体重管理年启动，专家教你实现健康减重目标
01体重问题的重要性
体重异常不仅影响美观，还可能导致一系列严重健康问题，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等。更令人担忧的是，部分癌症也与体重异常存在密切联系。
面对这些挑战，有些人可能腰围过粗，体重超标，甚至已经罹患慢性疾病……此时，寻求专业医生和专业医疗机构的帮助显得尤为重要。近期，全国两会刚刚闭幕，国家卫生健康委员会主任雷海潮便宣布将启动“体重管理年”为期三年的行动计划，旨在推广健康的生活方式并强化对慢性疾病的预防与控制。同时，国家卫生健康委向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》揭示了一个令人担忧的趋势：倘若不采取有效措施加以遏制，预计到2030年，我国成人超重与肥胖的比例将飙升至70.5%，而儿童超重与肥胖的比例也将达到31.8%。
02理想体重的定义
体重，作为衡量个体健康状况的关键指标，其重要性不言而喻。现代医学研究揭示，无论是过度肥胖还是过于消瘦，都会对人的身体健康造成不良影响。但究竟怎样的体重范围才是适宜的，以及如何有效控制体重，这些问题成为了人们关注的焦点。
一项最新研究揭示，对于老年人而言，维持适当的体重增加可能对长期健康有益。但问题在于，如何界定“适当”的体重增加呢？关键在于掌握一个核心公式：体重指数（BMI）的计算方法。它通过将体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方来得出。通过这个公式，我们可以更科学地了解自己的体重状况，进而采取合理的措施来保持健康的体重。18至64岁的人群，其BMI应维持在18.5至23.9的范围内；而对于65岁及以上的老年人，理想的体重指数则为20至26.9；至于80岁及以上的高龄老人，理想的体重指数则设定在22至26.9之间。
为何老人的理想体重指数会相较于年轻人偏高呢？这主要是因为，相较于体型偏瘦的老人，那些体型较为肥胖的老人，其营养状态往往更为良好。在面对疾病或其他风险，特别是感染的消耗和癌细胞的过度生长时，他们能够凭借更充足的身体储备，成功熬过疾病的严重阶段。当然，BMI仅作为一个参考值，并不能完全代表一个人的身体状况。因为每个人的身体成分都各有差异，例如肌肉含量高的人，其BMI值也可能相对较高，但这并不意味着他们是肥胖。除此之外，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等指标，也是评估健康状况时常用的参考依据。
03健康减重策略
◉ 饮食调节建议
实现减重目标，关键在于吃动平衡，即摄入的能量与消耗的能量相匹配。为了形成能量缺口，促进减重，我们需要制定合理的饮食和运动计划，并逐步调整身体适应新的模式。在开始阶段，不宜过度追求大能量缺口，而应稳步推进，根据身体的反馈来优化方案。
同时，选择健康的食物对于保持体重至关重要。我们应该减少精米和精面的摄入，增加薯类以及玉米、全麦粉、糙米等粗杂粮的摄入，确保谷物中粗杂粮的比例至少达到50%。此外，多吃蔬菜也是减肥的关键，建议每天摄入500克以上的蔬菜，如芹菜（尤其是叶子）、萝卜、菠菜等。同时，控制肉食的摄入量同样重要，肥胖老年人每天的动物性食物摄入量不应超过125克，并尽量避免食用红烧肉、粉蒸肉等高脂肪肉类。在减肥期间，可以选择去皮鸡肉、鱼虾类等健康肉类来代替猪肉。
减少烹调油和食用盐的摄入。在减肥期间，肥胖老年人应控制食油量在每天不超过15克，摄盐量不超过5克。避免过多摄入含油量高的主食，如花卷、炒饭、酥饼和千层饼等，同时也要减少含盐量高的食物，如咸鸭蛋、酱牛肉和咸菜等的摄入。
选择低糖水果。水果是维生素的重要来源，同时也能带来饱腹感。减肥的老年人每天可食用150至250克水果，优先选择含糖量低于9%的新鲜水果，例如草莓、梨和桃等。
坚持吃七八分饱。养成规律的饮食习惯对减肥至关重要。老年人应确保三餐均衡，避免暴饮暴食，并努力养成每餐都吃七八分饱的好习惯。
◉ 生活方式的改变
除了饮食控制，改善作息、增加运动、减少久坐以及耐心控制减重速度是健康减重的关键。充足睡眠对减肥至关重要，熬夜、睡眠不足或作息不规律都会导致内分泌紊乱，进而影响脂肪的正常代谢，甚至引发“过劳肥”。因此，肥胖者应遵循昼夜生物节律，确保每日获得约7小时的睡眠时间。
定期运动身体活动不足、缺乏运动以及久坐不动的生活方式都是肥胖的诱因。为了有效减重，肥胖者应坚持中低强度的有氧运动，辅以抗阻运动。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每天至少隔天进行一次，同时每周进行2至3次的抗阻运动，每次持续10至20分钟，以确保每周消耗的能量达到2000千卡或以上。
减少久坐长时间静坐和被动接触视频屏幕都会对减肥产生不利影响。建议每天静坐和被动视屏的时间控制在2至4小时以内，对于需要长时间静坐或伏案工作的人来说，每小时应起身活动3至5分钟。
温馨提醒，减肥是一个需要耐心和坚持的过程，不应追求过快的减重速度。一个较为理想的减重目标是在保证健康的前提下，逐步减轻体重并改善体形。在6个月的时间里，努力减少当前体重的5%至10%，这样的减重速度是相对合理的。具体来说，每月减重控制在2至4公斤的范围内，有助于确保减重过程既健康又有效。
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