“体重管理年” 来袭！这些干货你一定要知道！
宝子们，你们是不是也经常被体重问题困扰，看着秤上的数字发愁？别担心，国家卫生健康委联合 16 个部门开启了 “体重管理年” 活动，给大家带来了超多实用的体重管理秘籍！在 2024 年 6 月 26 日的国家卫生健康委新闻发布会上，众多专家针对体重管理的各种问题进行了详细解答，赶紧来看看吧！
一、“体重管理年”，为啥这么重要？
随着生活越来越好，咱们的体重问题却越来越突出啦！超重和肥胖就像两个小恶魔，和高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病以及部分癌症都有着千丝万缕的联系，是很多慢性病的 “导火索”，已经成为重大的公共卫生问题。所以，国家卫生健康委联合 16 个部门开启了 “体重管理年” 活动，就是要帮大家把这两个小恶魔 “赶跑”！
这个活动有四个超厉害的特点：
加强科学普及：通过各种有趣的科普活动，让大家正确认识健康体重，主动参与到体重管理中来，不再对体重问题 “懵懵懂懂”。
动员社会参与：推动体重管理走进家庭、社区、学校、机关企事业单位等各个角落，让大家都能把健康理念变成实际行动，真正做到 “知体重、管体重、得健康”。
注重分类指导：有专业的医疗卫生机构、专家、行业学协会以及社会团体为大家提供技术支持，还会发布权威信息，让大家管理体重更加科学、专业、精准。
科技支撑赋能：未来可能会有智能可穿戴设备来监测体重管理相关指标，运用大数据和人工智能技术，让体重管理变得更轻松、更智能。
二、怎么判断自己的体重是否合理？
体重可是评价我们健康最简单又重要的指标啦！一般来说，体重可以分为低体重（营养不足）、体重正常（健康体重）和体重过高（超重和肥胖）三类。
判断体重的科学方法就是计算体重指数（BMI），公式就是体重（kg）除以身高（m）的平方。举个例子，一个 30 岁的人，体重 60kg，身高 1.7m，那么他的 BMI 就是 60÷（1.7×1.7）≈20.8kg/m²，这个数值就属于正常范围。除了 BMI，腰围也是判断成年人中心型肥胖的重要指标哦，不同性别有不同的标准。大家可以把 BMI 和腰围当作两把 “尺子”，经常量一量，时刻关注自己的体重健康。
三、“减肥三分靠练、七分靠吃”，是真的吗？
“减肥三分靠练、七分靠吃” 这句话有一定道理，但也不完全对。超重或肥胖的根本原因是吃和动不平衡，所以减重的关键是控制总能量摄入，做到 “够了就好，少吃一点更好”，同时要把多吃进去的能量消耗出去，坚持 “多动一点更好”。
从饮食方面来说，控制膳食总能量很重要，大家要学会估算食物的能量，避免摄入过多。而且，食物要多样化，保证膳食质量，主食不能过度精细化，千万不要陷入断食、过度节食、不吃主食等减重误区，不然不仅减不了肥，还可能危害健康。
从运动方面来说，选对运动方式很关键。减脂初期可以选择中低强度的有氧运动，比如跑步、游泳、长距离骑行，也可以辅助一些力量练习。运动强度要控制好，速度过快、强度过大不仅减脂效果不好，还容易造成运动损伤；强度太小，热量消耗少，减脂效果也不佳。运动频次也要把握好，不能过度锻炼，也不能三天打鱼两天晒网。每次锻炼的时长也要控制，避免长时间磨损运动器官。另外，锻炼前要充分热身，锻炼后要放松、牵拉，促进身体恢复。
四、不同人群，体重管理有啥侧重点？
学生：要培养动态测量身高、体重、腰围的好习惯，超重和肥胖的学生要做到 “一减两增、一调两侧”，即减少进食量，增加身体活动、增强减肥信心，调整饮食结构，测量体重、测量腰围。
婴幼儿和学龄前儿童：加强科学育儿咨询指导服务，全面监测体格生长，做好营养与喂养指导以及身体活动和运动指导，促进吃动平衡。
职业人群：平时要加强体重监测和定期体检，培养健康生活方式，丰富体育健身活动。机关企事业单位也要加强食堂管理，提供健康饮食。
孕产妇：做好围孕期的营养保健咨询、指导和干预服务，促进孕前维持适宜体重，孕期合理增重，管理好孕产期营养相关合并症和并发症，产后也要管理好体重，减少体重滞留。
老年人：选择适口餐食，坚持适当运动，维持适宜体重，动态监测体重、腰围和基本运动功能等指标。预防肥胖的同时，也要预防肌肉减少，减缓身体机能衰退。
五、家庭在体重管理中能做些什么？
家庭在体重管理中起着至关重要的作用！大家可以把体重管理纳入健康家庭的目标和行动，做到 “三知一管”，即知标准、知变化、知方法，全家一起科学管理体重。创造良好的家庭饮食环境，父母和孩子的饮食行为、营养观念可以互相影响。可以制定家庭一周健康饮食计划，从食谱制定到厨房烹调，全家一起参与，同时避免浪费，还可以使用油壶、盐勺、糖罐等定量工具控制总量。减少静态行为，全家人一起去户外活动，共同采取积极的出行方式，分担家务、主动健身，一起监测体重变化，互相提醒，降低家庭肥胖聚集风险。
六、没时间运动，怎么控制体重？
工作太忙没时间运动？别担心！其实动起来就有益，不一定要腾出 30 分钟以上的时间专门锻炼，每天进行若干个小于 10 分钟的锻炼，对减脂和身体健康都是有好处的。除了中低强度的有氧运动，力量练习可以增强肌肉含量，提高基础代谢率，让身体在安静状态下也能消耗更多脂肪。高强度间歇运动则是节省时间的好方法，一组短时间的高强度运动搭配一组短时间低强度运动，交替进行，但这个方法最好有一定锻炼基础的人尝试。大家还可以把运动融入生活，比如上下班多步行一段，坐地铁爬楼梯，在办公室进行简单拉伸，把运动当成 “零食”，随时随地动起来。
宝子们，体重管理可不是一件小事，关乎着我们每个人的健康。有了 “体重管理年” 活动的指导，再加上专家们的这些实用建议，相信大家都能轻松掌控自己的体重，拥有健康好身材！赶紧行动起来吧！
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