中国康复医学会 科普宣传 科学运动，预防运动损伤
科学运动，预防运动损伤
发布时间：2021-09-02
科学、适量的运动具有增强抵抗力、加快机体代谢、调节生理心理状态、减缓衰老等多种益处，突如其来的疫情也使得越来越多的人意识到运动的重要性，并加入到“运动大军”中。
跑步、骑车、游泳、跳绳……都不失为好的运动方式，然而，如果在运动过程中不加以注意，很可能会出现运动损伤，对身体造成多种伤害。那么我们应该如何预防运动损伤呢？
1.运动前热身
运动前如果不进行热身，身体突然承受较大的运动量，会使得肌肉不能随着身体的运动及时收缩，导致关节和韧带被迫承受较大的作用力，造成关节损伤、肌肉拉伤等伤害。
运动前热身会增加肌肉血流量，使肌肉提前适应运动状态，为接下来的运动做好充分的准备。
2.注意运动姿势
正确的运动姿势可以使身体有效的发力，如果运动姿势不正确，会使得身体某些部位受力过大，如跑步时步幅过大或过小、身体后仰等不正确的姿势会使得肌肉得不到有效的收缩和伸展，很容易造成运动后身体某些部位酸痛、长此以往还不利于改善形体。
3.控制运动强度
运动时应根据自身可承受范围控制运动的时间和强度，如果运动强度和运动量超过身体的限度，会使得心率急剧上升，并在运动后产生明显的肌肉酸痛等症状，严重者甚至会由于肌肉受到强力挤压或过度使用出现溶肌症，也就是俗称的“肌肉溶解”，表现为肌肉疼痛、肿胀、无力、尿液变色等，这种病症甚至会引起肾损伤，进而危及生命。
4. 选择合适的运动场地
运动时，尽量选择特定的场地，如塑胶跑道，这样可以使得膝盖承受的压力得到一定程度的缓冲。如果无法保证在专业的场地进行运动，也应该选择较为平整的地面进行运动，防止运动时引起不必要的伤害。
5. 避免饭后运动
进食后为促进食物消化，机体的血流主要集中在消化系统，如果饭后立即运动，血流会被迫集中于肌肉等组织，使得食物不能得到较好的消化。此外，运动会导致交感神经兴奋，进而使得胃肠蠕动减慢，影响消化吸收。
6. 运动后拉伸
运动会使肌肉处于紧张状态，如果不及时拉伸，肌肉会一直处于收缩状态下，运动时产生的乳酸等物质无法快速代谢，会在运动后出现肌肉酸痛等症状。拉伸可以帮助肌肉得到伸展和恢复，缓解肌肉酸痛。
作者信息：北京大学公共卫生学院 邓宇含、刘宝花
审核：中国康复医学会科学普及工作委员会副主委 王红
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