211餐盘法：瘦身必备饮食指南
211餐盘法：瘦身必备饮食指南
211餐盘法，源自哈佛大学的健康饮食理念，如图所示。️
准备一个餐盘，将1/2的空间用于非淀粉类蔬菜，1/4用于谷薯类和淀粉类蔬菜，剩余1/4用于蛋白质类食物。
两餐之间吃点水果。
每天喝1杯低脂奶。
每天饮水量保持在1500～2000mL。
主食选择（高碳水化合物）：
米饭类：金银饭（大米/小米）、红薯饭、南瓜拌饭、紫米饭、糙米饭、杂豆（红豆/豌豆/绿豆）饭。
小麦粉类：杂粮馒头、蔬菜饼（非油炸）、荞麦面。
薯类：煮红薯、芋头、紫薯、煮山药、土豆、杂豆包（不加糖）、魔芋。
杂粮类：煮玉米、玉米饼、窝窝头、燕麦、高粱米。
蔬菜选择（高维生素、膳食纤维）：
保证每餐都有蔬菜，午餐最好有三种以上蔬菜，深色蔬菜至少有一种。
蔬菜选择优先顺序：深色叶类菜 > 菌藻类 > 根茎类和浅色蔬菜。
肉类选择（高蛋白质）：
尽量选择蒸、炖、煮、涮、凉拌等用油少的烹饪方法。
肉类选择优先顺序：鱼类 > 鸡、鸭、鹅 > 猪、牛、羊。
水果选择：
每天水果总量控制为拳头大小（约200g），优选含糖量较低的水果。
水果选择顺序（控制量前提下）：黄瓜 > 圣女果 > 蓝莓 > 西瓜 > 草莓 > 杨桃 > 葡萄 > 苹果 > 香蕉。
根据自己的喜好搭配食物，打造个性化的健康饮食模式，更容易坚持。
从今天开始，打造你的个性化食谱吧。
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