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【科普营养】坐着也能让脂肪代谢翻倍的小动作，懒人必爱（内附零基础教程）

泰然健康网
2025-05-30 13:06

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

说实话，看到这个研究结论的时候，我更加坚定了要去买一台缝纫机的想法。等我退休了，挣钱养生同步完成，妙啊！

那句话怎么说来着？

——每个抖腿的人心里都有一台缝纫机。

是的，这个坐着就能完成、不需要任何辅助设备、追着剧刷着手机就能让脂肪代谢翻倍的运动，就是：

抖腿

不过呢，这个减脂小动作并非大家在公交/地铁/火车里最常看到、也是最反感的、令旁观者焦虑度无限升级的那类抖抖抖抖抖腿，而是脚趾头不离地、把脚后跟完全抬起来再放下去，充分调动我们小腿比目鱼肌的“抬-落后脚跟”式抖腿。

可别小看了这一抬一落，曾发表在Cell子刊iScience上，来自美国休斯敦大学Marc Hamilton教授研究团队的研究显示，这种通过抬-落后脚跟的“抖腿”，通过激活小腿后侧的比目鱼肌，不仅能将局部氧化代谢水平提高2-3倍，甚至可以让全身的脂肪及碳水化合物氧化水平翻倍，从而改善脂代谢和糖代谢，帮助人们利用久坐时间来大量消耗能量，控制体重，预防及改善超重/肥胖、糖尿病等代谢问题。

真真是懒人和办公室打工族的福音啊！

话说，只占人体体重约1%的这两小块比目鱼肌，为何能有这么大的效力呢？如此抖腿式减肥，会不会让小腿肚抽筋呢？我们一起来了解一下Hamilton教授的这个研究。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

1️⃣ 关于比目鱼肌

我们小腿后侧，横插在腓肠肌下面，从膝盖处一直延伸到脚后跟的这块扁平肌肉就是比目鱼肌。顾名思义，形状恰似比目鱼，扁扁平平，其貌不扬。

常言道，人不可貌相。比目鱼肌虽然看起来不强悍，却是维持人体直立的主要肌肉之一。我们平时无论是站立、步行、跑步还是跳跃，都会用到比目鱼肌。

大家都知道，运动会动用肌肉，并因此而消耗能量。但是，肌肉在静止状态下需要的能量是很少的。对于糖代谢正常的人，坐着不动时，全身骨骼肌所消耗的能量仅占餐后葡萄糖氧化生能的15%。因此，如果能够在静坐期间动用肌肉，毫无疑问是有助于增加能量消耗和减肥的，尤其是有氧氧化能力较高的慢肌纤维，它们具有收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长，不易疲劳的代谢特点。慢肌纤维氧化脂肪的能力是快肌纤维的4倍。

比目鱼肌主要由I型慢肌纤维构成，且它的慢肌纤维占比是人体同类肌肉中最高的（人体共有37块慢肌为主的肌肉）。动物实验证实，相比于腿部其它肌肉，比目鱼肌能够动用更多的血甘油三酯及血糖。但是，在我们行走过程中，比目鱼肌对糖原的耗尽速度与腿部其它肌肉又并无差异。这也是为何Hamilton教授研究坐姿条件下比目鱼肌耗能情况的原因。

2️⃣ 关于这篇研究

于是，研究团队招募了性别、年龄、BMI、日常活动量都差不多，日常久坐时间平均都长达10.7（±2.1）小时的25名志愿者，给他们设计了一个小动作：比目鱼俯卧撑（简称SPU）。方法很简单（如下图），只需要始终保持脚趾头着地：抬脚跟-落脚跟-抬脚跟-落脚跟-抬脚跟……

（图片来源：University of Houston）

当脚后跟抬到极限的时候，你能感觉到小腿肌肉的紧张拉伸感，然后你会自主放松，脚后跟自然落回地面。如此，就算完成了一次SPU。是不是超超超超简单！

这些参与者，如此持续累积“抖腿”270分钟（中间休息间隔不超过4分钟）的结果

※ 身体总能量消耗增加了118.28%；

※ 体内碳水化合物氧化水平提高了108.3-195.8%；

※ 体内极低密度脂蛋白颗粒中甘油三酯(VLDL-TG)的含量显著下降；

※ 75g口服葡萄糖耐量试验（OGTT）3小时后，血糖波动程度改善了52%，平均胰岛素需求量减少了60%，且胰岛素的下降能持续超3小时。也就是说，SPU收缩能够改善葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症的发生。

当然，整个研究设计其实是很精密很复杂的，研究过程包括了大量的基础数据收集（如身体成分、血生化、OGTT、准备日的身体耗氧量和局部氧气消耗等等）、试验前后及过程中的各种标准化操作（如运动量、饮食热卡及营养素配比、试验设备等等）、以及试验后的各种化验检查等。

另外，你可能会问：参与者们做SPU的累积时长是4.5个小时！难道他们不会抽筋吗？事实上，比目鱼肌所含的慢肌纤维就是这么厉害——不容易疲惫。所有参与者都没出现抽筋、关键疼痛、肌肉酸痛，也没有觉得疲劳不适或有其它不良反应。

既然如此，还等什么呢？

“比目鱼俯卧撑”简直就是为天天瘫坐在椅子里做“暴瘦”白日梦的你量身定做的武林秘籍，关键还零基础 + 不累！让你既不用跑步也无需撸铁，坐着就能双倍提高脂肪代谢及碳水氧化、减脂减重、远离因为久坐导致的心血管疾病、糖尿病、代谢性疾病及死亡风险。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

两个字：完美！

❤️ 爱心提示

抖腿虽好，却极易扰邻。建议按照教程所示标准化抖腿，而非下图这般让邻桌忍不住想砍断你双腿的作死式狂抖……别说我没提醒你哦~

参考文献：

Marc T. Hamilton et al, A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Sep 16; 25(9): 104869.

《临床营养网》编辑部

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