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健康减肥策略与肥胖的多面威胁

泰然健康网
2025-05-28 15:18

01世界防治肥胖日主题

2024年世界防治肥胖日：共同守护健康体重

肥胖已成为全球性的健康问题，防控肥胖不仅是每个人的责任，更是全社会的共同使命。在今天这个特殊的日子里，我们再次聚焦肥胖防控，倡导健康的生活方式，助力每个人实现理想的体重。

健康的体重与苗条的身材，无疑是许多人追求的目标。随着夏日的脚步悄然临近，你是否已经准备好迎接挑战，摆脱去年囤积的脂肪，重新焕发自信与活力？减肥的口号已经响起，但你是否真正准备好迎接这场身心挑战，坚持健康的生活方式，直至实现理想的体重与身材呢？

肥胖已成为全球及我国面临的重大公共卫生挑战，它不仅是多种慢性疾病的根源，还可能引发一系列心理问题。肥胖人士更易罹患糖尿病、高血压、心脑血管病、多囊卵巢综合征及某些癌症，同时面临自卑、抑郁、社交障碍和自我认知错觉等心理困扰。这不仅增加了医疗卫生体系的负担，还可能带来深远的社会经济影响。肥胖防控工作日益受到重视。5月11日，世界卫生组织设立了世界防治肥胖日，今年的主题聚焦于“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY”，意在强调肥胖防控是全社会的共同责任。肥胖作为一种严重的健康问题，需要我们从生活的点滴细节着手，通过培养健康的生活习惯和饮食习惯来预防其发生。而5.11这个日子，其谐音“我要1”，寓意着“我要瘦”，更是激励着每一个人为了自己的健康而努力。

接下来，我们来看看我国的肥胖现状。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》揭示，我国18岁及以上的居民中，超重率达到34.3%，肥胖率为16.4%，且呈现出持续上升的趋势。

02肥胖危害与判定

❒ 代谢与心血管疾病

肥胖常伴随一系列代谢并发症，如糖尿病、胰岛素抵抗和痛风等。这些病症不仅影响个人的身体健康，还可能对日常生活和工作造成严重影响。肥胖还可能引发一系列心血管问题，包括高血压、冠心病、卒中、充血性心力衰竭以及静脉血栓形成等。这些疾病严重威胁着患者的生命安全，甚至可能导致残疾或死亡。

❒ 肿瘤及其他疾病

肥胖增加多种癌症与呼吸、消化系统疾病的风险。肥胖还可能增加患上多种肿瘤的风险，如食管癌、肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、肾癌等。此外，白血病、子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌、绝经后乳腺癌以及前列腺癌等也与肥胖有一定的关联。肥胖还可能引发一系列呼吸系统疾病，包括哮喘和睡眠呼吸暂停等。肥胖还可能诱发多种消化系统疾病，例如非酒精性脂肪肝、骨关节炎以及胃食管反流病等。

❒ 肥胖的标准与判定

成年人肥胖是指体内脂肪含量过高，导致体重超过正常范围的一种状态。其判定标准通常采用体重指数（BMI）进行衡量，即体重（kg）除以身高（m）的平方。根据中国标准，BMI在24.0及以上即可判定为超重，28.0及以上则可判定为肥胖。体质指数（BMI）与腰围（WC）是判断超重与肥胖程度的常用指标。BMI的计算方式为体重（kg）除以身高（m）的平方。依据中国标准，BMI值位于24至28之间可视为超重，而BMI达到或超过28时，则可判定为肥胖。接下来，我们将深入了解肥胖所带来的危害。

03饮食与运动指南

❒ 饮食调整原则

对于肥胖者而言，合理的饮食调整是至关重要的。在食养方面，应遵循以下指南，以帮助控制体重并预防消化系统疾病：

控制总能量摄入：肥胖的主要原因是能量摄入超过消耗。因此，首要任务是控制每日总能量的摄入，确保饮食平衡且不过量。

增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于增加饱腹感，减少过量进食。建议多食用富含纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷类。

减少高糖、高脂食物：高糖和高脂食物是导致肥胖的重要因素。应尽量避免或减少食用含糖饮料、甜食以及油炸食物。

增加蛋白质摄入：蛋白质是身体必需的营养素，有助于增加肌肉量和提高新陈代谢。建议选择瘦肉、鱼、豆类等优质蛋白质来源。

规律饮食：建立规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。尽量做到定时定量，细嚼慢咽，以促进消化系统的健康。

遵循这些食养指南，肥胖者可以更好地调整饮食结构，控制体重，并降低消化系统疾病的风险。

❒ 科学运动建议

肥胖患者减重应遵循中低强度有氧运动与抗阻运动相结合的原则。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，每周运动5至7天，确保隔天至少运动一次；同时，每周进行两次至三次抗阻运动，每次持续10至20分钟。通过这样的运动安排，每周可消耗2000千卡或以上的能量。此外，应尽量减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和看电视等屏幕时间应控制在2至4小时以内。对于长时间静坐或伏案工作的人群，建议每小时起身活动3至5分钟。

❒ 减肥误区警示

“高效减肥，轻松实现‘一天瘦一斤’？”这可能是许多人的梦想。然而，我们需要认识到，肥胖的形成是一个长期且缓慢的过程，因此，纠正肥胖问题同样需要时间和耐心。期待在短时间内迅速减重，往往是不切实际的。快速减肥可能导致代谢问题，例如激素失衡和脂代谢紊乱等。通常，较为适宜的减重目标是：在6个月内减轻当前体重的5%~10%，且每月减重速度控制在2~4公斤以内。

对于网络上广泛流传的明星减肥食谱，如仅依赖果蔬、严格过午不食或限制每日食物种类等，我们需持谨慎态度。这些所谓的减肥餐往往导致人体营养摄取不均衡，从而引发身体的隐性饥饿。一旦恢复正常饮食，体重往往会迅速反弹。节食作为减肥手段其实并不明智，在节食状态下，身体会降低代谢水平以维持生命活动，这将导致燃脂效率下降。更重要的是，长期能量摄入不足会使身体不得不分解肌肉以获取能量。肌肉量的减少进一步降低基础代谢率，恢复正常饮食后，摄入的热量更容易超过消耗，从而导致体重反弹。