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上班疲劳？试试这些缓解职业倦怠的方法

泰然健康网
2025-05-28 20:33

啊，这金黄的秋天，难道只能被困在格子间里吗？谁不渴望在秋高气爽的日子里，外出漫步呢？

然而，

要上班啊。

有多少人，虽然未曾登上秋天的山峰，但那份离职的念头，已在周一攀上了顶峰。

但等等！先别冲动。

除非你真的对上班厌烦至极，否则，或许还有其他方法可以缓解这种职业倦怠。

原来，上班综合症真的存在。许多职场人在周一都会经历这样的困扰：周日深夜，手机不离手，难以入眠，一想到即将到来的工作就情绪崩溃。周一早晨，踏入公司，面对繁重的工作任务，感到毫无兴致。工作中的每一个环节，都仿佛是难以逾越的大山，让人不禁问自己：人为什么要受这份罪？这种对工作的厌倦感，其实并非简单的身体疲惫，而是大脑在向我们传递一种深层次的信号。
2019年，世界卫生组织将“职业倦怠”或“工作倦怠”正式纳入第十一版《国际疾病分类》，并定义为一种影响健康状况的病症。这一发现让许多职场人感叹，原来上班综合症并非虚构。世卫组织在《国际疾病分类》第11版中详细描述了“倦怠症”的三个主要表现：首先是精力耗尽或精疲力竭的感受；其次是对工作产生消极或愤世嫉俗的情绪；最后是工作效率降低和成就感缺失。这些症状共同构成了职场中的一种普遍现象，让人不禁思考，上班是否真的如同被吸干一般，让人身心俱疲。
此刻，你是否深感“工作倦怠”的三个症状都如影随形？是否感到心力交瘁，仿佛被工作吸干了精力？别急着做出决定，先来了解一下倦怠的程度划分。

全球范围内，马斯拉赫倦怠量表（Maslach burnout inventory-general survey，简称MBI-GS）被广泛应用于测量工作倦怠。这个量表能帮助你评估自己的倦怠程度。不妨试试，看看你的得分如何，是否也被倦怠所困扰。得分越高，说明你的倦怠程度越严重。

尽管工作倦怠尚未被正式认定为一种疾病，但及时采取行动显得尤为重要。研究表明，高达90%的职业倦怠症患者会符合抑郁症的临时诊断标准。此外，倦怠还与生物衰老的加速及全因死亡率的提高密切相关。
陷入职业倦怠时，别怀疑自己太脆弱。这种感受，许多人都曾有过。据WHO在职场精神卫生指南中指出，随时都有15%的工作年龄成年人正面临精神障碍的困扰。打工人的精神健康，无疑需要更多的关注与保护。

「职业倦怠」这一症状，特指在工作环境中出现的一系列反应，包括情绪、行为和生理上的疲惫。简单来说，就是当你离开职场，这些症状往往就会自然消失。然而，在现实生活中，说辞职就辞职，并非易事。我们常常在不想上班与不得不上班的矛盾中挣扎。

有时，我们会渴望那种无忧无虑的生活，但现实却往往让人不得不继续努力工作。就像契诃夫在给朋友的信中所说的那样，“没有钱用，但又懒得去挣钱。”这种矛盾，或许我们都能感同身受。我们或许都曾幻想过，如果能有一种方式，让全国的同胞们每人给我一块钱，那我就能实现财富自由，彻底摆脱这种困境。然而，现实总是充满了挑战与无奈。
改变职业倦怠，首要的是营造一个健康的职场环境。一项研究结果揭示，减少不必要的加班，实际上对公司更有益。长时间工作不仅会加剧心理压力，如疲劳、心理困扰、焦虑和抑郁等，还会导致全球每年因抑郁和焦虑而损失高达120亿个工作日，造成约1万亿美元的生产力损失。此外，世卫组织也强调，过度加班、缺勤和员工流动不仅影响员工的身心健康，也会对雇主和社会经济造成深远影响。因此，确保员工有时间充分休息，是提升工作效率和质量的关键。

职场中的压力与自救之道

职业倦怠，这一与压力紧密相关的综合症，正困扰着许多职场人。工作中，我们面临着来自各方面的压力，如薪资不满、领导期望过高，以及那些繁琐无趣的工作任务。在无法立即摆脱这些压力的情况下，我们需要学会与之共存的方法。接下来，让我们暂停片刻，一同进行一场简单的压力退散练习，为心灵放松片刻。别忘了分享给更多朋友，以备不时之需。

首先，让我们来做一个简单的预备动作：舒展身体，深呼吸，然后全脚掌稳稳地接触地面。
接下来，我们分步骤进行。首先放慢呼吸的节奏，让身心逐渐平静下来。接着，用眼睛环顾四周，数一数你能看到的前方的五件物品或人。这有助于你集中注意力，感受周围的环境。

然后，动动你的耳朵，聆听周围的声音。无论是空调的白噪音，还是同事的轻微咳嗽声，甚至是自己吃零食的声音，都值得你去细细聆听。这样，你能更好地感知当下的环境，让心灵沉浸其中。

接下来，用鼻子去感受空气中的各种味道。闻一闻咖啡的香气，或是桌上的其他气味，让你的感官更加敏锐。

最后，如果你桌上有一杯咖啡，不妨细细品尝。感受咖啡带来的温度、甜感和苦涩，这不仅能让你更加专注于当下的感受，还能帮助你放松身心。

完成这一系列的练习后，你会有一种「回到地面」的感觉。尽管大脑中充斥着各种烦扰的事情，但你的身体却能感受到，你身处一个真实且具体的世界中。

这个练习源自世卫组织发布的一本缓解压力的手册《在压力来临时，做真正重要的事情》。它强调了正念的重要性，通过这些心理小技巧，我们可以更好地调节自己的情绪，减少职业倦怠。

当然，除了这些方法外，还有许多其他正念的方式可以帮助我们缓解压力。如果你在实践过程中遇到困难，不妨寻求心理医生的帮助。毕竟，心理疾病和身体疾病一样常见，需要得到我们的重视和及时治疗。
[1] 世界卫生组织（WHO）将职业倦怠列为“职业现象”，并正式纳入《国际疾病分类》。
[2] Schaufeli等人开发了MBI-General Survey量表，用于评估工作倦怠。
[3] 李超平和时勘研究显示，分配公平和程序公平对工作倦怠有显著影响。
[4] Bianchi等人对烧伤与抑郁的重叠现象进行了综述。
[5] Yu和Leka探讨了工作时间控制对员工心理健康和工作家庭冲突的影响。
[6] 2022年，世界卫生组织发布了工作中心理健康指南。
[7] 世界卫生组织发布《在压力下做出明智之举》指南。
[8] Zheng, Y., Gu, X., Jiang, M. et al. 探讨正念干预如何减轻工作倦怠：一项随机对照试验验证的自我调节模型。Mindfulness杂志，2022年，13卷，1907-1922页。