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水盐平衡：健身者的补水指南

泰然健康网
2025-05-25 15:19

水盐平衡：健身者的补水指南
水的流失与补充途径
水的流失途径：
尿液：健康成年人每天排出0.3-0.6升尿液。
泌汗和排汗：受神经系统中特殊神经调控，如训练频率、内容、强度，环境，性别，心理状态及个体差异。
呼吸和黏膜流失。
排便。
发热或频繁呕吐（需就医）。
补水途径：
饮水、饮料。
固态食物。
碳水、脂肪和蛋白质分解产生的代谢水。摄入3000千卡热量可获得0.3升代谢水。节食时，代谢水减少，需更多饮水。
日常补水时机：
口渴是最重要的信号，但随年龄增长，认知能力减弱，建议制定补水计划规律饮水。
运动者的补水方法：
小便颜色及频率：水分越少，尿液颜色越深，气味越重。某些膳食补充剂和食物成分也会影响尿液颜色。
体重：如女运动员夏季训练2小时后体重减轻3千克，可推断每小时水分流失1.5升。需确保训练前非脱水状态。训练1小时，饮水量至少3升（1.5升流失+1.5升每日最低摄入）。
小贴士：
推荐饮水量以摄入热量为标准：每1千卡需摄取1毫升水。例如摄入2000卡，需摄入2升水（详见第六章），或遵循每日最低饮水量——1.5升。减脂节食时，需喝更多水。
‼️总结思考：
每日最小饮水量1.5升可能难以达到，长期缺水对身体危害大。建议制定饮水计划，定时喝水，不要等到口渴再喝！