爱吃盐的中国人，盐摄入严重超标了！
原创 浦东疾控 疾控U健康
盐是大家生活中不可缺少的调味品，但是你知道吗，就是这味简简单单的调味品，也暗藏不少健康风险！快跟小U一起来排查一下吃盐背后的风险！
●每天最多6克，国人普遍超标●
世界卫生组织（WHO）建议，成人每日盐摄入量不超过5克；《中国居民膳食指南》推荐成人每日盐摄入量不超过6克。6克是多少呢？大概1个啤酒瓶盖的大小。
但是根据研究数据显示，我国人均每日盐摄入量12g左右，远远超过了推荐的标准！大家可以好好反思一下，你每天的盐摄入量是不是超标了呢？
●爱吃盐的后果，太可怕了●
爱吃盐的后果可不止是多喝水而已，全球疾病负担报告显示，高盐饮食是导致死亡的主要饮食危险因素，长期、过量的高盐摄入可导致人群血压升高，并增加脑卒中、心脏病、胃癌、骨质疏松等疾病的患病风险。
高血压
01
● “吃太咸容易得高血压”，这应该是大众最普遍的认知了。高盐饮食是国际公认的高血压非遗传因素中最大的危险因素之一。
骨质疏松
02
● 肾脏每排出2300毫克钠，身体就会流失40~60毫克的钙。一旦钙质流失，骨密度就会开始下降，慢慢发展成骨质疏松。小U以自己年纪轻轻就已经骨质疏松的血泪史告诫大家，一定要少吃盐、多补钙！
胃癌
03
● 高盐饮食会抑制胃酸分泌，胃粘膜变得稀薄而对胃壁的保护功能下降，从而增加胃癌的风险。
●今天开始减盐，该怎么做？●
那么问题就来了，盐是我们日常生活中必不可少的调味品，也是维持机体酸碱平衡的重要成分，怎样才能做到减盐又不减咸呢？小U给大家分享几个减盐小妙招。
01
使用定量盐勺，对每天的食盐总量进行控制。
02
选择低钠盐、低盐酱油等低盐调味品，菜临出锅时再放盐，减少食物内部吸附的盐量。
03
用葱、姜、蒜、辣椒、醋等替代盐，帮助减少盐的摄入。
04
注意“隐形盐”的摄入，比如味精、鸡精、豆瓣酱等调味品，蜜饯、面包、腌制品等加工食品其实里面都有盐。有研究表明，我们每天盐摄入量的5%-10%是烹调食物时人为添加的，5%-10%为食物本身所含有的，80%以上来自于各种加工食品。
05
阅读营养标签，看钠含量。营养标签中的钠代表盐，1克钠相当于2.5克盐。含盐量=营养成分表中的钠含量*2.5
比如图上某品牌的挂面，每100g挂面含钠1008mg，相当于每100g挂面里有2.52g的盐。一天吃200g挂面一天的盐量就已经差不多了。
06
少吃外卖。现在外出就餐和点外卖已经成为越来越多人的选择，很多餐厅为了吸引顾客，也经常靠多盐多油来增加香味。研究显示，餐厅就餐或点外卖通常要比自己做饭多摄入近一半的盐和油，大家应尽量选择在家就餐，必须外出就餐或点外卖时，也可主动提出“低盐、少油”的要求。
最后，小U再次提醒大家，过量的盐摄入是健康的隐形杀手，减盐是一个循序渐进的过程，大家快点行动起来吧！
-参考文献-
[1]张杰,赵志峰,郝罗,周宁,吴斌,邓梓江,汪安银.减盐策略及低钠盐研究进展[J].中国调味品,2021,46(03):179-184.
[2]方凯. 减盐 到底难不难[N]. 健康报,2020-09-14(008).
[3]赵梦丹.饮食习惯与疾病风险:中澳盐摄入与健康数字新闻主题分析[J].科技传播,2020,12(24):84-87.
撰稿：学校卫生与营养食品科 秦 存
审稿：任亚萍 沈惠平
原标题：《爱吃盐的中国人，盐摄入严重超标了！》
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