如何制定8公里晨跑计划？用心率表来帮你
如何制定8公里晨跑计划？用心率表来帮你！
晨跑8公里，听起来是不是有点小挑战？别担心，我来帮你制定一个合适的跑步计划，让你轻松完成目标！首先，我们需要了解一些关键的心率数据，比如你的最大心率、静态心率和静息心率。这些数据是制定跑步计划的基础。
疲劳指数：
休息真的很重要！运动要循序渐进，量力而行，别让自己太累哦！
跑步强度分区-心率强度EMTAIR：
1⃣ 轻松跑-“E强度”：
((最大心率-静态心率) * (59%~74%) + 静息心率)
2⃣ 马拉松配速跑-“M强度”：
((最大心率-静态心率) * (74%~84%) + 静息心率)
3⃣ 乳酸阈值强度-“T强度”：
((最大心率-静态心率) * (84%~88%) + 静息心率)
4⃣ 无氧耐力区间-“A强度”：
((最大心率-静态心率) * (88%~95%) + 静息心率)
5⃣ 最大摄氧强度-“I强度”：
((最大心率-静态心率) * (95%~100%) + 静息心率)
6⃣ 爆发力训练区-“R强度”：
进行R强度训练时不需要考虑心率。
E/M强度训练有很多好处，比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量。但如果一直保持E/M强度训练，肌肉伸缩速度可能会变慢。建议E/M强度完成后，增加几次短距离的R强度间歇训练，这样有助于提升运动效率。
最大摄氧量是衡量一个人有氧运动能力的极限值。数值越大，代表有氧运动能力越强。
详情见上图。希望这些信息能帮你制定一个科学合理的8公里晨跑计划，享受运动的乐趣！
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