15 种低钠食品及其如何降低疾病风险
你知道吗，在旧石器时代，人类每天消耗的盐不到一克？盐没有像今天这样添加到食物中以获得风味。
数百万年前，人类从肉类中获取盐分，肉类约占饮食的50%，而另一半是蔬菜，一些最健康的无钠或低钠食物。
直到大约5000年前，中国人发现盐可以用来保存食物，盐才成为一种珍贵的商品。
从那时起，盐的消费量大大增加，世界各地的人们每天吃000到12克。
今天，超过75%的每日钠摄入量来自加工食品中的盐，数据显示，大约97%的美国成年人摄入的钠比卫生和人类服务部建议的要多。
2016年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究表明，高钠摄入量会增加死亡风险。
研究人员得出结论，减少钠摄入量有明显的好处，因为它可以挽救你的生命。
科学很清楚，那么为什么这么多人仍然每天吃太多的钠呢？
了解实际上可以改善健康的低钠食物以及减少钠摄入量的方法可以极大地帮助，也许是低钠饮食的一部分。
钠是体内重要的营养素，因为它可以帮助您的神经和肌肉正常运作。
钠是最关键的电解质之一，因此需要少量以避免低钠血症，即血液中的低钠水平。
暴露于极高温度的人或运动并失去大量液体的人通过汗水流失钠和缺乏钠的风险更高，这可能导致肌肉和神经功能问题。
根据发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究，成年人维持体内平衡所需的钠量约为每天 500 毫克或更少，与大多数美国人的平均钠摄入量相比，这是非常低的，后者超过 3,200 毫克。
高钠食物从食盐开始。盐是一种离子化合物，由氯化钠组成，氯化钠含有40%的钠和60%的氯化物。
根据加州大学旧金山分校的数据，美国人平均每天吃五茶匙或更多的盐，这大约是身体需求的20倍。
因此，当您习惯于吃咸味食物时，您可能想知道如何将盐摄入量减少到四分之一茶匙。
将低钠食物带入您的饮食中可能非常有帮助，因此放弃富含盐的包装食品也是如此。
钠和钾都通过吸引水分并确保您的细胞及其周围区域充分水分来维持正常的水位。
体内钠的含量会影响血液中的液体量——这称为血容量。
身体会持续监测您的钠浓度和血容量，当水平过高时，肾脏会受到刺激以增加钠排泄。
当偶尔发生过多的钠时，身体可以处理过多的钠，但定期处理过多的钠会开始对您的心脏、血管和肾脏产生负面影响。
当您的钠水平过低时，肾脏会刺激您的肾上腺分泌醛固酮，从而触发肾脏保留钠并排泄钾。
身体对低钠水平自动反应的另一种方式是刺激垂体分泌加压素。
加压素通常被称为抗利尿激素，因为它使肾脏保存水分，从而也保存钠。
然而，当你的钠过多时，这会给你的静脉和动脉带来压力，导致高血压。
2013年在瑞士进行的一项系统评价和荟萃分析发现，较低的钠摄入量与成人血压降低以及中风和致命冠心病风险降低有关。
发表在《美国高血压杂志》上的另一项分析发现，适度减少盐摄入量会导致心血管和中风事件减少20%。
对于被认为钠含量低的食物，它应该含有 35 到 140 毫克的钠。
按照这些标准，以下食物不仅钠含量低，而且还具有一系列健康益处。
草饲牛肉的营养令人印象深刻，因为它含有有助于减少炎症的 omega-3 脂肪酸和共轭亚油酸，已显示出抗癌作用。
食用草饲牛肉可以帮助对抗心脏病和癌症，改善血糖水平，对抗糖尿病。
非养殖的野生鲑鱼是你能找到的最健康的食物之一，因为它富含 omega-3 脂肪酸、B 族维生素、维生素 D、硒和磷等矿物质以及蛋白质。
鲑鱼的健康益处是巨大的，从支持骨骼和关节的健康到保护您的大脑和神经功能。
鸡蛋含有 omega-3 脂肪酸，可降低患心脏病的风险，它们含有天然存在的类胡萝卜素，有助于预防慢性疾病.
尝试用一点海盐和其他香料（如辣椒粉、辣椒粉和姜黄）准备糙米以调味。
此外，它是B族维生素的良好来源，可提高您的能量水平并保护您的心脏。
像糙米一样，它通常是用盐制成的，但请尝试只使用少量海盐或根本不使用，因为藜麦本身就具有很好的坚果味。
如果您不熟悉这种低钠食物，藜麦被称为无麸质谷物（尽管它在技术上是一种种子），富含蛋白质和纤维。
它将帮助您在更长的时间内感到饱腹感，因此请在膳食中添加藜麦以帮助减肥.
当您准备自己的生钢切燕麦或燕麦片时，它们不含钠，而速溶燕麦片包装最多可包含 200 毫克钠。
与精制谷物相比，燕麦的血糖评分较低，它们可以帮助提高免疫力、帮助消化和降低胆固醇水平.
所有新鲜蔬菜都被认为是低钠食物，有些含有非常低的钠或根本没有钠。
朝鲜蓟、甜菜、芹菜、西兰花、红薯、菠菜和甜椒的钠含量都少于 140 毫克。
钠含量非常低的蔬菜包括抱子甘蓝、羽衣甘蓝、蘑菇和洋葱。
如果你想享受完全不含钠的蔬菜，那就去找芦笋、青豆、茄子、大蒜、黄瓜和南瓜。
请记住，在蔬菜中添加酱汁或调味料的那一刻，钠含量就会增加。
最好的办法是自己烘烤、炒或蒸这些蔬菜，然后加入少许海盐和其他美味的香料。
水果的钠含量自然很低，所以只要它是新鲜的，而不是保存在罐子、罐头或杯子里，那就很好。
一些最好的低钠或无钠水果包括哈密瓜、蜜瓜、木瓜、苹果、香蕉、葡萄柚、梨、李子、西瓜、蓝莓和草莓。
鳄梨是一种非常低钠的食物，富含健康脂肪、纤维和植物化学物质，可保护您的身体免受疾病的侵害。
鳄梨的许多好处来自其单不饱和脂肪，有助于调节血糖水平并改善心脏和大脑的健康.
酸奶是一种益生菌食品，可支持健康的消化和减肥，增加骨密度，甚至有助于避免焦虑和喜怒无常。
这种低钠食物还可以改善您的心血管健康并增强您的免疫系统。
将这种低钠食物添加到冰沙或燕麦片中，以帮助消化并增强免疫系统。
一盎司山羊奶酪含有 40 毫克钠，是一种低钠食物，可以添加到沙拉、煎蛋或蔬菜菜肴中。
由山羊奶制成的奶酪通常更容易消化，因为当山羊奶进入胃部时，它会形成更柔软的凝乳，在消化时引起较少的刺激。
大多数干豆不含或很少含有钠，而罐装豆类通常含有超过 200 毫克的钠，每 100 克（不到半罐）。
豆类含有蛋白质和纤维，它们对心脏健康，可能有助于减肥，并有助于对抗糖尿病。
一些最好的选择是芸豆、蚕豆、黑豆、卡内利尼豆、小豆和斑豆。
虽然扁豆也可以单独装罐头或罐装或盒装汤，但生买并自己烹饪绝对是您最好的选择。
扁豆的营养益处包括帮助您减肥、提高能量水平、改善心脏健康和帮助消化的能力。
它们还含有保护性抗氧化剂和重要营养素，如维生素 E、镁、钙和铁。
无盐坚果和种子的一些最佳选择包括杏仁、核桃、榛子、奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽。
钠是体内重要的营养素，因为它可以帮助您的神经和肌肉正常运作，维持血容量和血压，并参与体内的体液平衡。
然而，97%的美国成年人摄入的钠比卫生与公众服务部建议的要多。
为了减少每天的钠摄入量，吃低钠食物，如新鲜水果和蔬菜、燕麦、藜麦、草饲牛肉、无盐坚果和种子、干豆和酸奶.
多吃家常菜以降低钠含量，因为包装食品和餐馆供应的餐点通常钠含量要高得多。
坚持低钠饮食将为身体提供电解质，有助于调节体液，调节血压，控制血容量并支持肌肉和神经功能。
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