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一起健康过新年：解锁过年的健康饮食密码

泰然健康网
2025-05-29 17:37

#一起健康过新年#

一、新年新食尚，健康摆首位

春节，作为中华民族最隆重的传统佳节，向来是家人团聚、畅享美食的欢乐时光。然而，在这喜庆的氛围中，一些不良饮食习惯却如影随形，给我们的健康埋下了隐患。

假期里，聚餐频繁，满桌的大鱼大肉、油炸油煎食品让人应接不暇，高油、高盐、高糖食物的过度摄入，极易使血脂、血糖、血压出现波动，增加肥胖、心血管疾病的发病风险。还有那琳琅满目的零食、饮料，一不小心就会摄入过多热量，加重肠胃负担，引发消化不良、腹胀腹痛等不适。此外，熬夜守岁、三餐不规律，也会让胃肠功能紊乱，生物钟失调。

但别让这些问题破坏了过年的好心情，只要掌握几个健康饮食的小窍门，我们依然能在尽享美味的同时，守护好身体的健康防线，欢欢喜喜过大年。接下来，就为大家详细分享过年期间的健康饮食攻略。

二、饮食多样，营养均衡不 “偏科”

（一）主食 “挑大梁”，粗细巧搭配

主食作为餐桌上的 “主角”，为我们提供了身体所需的能量。在春节期间，可别让精米白面 “一统天下”，要让粗粮也登上餐桌 “唱大戏”。像糙米、全麦面粉、燕麦、玉米、红薯等粗粮，富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质等营养素，能促进肠道蠕动，增强饱腹感，还能调节血糖、血脂。而精粮经过精细加工，虽然口感细腻，但在加工过程中会损失大量营养成分。因此，将粗细粮搭配食用，既能享受美味，又能保障营养。比如早餐来一碗燕麦粥，搭配全麦面包；午餐或晚餐煮些糙米饭，搭配红薯、玉米等，都是不错的选择。

（二）荤菜精挑选，白肉唱主角

荤菜是春节餐桌上的 “重头戏”，但选对食材至关重要。相较于红肉（如猪肉、牛肉、羊肉），白肉（如鸡肉、鸭肉、鱼肉）脂肪含量较低，且富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分，对心血管健康更为有益，理应成为餐桌上的 “主角”。像鸡肉，蛋白质含量高、脂肪低，容易被人体吸收利用，可做成红烧鸡块、清炖鸡汤；鸭肉性凉，具有滋阴养胃、利水消肿的功效，盐水鸭、烤鸭都是美味佳肴；鱼肉更是高蛋白、低脂肪的典范，尤其是深海鱼，富含 DHA 等对大脑和眼睛有益的营养物质，清蒸鱼、糖醋鱼既保留了鱼肉的鲜美，又营养健康。当然，红肉也并非不能吃，适量摄入能补充铁等微量元素，只需注意控制量，选择瘦肉部分即可。

（三）蔬菜来 “救场”，每餐不能少

在满是大鱼大肉的春节餐桌，蔬菜可是不可或缺的 “救场奇兵”。蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，能帮助消化，降低血脂、血糖，增强免疫力。像西兰花、菠菜、胡萝卜、西红柿等富含维生素的蔬菜，以及芹菜、韭菜、竹笋等膳食纤维丰富的蔬菜，都是春节期间的 “餐桌宠儿”。每餐保证有一半左右的蔬菜，可采用凉拌、清炒、蒸煮等健康烹饪方式，保留蔬菜的营养成分。例如，凉拌菠菜、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤，既简单易做，又美味可口。

（四）水果巧安排，清甜又润养

水果富含维生素、矿物质、果胶等营养物质，能为身体补充水分，促进消化，增强免疫力。春节期间，水果是解腻、润口的佳品。像苹果，寓意 “平平安安”，营养丰富，每天吃一个有助于补充营养；橙子富含维生素 C，能增强免疫力，预防感冒，可榨汁饮用；香蕉富含钾元素，能缓解疲劳，促进肠道蠕动，预防便秘；梨有清热润肺、止咳化痰的功效，适合干燥的冬季食用，可煮成梨汤。不过，水果虽好，但含糖量较高，要注意适量食用，一般每天摄入 200 - 350 克即可，且最好在两餐之间吃，避免饭后立即吃水果影响消化。

三、适度饮食，“舌尖” 控量保健康

（一）每餐七八分饱，告别暴饮暴食

春节期间，面对满桌的美味佳肴，人们往往容易放纵自己，暴饮暴食。然而，这种饮食习惯对健康危害极大。短时间内大量进食，会使肠胃负担骤增，胃肠蠕动困难，影响正常的消化机能，容易引发急性胰腺炎、肠胃炎、肠胃溃疡等疾病。而且，暴饮暴食还会导致热量摄入远超身体所需，多余的热量会转化为脂肪堆积，增加肥胖风险，进而引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病。

为了避免暴饮暴食，大家可以试试这些方法：用餐时使用小餐盘、小碗，从视觉上减少食物量，给大脑营造一种已经吃了很多的错觉；细嚼慢咽，每口食物咀嚼 15 - 20 次，这样不仅能更好地品味食物的美味，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，避免进食过量；吃饭时专注于食物，不要边看电视、边玩手机边吃饭，以免不知不觉中吃下过多食物；感觉差不多饱了时，主动放下碗筷，离开餐桌，避免看到食物又忍不住夹几筷子。

（二）饮酒适量，微醺即可

酒在春节的餐桌上常常扮演着重要角色，适量饮酒能增添节日氛围，但若过量，危害不容小觑。酒精主要在肝脏代谢，过量饮酒会使肝脏负担过重，长期如此易引发酒精性肝病，如酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至发展为肝硬化、肝癌。此外，过量饮酒还会刺激胃肠道黏膜，导致胃炎、胃溃疡，增加胃癌风险；影响神经系统，使人出现头晕、头痛、记忆力减退、反应迟钝等症状，严重时可引发酒精中毒，危及生命。

那么，春节期间饮酒怎样才算适量呢？一般来说，成年男性每日饮酒量不应超过 25 克纯酒精，换算成常见酒类，大约相当于啤酒 750 毫升（2 罐左右）、葡萄酒 250 毫升（1 杯左右）、白酒 50 毫升（一小杯）；成年女性则不应超过 15 克纯酒精，即啤酒 500 毫升（1.5 罐左右）、葡萄酒 170 毫升（少于 1 杯）、白酒 35 毫升（半小杯）。不过，这只是大致参考标准，实际饮酒量还需根据个人的健康状况、年龄、体质等因素调整。

饮酒时还有一些注意事项：切勿空腹饮酒，空腹时酒精吸收快，对胃黏膜刺激大，喝酒前可先吃些主食、肉类、蔬菜等食物，减缓酒精吸收速度；不要混合饮酒，不同酒类成分不同，混着喝会加重肝脏解毒负担，还可能引发不良反应；酒后多喝水，促进酒精代谢产物排出体外，减轻身体不适；服用头孢类、解热镇痛药、利尿药、降压药等药物期间，严禁饮酒，以免引发双硫仑样反应等严重后果，危及生命。

（三）零食 “悠着点”，解馋不贪嘴

春节期间，家里总会备上各式各样的零食，瓜子、花生、糖果、薯片等让人欲罢不能。但这些零食大多高油、高糖、高盐，吃多了容易导致热量超标，增加身体负担。比如，瓜子、花生等坚果类零食，虽然营养丰富，但油脂含量高，过量食用会使血脂升高；糖果、巧克力等高糖零食，容易引起血糖波动，还会增加龋齿风险；薯片、饼干等油炸或烘焙零食，不仅含有大量油脂，还可能含有反式脂肪酸，危害心血管健康。

其实，有不少相对健康的零食可供选择。像原味坚果，富含优质脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养成分，每天吃一小把（约 10 克），既能满足口腹之欲，又有益健康；水果干，如葡萄干、红枣、西梅干等，保留了水果中的部分营养，膳食纤维丰富，可在两餐之间吃几颗解馋；酸奶，富含蛋白质、益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化，选择低糖或无糖的更佳；还有低盐的海苔、魔芋制品等，低卡又美味。

吃零食时，也要注意控制时间和量，不要在饭前、饭后立即吃零食，以免影响正餐食欲或加重肠胃负担；将零食放在不易看到、不易拿到的地方，减少吃零食的冲动；每次吃零食时，选择小包装，避免一开袋就停不下来，过量摄入。

四、规律进食，生物钟不 “放假”

春节期间，人们的作息时间往往变得比较随意，熬夜、睡懒觉成了常态，这也容易导致饮食规律被打乱。然而，规律进食对肠胃健康至关重要。肠胃就像人体的 “生物钟”，每天按时按点工作，分泌消化液、蠕动消化食物。一旦进食时间紊乱，肠胃生物钟失调，消化功能就会受到影响，容易出现消化不良、胃痛、胃胀、食欲不振等问题。

为了保持规律进食，即便在假期，也要尽量按时就餐，早餐在 7 - 9 点，午餐 11 - 13 点，晚餐 18 - 20 点为宜，避免两餐间隔时间过长或过短。如果晚上熬夜，也不要随意加餐，尤其要避免睡前吃东西。因为入睡后，肠胃蠕动减缓，消化能力减弱，睡前进食会使食物在胃内停留时间过长，容易引起积食、反流，不仅影响睡眠质量，还可能诱发胃炎、食管炎等疾病。倘若晚上实在饥饿，可以适量喝一杯温牛奶或吃少量易消化的食物，如苏打饼干，但进食后至少间隔半小时再入睡。

五、卫生把关，为健康饮食 “护航”

（一）食材采购严筛选

采购环节是保障食品安全的第一道防线。选择正规的超市、农贸市场或有资质的电商平台购买食材，这些地方通常有较为严格的食品监管流程，食材来源相对可靠。购买时，仔细查看食品的外观、色泽、气味，避免选购有异味、变质、发霉、虫蛀或包装破损的食品。对于肉类，要确保有正规的检验检疫印章；购买海鲜时，挑选鲜活的产品；蔬菜应新鲜、无黄叶、无烂根。另外，注意查看食品的生产日期、保质期、配料表等信息，不购买 “三无” 食品（无生产日期、无质量合格证、无生产厂家）和过期食品。在疫情防控常态化的当下，采购进口冷链食品时，要关注食品是否有核酸检测阴性证明和消毒证明，尽量避免直接用手接触冷链食品，采购后及时对双手进行消毒。

（二）食材储存讲方法

合理的储存方式能延长食材的保鲜期，防止食物变质。蔬菜储存时，绿叶蔬菜可用湿纸巾或保鲜膜包裹根部，放入冰箱冷藏保鲜，一般 2 - 3 天内吃完为宜；根茎类蔬菜（如土豆、胡萝卜、山药），放在阴凉通风处即可，避免阳光直射；葱姜蒜等调味品，常温下晾干后放在通风干燥处。肉类若短期内食用，可冷藏保存，用保鲜膜包裹好，防止血水渗出交叉污染；如需长期储存，应按每次食用量分割，放入保鲜袋，冷冻保存，食用前提前放在冷藏室解冻，避免常温解冻滋生细菌。海鲜类食材新鲜时可冷藏，尽快食用，若冷冻保存，解冻后口感可能会略有下降。主食方面，大米、面粉应放在干燥、通风、避光的地方，防止受潮发霉；面包、馒头等熟制主食，冷藏保存时间不宜过长，超过 2 天可分装密封冷冻，食用时加热即可。水果储存，大部分水果常温保存即可，如苹果、梨，但要避免挤压；香蕉、芒果等热带水果不宜冷藏，以免冻伤；草莓、蓝莓等浆果冷藏保存，并尽快食用。

（三）食材加工守规范

加工过程中的卫生状况直接关乎食品安全。处理食材前，务必用肥皂或洗手液彻底洗手，至少揉搓 20 秒，再用流动清水冲洗干净。厨房台面、刀具、案板、餐具等烹饪器具要保持清洁，生熟食品的加工器具要严格分开，防止交叉污染，如切生肉的案板和刀具，未经彻底清洗消毒，不可用于切熟食、凉拌菜等。烹饪食物时，要烧熟煮透，尤其是肉类、蛋类、海鲜等易携带致病菌的食物，避免食用半生不熟的食物引发食源性疾病。像肉类，内部温度应达到 71℃以上；蛋类要确保蛋黄凝固；海鲜类煮至贝壳张开、虾肉或鱼肉变白熟透。凉菜制作时，选择新鲜的食材，洗净后用开水焯烫，再进行凉拌，现做现吃，避免长时间放置滋生细菌。

六、动吃平衡，活力满满迎新年

吃动平衡，是保持健康体重、享受活力新年的关键。简单来说，就是让从食物中摄取的能量与通过运动消耗的能量达到平衡，避免多余热量转化为脂肪堆积。当吃＞动时，身体脂肪增加，体重上升，肥胖、心血管疾病等健康问题便会接踵而至；而吃＜动时，身体则会消耗储存的糖原、脂肪，甚至肌肉，导致身体消瘦、免疫力下降。

对于年轻人来说，假期可以充分利用碎片时间运动。比如早晨起床后，进行 10 - 15 分钟的晨练，像原地高抬腿、开合跳、拉伸等简单动作，能快速唤醒身体，提升活力；午后或傍晚，选择 30 - 45 分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳、打羽毛球等，尽情挥洒汗水，消耗多余热量；晚上看电视时，别总窝在沙发里，抽空做几组俯卧撑、平板支撑，强化肌肉力量。

中年人工作繁忙、家务缠身，运动时间相对较少，但也要见缝插针地动起来。上下班途中，提前一两站下车，快走一段路；爬楼梯代替坐电梯，增加日常活动量；工作间隙，起身活动几分钟，伸展四肢、转转腰颈，缓解久坐疲劳；周末安排一次亲子运动，如骑自行车、登山，既锻炼了身体，又增进了亲子关系。

老年人身体机能有所下降，运动要以舒缓、安全为主。每天清晨或傍晚，在小区、公园散散步，呼吸新鲜空气，活动筋骨；天气好时，打打太极拳、练练八段锦，修身养性，增强身体平衡能力与柔韧性；在家也能做一些简单的运动，如坐在椅子上抬腿、握拳伸展等，促进血液循环。

总之，无论男女老少，在春节期间都要保持运动的习惯，让身体动起来，与健康饮食相辅相成，以充沛的精力、良好的状态迎接新年的每一天，过一个健康欢乐的幸福年。

七、特殊人群饮食，专属呵护莫忽视

（一）糖尿病患者：控糖稳 “食” 局

糖尿病患者在春节期间，饮食管理至关重要。首先，要严格控制食物总热量，根据个人的身高、体重、活动量等因素，合理规划每餐的进食量，避免热量超标致使血糖飙升。主食应粗细搭配，多选择如燕麦、糙米、荞麦等富含膳食纤维的粗粮，它们消化吸收相对缓慢，有助于平稳血糖，减少精米白面的比例，像糯米制成的年糕、汤圆等黏性主食，因易快速升高血糖，要尽量少吃或不吃。

副食方面，多食用蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，如菠菜、芹菜、生菜等，其富含膳食纤维、维生素与矿物质，既能增加饱腹感，又对血糖影响小；适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼肉、豆类及豆制品、蛋类、牛奶等，既能满足身体需求，又可避免因蛋白质不足引发的代谢紊乱。但需注意，像动物内脏、油炸肉类、含糖饮料等高糖、高脂肪、高胆固醇食物，一定要远离。

水果的选择也有讲究，优先挑选血糖生成指数（GI）低的水果，如柚子、苹果、梨、草莓等，并在两餐之间少量进食，每日水果摄入量控制在 150 - 200 克。吃水果时，相应减少主食量，以维持血糖稳定。此外，春节期间饮食规律易被打乱，患者务必定时定量进餐，避免暴饮暴食，同时，要密切监测血糖，根据血糖波动情况，及时调整饮食与药物剂量。倘若外出就餐，尽量提前了解餐厅菜品，选择合适食物，必要时可自带一些适合自己的食物。

（二）心血管疾病患者：清淡保 “心” 安

对于患有心血管疾病的朋友，春节饮食应以清淡、均衡为主。高盐饮食会使血压升高，加重心脏负担，因此每日盐摄入量应控制在 5 克以下，减少腌制食品、咸菜、腊肉、火腿等高盐食物的食用。油脂摄入也要节制，少吃动物油脂、油炸食品、糕点等高脂肪食物，避免血脂异常，引发动脉粥样硬化，增加心血管意外风险。烹饪时，优先选用植物油，如橄榄油、玉米油、葵花籽油等，且每天烹调用油不超过 25 克。

增加膳食纤维摄入，有助于降低胆固醇，可多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等食物。适量摄入富含优质蛋白质的食物，如鱼类（尤其是深海鱼，富含对心脏有益的 Omega - 3 脂肪酸）、禽类、瘦肉、豆类、低脂奶制品等，既能补充营养，又不会给心脏造成过大负担。春节期间，亲朋好友相聚，难免会有饮酒的场合，心血管病患者应尽量戒酒，实在推脱不掉，可少量饮用红酒（男性不超过 100 毫升，女性不超过 50 毫升），严禁饮用烈性酒。

另外，要避免暴饮暴食，遵循少食多餐原则，防止血液大量涌向胃肠道，造成心肌缺血。用餐时细嚼慢咽，这样有助于消化吸收，减轻心脏负担。心血管疾病患者通常需要长期服药，春节期间切勿因忙碌或疏忽漏服药物，外出时随身携带药物，以备不时之需。

（三）胃肠疾病患者：温和养 “胃” 道

胃肠疾病患者春节期间要格外呵护肠胃。首先，避免食用刺激性食物，如辛辣食品（辣椒、花椒、芥末等）、生冷食物（冰淇淋、生鱼片、冷饮等）、酸性食物（山楂、柠檬、醋等），这些食物易刺激胃黏膜，引发胃痛、胃胀、反酸等不适症状。

饮食宜温热、易消化，主食可选择小米粥、南瓜粥、山药粥、软面条等，它们既能滋养脾胃，又容易被消化吸收，减轻胃肠负担。副食以清淡的蔬菜、豆腐、鱼肉等为主，烹饪方式采用清蒸、水煮、炖等，避免油煎、油炸、烧烤。对于有胃溃疡、胃炎病史的患者，要少吃多餐，定时定量进食，防止胃酸分泌紊乱，刺激溃疡面。

此外，注意饮食卫生，避免食用不洁食物、变质食物和隔夜饭菜，防止细菌感染，引发肠胃炎。春节期间，水果虽好，但对于胃肠虚弱的人，不宜空腹吃水果，也不要吃刚从冰箱取出的水果，以免受凉。若胃肠不适症状加重，应及时就医，遵循医嘱调整饮食，并合理用药。

（四）痛风患者：忌口防 “痛” 风

痛风是由于体内尿酸代谢异常，尿酸盐结晶沉积在关节及周围组织，引发关节红肿热痛的疾病，饮食控制对痛风患者极为关键。春节期间，患者要严格忌口高嘌呤食物，如动物内脏（肝、肾、心等）、海鲜（虾、蟹、贝类、沙丁鱼、凤尾鱼等）、肉类浓汤、火锅汤等，这些食物会使体内尿酸水平急剧升高，诱发痛风急性发作。

红肉（猪肉、牛肉、羊肉）也要限量食用，可适当增加蛋类、牛奶、豆腐等低嘌呤或不含嘌呤的优质蛋白质食物摄入。多吃蔬菜、水果，蔬菜中的碱性成分有助于碱化尿液，促进尿酸排泄，但要注意，菠菜、香菇、豆类等含嘌呤相对较高的蔬菜，需适量食用。

酒精会干扰尿酸代谢，增加尿酸生成，尤其是啤酒，含有大量嘌呤，痛风患者必须戒酒，白酒、红酒也应避免饮用。此外，要多喝水，每日饮水量保持在 2000 毫升以上，以增加尿量，促进尿酸排出体外，可选择白开水、淡茶水，避免饮用含糖饮料和果汁。春节期间，作息规律也很重要，避免熬夜、过度劳累，这些因素都可能诱发痛风发作。若痛风发作，应及时就医，遵医嘱用药，缓解疼痛。

（五）老人与小孩：特殊关怀助健康

老人消化系统功能减退，牙齿咀嚼能力下降，春节饮食应注重易消化、易咀嚼。主食可多选择软米饭、馒头、发糕、粥类等，搭配红薯、南瓜等富含膳食纤维的食物，预防便秘。副食以清淡的鱼肉、虾肉、豆腐、蛋类、蔬菜为主，烹饪时将食物切小块、煮软烂，方便老人食用。老人饮食不宜过咸、过甜、过油腻，控制盐、糖、油的摄入量，预防高血压、糖尿病、高血脂等疾病。同时，注意补充钙质，多喝牛奶、酸奶，吃些虾皮、豆制品等含钙丰富的食物，预防骨质疏松。

孩子在春节期间，面对琳琅满目的美食，往往容易挑食、偏食或暴饮暴食。家长要引导孩子养成良好饮食习惯，保证食物多样，荤素搭配。主食可粗细结合，像玉米、燕麦等粗粮制成的食物，既能增加孩子的新鲜感，又提供营养。鼓励孩子多吃蔬菜、水果，补充维生素、矿物质与膳食纤维，可将水果、蔬菜做成有趣的造型或果蔬汁，吸引孩子食用。对于孩子喜爱的零食，要适量给予，选择健康的零食，如原味坚果、酸奶、水果干、全麦饼干等，避免高糖、高盐、高脂肪的垃圾食品。此外，孩子饮食要定时定量，避免饭前吃过多零食影响正餐食欲，注意饮食卫生，防止病从口入，让孩子在欢乐的春节健康成长。

八、开启健康年，从 “食” 践开始