心理学家告诉你如何从职业倦怠和长期工作压力中恢复过来
你很可能听说过职业倦怠，甚至有过这种经历。倦怠感是由长期工作压力造成的，主要表现为情绪衰竭、乏力、对工作失去满足感等，并与心血管疾病和肌肉骨骼疼痛等多种身体状况有关。
工作压力会激活我们的荷尔蒙、新陈代谢、免疫和心血管系统。如果这些身体反应被触发的频率过高或时间过长，它们就无法恢复正常，并可能改变我们身体的免疫和炎症反应。这些变化最终可能导致其他身体疾病，如冠心病。
尽管需要对工作条件进行彻底改变，才能解决职场中倦怠人数上升的问题，但我们现在仍可以做很多事情来应对这一问题。我们预防职业倦怠的最重要方法就是恢复。
Burnout is on the rise. Lightspring/ Shutterstock
职业倦怠是长期工作压力的结果。它有三个组成部分:
情绪衰竭(感到疲倦、精疲力竭、沮丧和疲劳);
玩世不恭或冷漠(不太关心同事或客户);
对工作不满意。
解决职业倦怠问题的关键是从工作中得到良好的恢复，而不是专注于提高工作效率或更好地完成工作本身。研究不断表明，每天从工作中恢复过来是多么重要。
恢复意味着为自己找到时间或空间，让自己不从事与工作有关或压力较大的事情。恢复是指将皮质醇(一种重要的应激激素)等生理反应恢复到基线水平。适当的恢复能让你感觉更有活力，更有热情面对新一天的工作。恢复既可以在工作期间进行(内部恢复)，也可以在工作之外进行(外部恢复)。
# 恢复的类型
内部恢复是指在工作期间利用短暂的时间减轻身体的压力反应，让自己从压力中解脱出来。这可以包括短暂休息、做呼吸练习或在感觉身心疲惫时转换任务。因此，如果你在工作或会议间隙有几分钟的空闲时间，你最好试着放松一下，而不是查看电子邮件和体验新的压力。
下班后，我们有机会进行外部恢复。这些是我们在工作之外做的有助于缓解压力的事情。外部恢复可以包括做任何您喜欢的活动，而不是一直盯着工作和电子邮件。这些活动可能包括看电视、阅读或社交--只要这些活动不会促使你更多地考虑工作(和压力)。
下班后查看电子邮件无助于恢复。ViDI Studio/ Shutterstock
良好恢复的关键在于根据活动给你带来的感受来选择活动。如果社交媒体会给你带来负面情绪，就不要在工休或下班后查看。如果与某些人社交会让你感觉精疲力竭，这也无助于你的恢复。
日常恢复也很重要。研究表明，前一天下班后活动所获得的能量有助于控制当天的工作压力。但要知道，重要的不是花在恢复上的时间，而是这些活动的质量。
重要的是，要做能让你感到快乐或满足的事情--为自己而做。研究发现，选择你个人觉得满意和有意义的恢复活动，更有可能让你在第二天早上感觉恢复得很好。
# 日常恢复活动
思考下班后做什么来恢复--以及这些活动是否真的能帮助你恢复--是关键。有四种类型的恢复体验可以解释恢复活动如何以及为何有效：
心理疏离(不去想工作);
放松(在大自然中散步、听音乐、看书、在沙发上无所事事);
掌握(如寻找机会做与工作无关的事情，如学习语言或追求运动和爱好);
控制(选择如何打发时间，以自己喜欢的方式做事)。
值得注意的是，心理疏离是康复的核心，但这并不像听起来那么容易实现。例如，下班后使用智能手机会影响康复，因为这会模糊工作和家庭之间的界限，阻止从工作中获得心理疏离。同样，与朋友聚会和社交放松，如果谈话的重点是抱怨工作，也无法实现心理疏离。
有些恢复经验适合不同的人。例如，运动和锻炼被证明对工作狂比非工作狂更有效，可能是因为它们让人更容易从心理上脱离工作。
如果你觉得自己无法控制自己的工作，心理疏离和掌握经验被证明是最有效的恢复方法。如果你因为工作的时间压力而感到疲惫，放松是最有保护作用的。
对于职业倦怠，情绪衰竭通常发生在其他阶段之前。与其他阶段相比，情绪衰竭最容易识别，也最容易改变。因此，如果你每天晚上下班后都感到情绪疲惫，到早上还没有恢复，那么你的恢复是不完整的。如果是这种情况，也许值得仔细检查一下你下班后所做活动的质量。
即使你没有很多时间，为自己留出一点时间做一些自己满意的事情仍然很重要。事实证明，花时间恢复体力有助于人们更投入地工作，并能防止工作压力和倦怠风险带来的长期后果。
About the author：
Rajvinder Samra Lecturer in Health, The Open University
参考来源：
https://theconversation.com/how-to-recover-from-burnout-and-chronic-work-stress-according-to-a-psychologist-133259
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