫和负重训练,这些类型的体育活动都是可以持续终身的休闲活动;而简单一点的,如小学生在玩捉人游戏时,可以加上一系列由简单到复杂的规则 (如直线跳、跨越跳或双人跳绳)。
本文知识来源：《 儿童青少年体适能教师教学指导》，美国幼儿园至高中阶段健康体适能和体育 活动教学指导。帮助教学者设计体育课程方案，以满足不同年级水平的教学要求。
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