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健康长寿必吃！营养师推荐9大“超级食物”常吃这款水果防心脏病/糖尿病

泰然健康网
2025-05-30 07:35

健康长寿与饮食习惯息息相关，日常可以多吃什么？有营养师推介9种“超级食物”，有助延长寿命。其中，若常吃1款水果，能显著降低心脏病发及第二型糖尿病患病风险。

健康长寿

长寿必吃9大超级食物吃这款水果防心脏病/糖尿病

外媒《Real Simple》综合多位营养师的意见，列出以下9种超级食物，有助健康长寿。营养师Dru Rosales指出，虽然“超级食物”尚无明确定义，但这类食物通常因其富含抗氧化剂、具备降低疾病风险潜力、含有优质脂肪酸或高膳食纤维等特性。这些营养上的优势能全面提升健康状态，尤其随着年龄增长、疾病风险上升时更为重要。

9大“超级食物”健康长寿

1.泡菜

泡菜除了富含膳食纤维、铁和钾，还含有丰富的益生菌，有助维持健康的肠道菌群，对减轻炎症、增强免疫力，对于调节情绪也相当重要。此外，泡菜含有的抗氧化剂和维他命A、C，能有效对抗氧化反应，预防慢性疾病，从而延长寿命。

为保留这些益生菌，建议直接食用未经烹煮的发酵泡菜，可作为开胃小菜、三明治配料或拌入沙律中享用。

2.姜黄粉

研究显示，姜黄粉是一种赋予姜黄色泽的强效化合物，能带来多种显著健康益处。由于姜黄粉有抗氧化和抗炎特性，可通过中和有害自由基，预防多发性硬化症、关节炎、癫痫和某些癌症，还能预防认知能力下降，避免患上阿兹海默症。

姜黄粉与黑胡椒搭配时吸收效果最佳，建议煮食时将这两种香料结合使用，以获得最大的健康效益。

3.蓝莓

蓝莓含丰富花青素，是赋予蓝莓深蓝色泽的天然植物化合物。有研究显示，摄取较多花青素能降低25至32%的心脏病发作风险，减少体重增长，并使患上第二型糖尿病风险下降26%。随着年龄增长，心脏病、关节炎、神经系统疾病、糖尿病、癌症等风险会因发炎反应和氧化压力而增加，蓝莓中含丰富的维他命C、K、锰等抗氧化成分，有效对抗发炎，有效减缓老化过程。

4.牛油果

牛油果除了含丰富的膳食纤维和钾，更富含油酸，这种有益的单元不饱和脂肪酸有助降低坏胆固醇水平，促进心血管健康。此外，其所含的脂溶性维他命E和C等，能有效对抗氧化压力，不仅保护细胞完整性，更有助维持肌肤健康状态。

5.菠菜

菠菜富含膳食纤维能促进肠道健康，并含有铁、镁、锰及维他命A、C等关键营养素；更含有叶黄素、玉米黄素等抗氧化剂，不仅有益眼睛健康，能降低老年黄斑病变风险，也有助改善认知功能，对于抗衰老尤其重要。

为充分吸收菠菜的铁质，建议与柑橘类水果、甜椒等富含维他命C的天然食材一同食用，能产生协同作用，显著提升铁质与维他命C的双重吸收效率。

6.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝之所以被誉为超级食物，关键在于其富含多种能保护细胞免受氧化压力伤害、维持身体重要机能的核心营养素。例如维他命A、C和K，能增强免疫力、促进胶原蛋白合成并强化骨骼；锰有助新陈代谢和抗氧化；钙、钾和镁，则对于心脏健康和保持正常强度肌肉功能有正面影响。

7.扁豆

扁豆富含钾和多酚类物质等，能减少身体发炎、维护心脏健康、保持肌肉质量并降低慢性疾病风险；含丰富膳食纤维，有助降低胆固醇和稳定血糖；植物性蛋白质则能在老化过程中维持肌肉量。此外，扁豆还含有叶酸和铁，对于维持健康血液、能量水平、减轻疲劳及支持认知功能至关重要；抗氧化剂、镁和锌等矿物质，则有效抗发炎和抗氧化。

建议烹调前先浸泡扁豆，既可缩短烹煮时间又能提升营养吸收率。切忌过度烹煮，以免破坏营养成分并影响口感与风味。

8.奇亚籽

奇亚籽富含Omega-3脂肪酸、蛋白质等成分，能促进心脏健康、减轻发炎反应并维持骨骼强健，从而支持长寿与健康老化。它含有丰富的膳食纤维，不仅有助消化，更能稳定血糖水平，降低糖尿病等慢性疾病风险；还有钙和镁，能强化骨骼结构，而抗氧化剂则可保护细胞免受氧化压力伤害。

建议可将奇亚籽撒在奶酪上、加入冰沙中，或浸泡于隔夜燕麦里，轻松提升日常饮食的营养价值。

9.天贝

天贝富含铁质、钾、Omega-3等营养素，可促进肌肉健康、心脏功能和消化系统运作，从而支持长寿与健康老化。它还含有优质植物蛋白，有助维持随年龄增长而自然减少的肌肉量，以及膳食纤维能促进消化，并预防心脏病和第二型糖尿病等慢性疾病。此外，天贝所含的钙和镁等矿物质还能增强骨骼强度，对于预防骨质流失至关重要。其发酵过程中会产生的益生菌，更能改善肠道健康。

建议切片煎烤后用于三文治或炒菜，亦可捏碎加入意大利面酱或谷物碗中，成为风味浓郁的植物性蛋白质替代选择。

坚持3大习惯助长寿/预防慢性病

营养师 Dru Rosales指出，虽然超级食物因其丰富营养素备受关注，但真正奠定健康老化与长寿基础的关键在于整体饮食习惯。建议从简单有效的日常实践开始，例如每日摄取5份蔬果、减少糖分摄取及改吃全谷类，这3种习惯已被证明有助于降低患慢性病的风险。

资料来源：《Real Simple》