谈一谈你不知道的奇亚籽
原创 刘少伟教授 少伟教授话饮食
本文专家：韩莉君，华东理工大学2020级硕士研究生
刘少伟：华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后
不知道大家对于奇亚籽的了解有多少，它虽然外表其貌不扬，呈小小的颗粒状，外形或黑或灰，三三两两掉落到地上甚至难以察觉，但是它却富含多种营养成分，正所谓小小的身体蕴含着大大的能量。
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来 源
奇亚籽，起源于墨西哥和危地马拉，被子植物门，双子叶植物纲，唇形目，唇形科，鼠尾草属，是芡欧鼠尾草的种子。奇亚籽的食用历史非常悠久，早在公元前3500年，人们就已经在食用奇亚籽，并且阿兹特克人和玛雅人以此作为他们的重要主食和食用油。在哥伦比亚发现美洲之前，作为生产奇亚籽的作物奇亚，是当地仅次于玉米和大豆的第三大粮食作物。在西班牙征服美洲大陆之后，奇亚的种植受到了严重的破坏。但是近些年来，随着人们健康保健意识的不断增强，对于健康营养食品的需求不断增加，奇亚籽又成为了新的热点。
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形 态
奇亚籽，属薄荷家族，种子呈椭圆形，颗粒小，直径约1mm,长2mm左右，厚度不到1mm，表面光滑，颜色从米黄色到深咖色，且带有大理石纹脉络线。一般来说，浅色的种子在重量、宽度以及厚度上都比黑色的种子饱满。
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营养成分
1、高蛋白和氨基酸
奇亚籽蛋白质的质量分数为16.54/100克，远远高于稻米、玉米、小麦、大麦、小米和荞麦等传统谷物。奇亚籽中含量最高的是球蛋白，其次是白蛋白、醇溶谷蛋白、谷蛋白和不溶性蛋白。奇亚籽中不含有麸质蛋白，麸质蛋白是诱发乳糜泻患者的物质因素，因此特别适合于乳糜泻患者食用。在氨基酸方面，它含有人体所需的9种必需氨基酸，并且富含能刺激人体神经系统和免疫系统的谷氨酸。
2、富含多不饱和脂肪酸
奇亚籽的脂肪质量分数为30.74克/100克，其中饱和脂肪酸占11.36%，单不饱和脂肪酸占7.88%，多不饱和脂肪酸占80.76%。其中，多不饱和脂肪酸中亚麻酸占了75.33%，亚油酸占了24.76%，亚麻酸的含量甚至超过了亚麻籽，是目前已知的含有α-亚麻酸最高的天然食物。
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3、膳食纤维
奇亚籽的膳食纤维质量分数高达34.4克/100克，分别是小麦、燕麦、玉米和稻米的2.3，2.6，8.3，9.8倍。根据中国居民膳食营养素参考摄入量，每天摄入100克奇亚籽就能，满足膳食纤维的摄入量。
4、维生素和矿物质
奇亚籽富含多种维生素，尤其是烟酸的含量较高，其含量高于玉米、大豆等谷物，而维生素B1B2的含量则与玉米、大米相似。含有多种矿质元素，其中钙、磷、钾的含量分别比牛奶高6倍、11倍和4倍。除此之外，钙、磷、钾的含量也远远高于小麦、大米、燕麦玉米等谷物。
5、多种抗氧化活性物质
奇亚籽中除了含有维生素 E 和类胡萝卜素等具有抗氧化活性的维生素外，还含有多种以游离形式或者通过糖苷键结合于多糖之上具有抗氧化活性的酚类化合物，主要包括绿原酸、咖啡酸、黄烷醇类、杨梅素、槲皮素、山奈酚等。
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生理功能
1. 抗氧化作用
奇亚籽中含有的植物多酚、维生素E、维生素C等物质均具有很强的抗氧化能力。
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2. 改善血脂代谢
食用奇亚籽可以降低血浆甘油三酯(TG)、胆固醇(TC)和低密度脂蛋白(LDL)，而使高密度脂蛋白（HDL）和血浆 ω －3 多不饱和脂肪酸水平升高。
3. 辅助降血糖、辅助降血压
奇亚籽中含有的膳食纤维可以减缓碳水化合物的消化和吸收;延长 α-淀粉酶对淀粉的酶解时间;膳食纤维吸水后形成的凝胶可以阻碍肠液中葡萄糖的吸收和扩散。奇亚籽中含有的丰富的n-3多不饱和脂肪酸、高植物蛋白、高镁和高膳食纤维共同作用，可以降低血压。
4. 降低心血管发病风险
5. 改善皮肤
奇亚籽提取物能够抑制黑色素的生成。奇亚籽油提取物可以使皮肤瘙痒患者的瘙痒症和神经器官性皮炎症状减轻，使皮肤含水量增加。
6. 抑制血管紧张素转化酶活力
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食用推荐
1. 泡水喝
一般用温水冲泡，等待十分钟左右即可食用。为了改善口感，可以加入少量蜂蜜进行调味。
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2. 搭配牛奶、酸奶一起食用
建议先用热水泡开奇亚籽再加到牛奶酸奶中。或者可以直接用热牛奶冲泡。
3. 搭配麦片食用
丰富的膳食纤维搭配高蛋白，热量低，绝对是减肥人群的真爱。
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原标题：《谈一谈你不知道的奇亚籽》
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