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假期如何正确进行健身恢复训练
一份健身房恢复训练计划
1.力量恢复训练思路
○休息太长时间，刚恢复训练的前几天，肌肉酸痛是难免的，所以为了提高力量训练恢复效率，可以一次安排多个肌群训练。
○因为恢复训练，不建议一上来就进行高强度的孤立肌群训练这样会提高肌肉拉伤的风险，也会带来更强烈的肌肉延迟性酸痛
○一次安排多肌群一起训练，在1小时左右的时间内，刚好达到肌肉恢复训练的强度，同时可以缩短全身恢复训练的时间，也减轻训练后肌肉酸痛的痛苦。
2.力量恢复训练的建议
首先充分热身，先提高心率，活动关节，激活相关肌群
○重量选择之前的80%，每组次数控制在6-8次，动作做标准，离心阶段不要太久，不要做到力竭.(不然练后几天有你疼的)
一个肌群选择2-3个动作，以复合动作为主每个动作3-4组就可以了，讲究的是效率.练完记得及时补充碳水+蛋白质.(可翻看前面笔记)
3.力量恢复训练计划
二分化训练安排2天全身一循环，2循环后恢复多分化训练
第一天推主要训练肌群(胸，肩，三头)胸：卧推(平板，上斜)其它胸部训练动作也可以肩(推举，侧平举)，三头(各种下压)
第二天拉，蹲(背，臀，腿，二头)深蹲(腿，臀)其它固定器械也可以直腿硬拉(后侧链肌群，背)，坐姿划船，哑铃弯举(背，二头)
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