奇亚籽5大健康功效公开！减重、防三高一次掌握，怎么吃才正确？
近年来，越来越多饮品或早餐谷物里开始加入一种透明胶状的小颗粒，这就是近年来备受推崇的健康食材「奇亚籽」！不仅能吸水膨胀、增加饱足感，还富含膳食纤维、优质蛋白与Omega-3脂肪酸，是忙碌现代人轻松补充营养的好选择。奇亚籽的功效有哪些？怎么吃？一天可以吃多少？以下完整解析。
奇亚籽功效
奇亚籽（Chia seeds）最为人熟知的功效就是能增加饱足感，进而帮助减肥，但还不只如此。分享奇亚籽的5大功效，竟然还可以预防三高！
奇亚籽功效 1：预防便秘
奇亚籽富含膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，所以可以帮助排便、预防便秘。奇亚籽的水溶性纤维是很好的益生质，可以在肠道中发酵，促进短链脂肪酸（SCFAs）的形成，并帮助肠道好菌生长。所以是一种很好的肠活食物。
奇亚籽功效 2：帮助减肥
奇亚籽的高膳食纤维摄取与改善肠道健康和降低多种疾病风险有关，奇亚籽会延缓消化过程，导致饱腹感增加，食物摄取量减少。
奇亚籽功效 3：改善血糖控制
动物研究显示，奇亚籽可降低胰岛素抵抗，并改善血糖控制。一项人体研究发现，与传统面包相比，以奇亚籽制成的面包可降低糖尿病患者的血糖反应。
奇亚籽功效 4：预防骨质疏松
钙质不足是骨质疏松症的原因之一。由于奇亚籽富含钙，因此，摄取奇亚籽有助于预防骨质疏松症。
奇亚籽功效 5：预防三高
奇亚籽富含omega-3的ALA(α-亚麻酸)，近年来的研究显示，奇亚籽有助于降低收缩压，根据2019年的一项研究回顾，ALA可以降低胆固醇、三酸甘油酯和血压，并可降低心血管疾病和糖尿病的风险。
奇亚籽禁忌
奇亚籽禁忌 1：勿食用过量
奇亚籽的纤维含量高，如果吃过量会导致消化不良、腹痛、腹胀等状况。奇亚籽一天食用量介于20-30g之间即可，如果过去不常摄取纤维，食用量上务必循序渐进，而且要多喝水。
奇亚籽禁忌 2：勿直接干吃
奇亚籽具有易吸水的特性，可吸收高达种子重量 15 倍的水分，当吃近干的奇亚籽后，再喝一杯水后，奇亚籽吸收了水并在体内膨胀，最终可能会导致你食道阻塞，从而危及生命。为了安全起见，食用前将奇亚籽浸泡或其他液体中。
奇亚籽禁忌 3：可能导致过敏
有非常少数的案例有人会对奇亚籽过敏，轻微过敏会造成呕吐、腹泻和舌头或嘴唇发痒等症状。
奇亚籽禁忌 4：药物交互作用
奇亚籽有助于降低血糖和高血压，所以已经服用治疗糖尿病或高血压的药物的，过量食用奇亚籽可能会导致血糖和血压更加下降。
奇亚籽怎么吃？
推荐吃法 1：搭配酸奶与谷物
吃酸奶的时候，除了可以加点燕麦片、谷物，撒上适量的奇亚籽，能让餐点更健康。奇亚籽与液体接触后，会膨胀变成球状，如果你不喜欢这种口感，那就在要吃之前再加入奇亚籽。
推荐吃法 2：加入饮品
奇亚籽吸水后会形成胶状口感，可以加入水、果汁、牛奶、豆浆、酸奶等饮品中。建议将1至2茶匙奇亚籽泡在200-300ml液体中，静置待其完全膨胀后饮用，既能增加饱足感，也能帮助肠道健康。
推荐吃法 3：拌入料理或烘焙
奇亚籽可作为汤品、浓汤、沙拉酱的增稠剂，也能加入面包、松饼、蛋糕等烘焙食品中，提升营养价值。
推荐吃法 4：点缀沙拉
取适量干奇亚籽直接撒在综合生菜、西红柿、小黄瓜、牛油果、坚果等色拉配料上，增加膳食纤维的摄取，并提供微妙的脆感。干吃奇亚籽时，记得多补充水分，避免吸水不足影响消化。
推荐吃法 5：做成果酱
奇亚籽具有吸水膨胀的特性，能帮助果酱形成天然胶状，不需额外添加果胶或大量糖分，就能做出健康、美味的果酱！
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