提速不是梦！这3组跑步训练法，用好就能超越自己！
你最近跑得咋样？——什么咋样？配速6分，步频170，步幅……
不不不，没在问数据，我是问，你最近按什么训练方法在跑。如果你的回答是，没有训练方法，一直瞎跑，那就对了，提不起速度的原因就在这里。
想要提高自己的跑步水平，或是以健康的途径更快提升身体素质，增加跑步的趣味性…这些都离不开专业的训练方法。
今天就科普一下，这些方法用好了，翻越瓶颈期、超越自己都不是问题哦！
恢复跑的作用一般在于高强度训练后放松身体，加快新陈代谢复原。你也可以用它作为长期没进行户外运动的缓冲训练，因为它对速度要求非常轻松。
速度上，不高于70%最大心率；时间上，不超过45分钟。跑太快、太长都会积聚乳酸，无法达到“恢复”的效果。
定义：以固定的距离，固定的时间，固定的配速，进行次与组之间反复跑，训练目的明确。
掌握三个原则：1、以比自己最好成绩高的配速匀速跑。2、以自己最好成绩的配速匀速跑。3、以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧，混氧，有氧训练的目的。
刚开始进行速度训练的跑者，尤其是年纪较大的跑者，一定不要百分之百投入地跑重复跑。在每组训练中应该逐渐提速，而不是从第一组开始就把速度提到最高。
Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speed Play)，透过不同快慢速度交替，结合上述各种练习的优点。这可帮助高水平跑手适应真实比赛时的节奏转变/策略，同时增加练习趣味性。
练习的组合可以千变万化，常见的如金字塔式练习，例如先快跑5分钟，再慢5分钟，然係快跑4分钟，再慢4分钟，如是者一直递减至1分钟，过程中速度可不继加快。
它是一项典型的有关速度的训练，它并不是间歇训练。按照这个训练方法，跑者可以根据自己的兴趣和状态进行快速跑。可以交替采用两种速度进行快速跑，也可以持续加快速度进行快速跑。
加速跑训练中的速度递增方式有两种：一种是在10公里跑中，速度持续递增，跑步结束时心率要达到最大心率的95%；另一种是在长跑的后半程提高速度直至达到比赛时的速度。
对基础耐力极好的，有经验的跑者来说，加速跑训练可以提高其长跑的成绩。跑者可以在长跑的后半程阶梯式提高速度，直至达到无氧阈值下的速度或者比赛时的速度。
此练习强度较高 (85-95%最大心跳)，适合进阶的跑手。
其作用在于提升速度和最大摄氧能力 (VO2max)，与连续跑相比，间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间 (因中间可以休息回气)。
常见的高强度间歇跑组合有很多，一般作息比例约为1:1(全马跑手的休息比例会再短一点，约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米)，重複6-10次不等。由于此练习的强度非常高，必须配合足够休息，避免连续两天进行。
大部份的长途赛事皆有上下坡路段，想应付得更自如可通过坡跑增强肌力 。跑上坡固然辛苦，但落斜时切忌失控下冲，减少关节受压受伤机会。
坡跑训练是一项隐藏的速度训练，它可以代替那些特别累人的场地速度训练，来增加跑者的无氧能力。
对于马拉松跑者来说，核心的训练环节是慢速长跑。长课的作用在于是建立基础带氧耐力，适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友"持续交谈"的强度 (60-80%最大心跳)。
这种长跑是马拉松训练中最重要的基础训练。有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织 ，增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上。
顾名思义，节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛步速，强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。
在马拉松赛中，跑者会在接近无氧阈值（心率为最大心率的85%）的状态下跑步。与10公里跑的每千米用时相比，跑者在马拉松赛中的每千米用时会多30秒。
在半马赛中，跑者会以更快的速度（心率为最大心率的88%）进行，进行10公里跑时，跑者承受的负荷会达到峰值（心率为最大心率的90%）。
而这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 ，有经验者则可分作数小节以间歇形式重复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。
最后再给最近跑线上马拉松的跑友一个小建议：遵循2.51/49法则。
跑马拉松时，如果跑者在起跑时速度过快，后半程会丧失体力导致跑得更慢。如果前半程跑得过快，那么后半程增加的时间会是前半程节约时间的两倍。
而前半程用时占总用时的51%，后半程用时应占总用时的49%，这样安排就可以避免“乳酸陷阱”~
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