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马拉松选手竞赛前和竞赛期的营养安排

泰然健康网
2024-11-27 18:39

竞赛前和竞赛期的营养安排

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竞赛前的营养安排

竞赛前和竞赛期的营养安排一个很重要的原则就是使运动员糖原储备达到最高水平，从而以充沛的体力去参加比赛。尽管运动员由于项目不同糖原恢复的时间有所区别，但运动员糖原高低对比赛有很大影响，例如在强度很高的短跑和中长跑比赛中，运动员体内的糖原消耗极快，如果没有很好的糖原储备将无法保证运动成绩。对跑步时间持续在一个半小时之内（半程马拉松以下距离）的长跑项目来说，运动员体内糖原恢复可以在24-36小时通过高糖饮食（每日7-10克/公斤体重）和减少运动量及强度的方法完成。如果运动员准备参加更长距离的比赛则需要在大比赛前合理安排训练和饮食，尤其注重赛前高碳水化合物的补给以获得很高的“超量恢复”的高糖原储备状态。这种方法也几乎被世界上所有的马拉松或超长距离运动员采用。这对于运动员长时间保持充沛体力、获得优异成绩至关重要。

人们对于糖原储备的研究在20世纪60年代开始取得突破。位于北欧的斯堪的纳维亚首先开始了“超量恢复”糖原储备研究。他们先是通过限制饮食和碳水化合物的方法进行大运动量训练一段时间，然后采用高糖饮食来超量补充，最大程度地提高肌肉和肝脏中的糖原储备。近年来，随着科研水平的提高，在运动训练中优秀运动员不必通过这种方法来恢复，他们通过在比赛前72小时采用逐渐减少运动量和补充高糖饮食同样可以达到相同的效果。所以，从这个意义上说，整个运动训练的过程也就是一个不断补给运动员“糖原储备”的过程，而且教练员必须使运动员懂得这个道理。

由于习惯问题，有些优秀的马拉松运动员赛前仍然采用低糖、高脂饮食，他们确信这可使他们在训练中使身体的糖原降得更低，然后在采用高糖补充后可获得高糖原超量恢复。这种能量供应方法的解释也引起了一些人的兴趣，哈利在1998年把这种利用脂肪产生能量的做法称为“脂肪能适应症”。然而本文认为这种“脂肪能适应症”目前还没有充足的证据表明对高糖原超量补充和运动成绩有益，故也没有指导意义。

为确保运动员在比赛前获得良好的营养恢复，膳食要做到既营养丰富又美味可口，这是非常重要的。这样就可以保证运动员在训练和比赛后，在最短的时间内恢复肝脏和肌肉的糖原，有利下一次训练。但有一点要注意，万一出现由于训练和比赛的安排不利于充分休息，赛前饮食(指比赛前1-4小时)的合理安排就显得尤为重要。

在现实中赛前膳食受比赛时间、食物的种类数量、食物的可口程度是否有利于消化吸收等影响，所以赛前膳食的安排应照顾各国运动员的饮食习惯不同。长跑运动员在训练后往往胃口不好，在膳食中除了注意营养丰富外，还必须美味可口。另外，营养饮料的及时补给也是十分重要的，尤其是在气候炎热的训练和比赛中更不能忽略。尽管运动员通常在比赛前1-4小时用餐，但如果是安排在早晨参加比赛，只能用较少的早餐以免引起不适，但必须补给足够的维生素和高能运动饮料。总而言之，每名运动员必须根据自身情况摸索出适合自己的赛前膳食组合。

竞赛前和竞赛期的营养安排

竞赛前的营养安排

比赛期间的能量和饮料补给

运动员在比赛过程中出现的体温升高现象不仅影响身体健康，而且对竞技水平也有很重要的影响，运动员在运动中的排汗量随比赛强度、气温和比赛时间而有所不同。在炎热潮湿的条件下比赛运动员每小时的排汗量高达2-3升，而在较为温和的气候和运动轻度不大的条件下的排汗量大约为1-1.2升。由于大量排汗，所以在比赛中必须时刻注意运动员的饮水问题，否则可能会因缺水而导致中暑和心肌每搏输出减少等。

这种运动中出现的脱水现象在气候炎热时尤其容易出现。由于这种脱水而出现的运动员晕倒在比赛中时有发生，比如吉姆.彼得（Jim Peter）在温哥华帝国马拉松比赛中，以及安德森.塞斯在1984年洛杉矶的第1届女子马拉松比赛中都是由于脱水而晕倒。沃尔什（Walsh）在1994年曾报道过，尽管脱水只不过使运动员的体重减少2%左右，但对运动成绩和身体健康有着极大的影响。这种由于热效能和过量排汗以及未能及时补充饮料所导致的脱水称为“体液亏空”，使得运动员无法承受运动量。除此之外，脱水延迟了肠胃的蠕动进而也会影响消化功能。由于以上几种原因，运动员切忌在运动中适当饮水，尤其是持续30-40分钟以上的长跑时更应该引起重视。

从田径中长跑的竞赛发展史看，人们对这种比赛过程中补充水分的看法和观点也在逐渐改变。这一点在国际业余田径联合会（IAAF）对此规定的态度上就可见一斑，国际业余田径联合会对长距离跑比赛从过去的在运动中严禁运动员饮水，到后来可以少量饮水，一直到完全放开对长距离跑比赛饮水规定。现在人们所关心的是如何更为合理和确切地补给饮料。如果运动员在训练和比赛中的饮料安排较为合理的话，他们就可以保持体液恒定或基本恒定，从而可以保证充足的体力。然而相当一部分的运动员并不注意这个方面，他们有时只是为了应付而不是为了需要，所以这种情况要引起重视。一般来说，在长距离跑过程中运动员每小时需要补水300-800毫升。

科里（Coyle）和蒙顿（Montain）在1992年报道，在长距离跑过程中往往会出现这种情况，即使在比赛途中有饮水供应站，运动员往往也不愿意到那里取水，这是由于运动员在跑动中必须减速去饮水，而担心因此而影响成绩而得不偿失。

然而高水平长跑运动员则往往十分重视在超长距离跑比赛过程中的合理补水，这一方面是身体需要，另一方面有时比赛过程中所考虑的重要组成部分，从这个意义上说，对所有参加超长距离跑比赛的运动员来说，比赛过程中的补水都是必不可少的。

由于很多长跑项目或超长距离长跑的距离很长，即使运动员体内糖原储备很高，对他们而言这仍然是个考验和挑战。这就需要在运动员中要适当给予含糖饮料的补充，这对于防止体能和糖分消耗过大引起的低血糖大为有益，尤其是那些对体内糖原变化过于敏感的运动员更是如此。关于运动中含糖饮料的补充对运动成绩的影响最早出现的报告是在20世界20年代的波士顿马拉松比赛后，事实上，我们现在所述的在耐力项目上的含糖饮料补充也不是最新的资料，正如哈杰维斯在1999年的一篇文章所述，30多年以来已有大量的类似的研究，米勒德.斯塔福德等人在1997年指出，最近研究已经集中在持续时间在1小时内的耐力跑项目上。

尽管对运动中含糖饮料补给的研究已有很长时间，但是由于规则限制，仅仅是近十年才在比赛中放宽对其限制并允许运动员自由饮用。在20世纪70年代以前，运动员在比赛的初始阶段禁止饮水，到了一定距离后才有饮水站，但两个饮水站之间的距离相隔较远。直到1990年，国际业余田径联合会修改了竞赛规则，允许并鼓励运动员在比赛中饮水，在比赛的全程都设有饮水站，而且饮水站之间的相隔距离也大为缩短。

以下是国际业余田径联合会对长距离比赛时沿途饮料供应站规定的演变过程。选自于哈雷1995年的研究报告。

1953年，比赛出发后15公里处设置第一个饮水点，以后每5公里设置一个饮水点。

1967年，比赛出发后11公里处设置第一个饮水点，以后每5公里设置一个饮水点。

1977年，比赛出发后5公里处设置第一个饮水点，以后每2.5公里设置一个饮水点。

1990年，比赛出发后每3公里处设置第一个饮水点。

美国大学体育医院杂志（ACSM）在1985和1987年已经提出类似的报告，最早的研究着重在运动员的体液补充和忧郁运动中的补水对肠胃功能的影响方面，当时认为含糖量为2.5%的饮料就会影响运动员肠胃功能和吸收，然而现在很多研究已经证实，含糖量在4%-8%的饮料可以被运动员很快吸收并不会长生什么不良反应。

我们通常所饮的运动饮料是由多种碳水化合物（葡萄糖、蔗糖、葡萄糖聚合物等）结合适量的二氧化碳混合制成的。这些运动饮料不仅口味爽口而且有助于解决运动中和运动后的体液补充。美国大学运动医学杂志对此着重讲述了应在运动中适量补充这些含糖饮料，尤其是那些持续跑步在1小时以上的项目。从这点中我们看出和以前饮料补充方面的不同，以前的饮料补充主要是以普通的白开水为主，而现在我们应清楚再这方面的不同和对训练、竞赛所起到的积极作用。而且竞赛组织者和教练员们也要尽可能的使运动员在运动和比赛中保持这些饮料的补给。下面我们谈另一个问题，很多运动员都有肠胃病，在跑步运动中尤为常见，在运动中常见的有胃病和下腹部疼痛，其中女性出现较多，另外训练时强度过大、训练过度、脱水或赛前食用某种不合适的食物和饮料等均会引起不良反应，如果出现以上情况，就必须根据具体情况予以解决，必要时要到医院治疗。

运动后的恢复措施

在田径比赛中，大多数的径赛项目都要经过预算、复赛、决赛的过程。根据比赛的规模，运动员必须要有在一天或几天连续比赛的心理准备，特别是奥运会这样的重要比赛。对于连续参加比赛（如系列越野跑比赛和国际业余田联系列大奖赛）的运动员来说，一方面要参加比赛，同时也要训练，要做到及保证训练又保持良好的竞技状态，因此运动后的营养恢复起着举足轻重的作用。为保证运动后能迅速恢复体力，在安排饮食时要考虑到训练的时间不同以及项目之间的间隔时间合理安排用餐。

在饮食安排上，首先是补充肌糖原，所以必须补充足量的碳水化合物以利于运动员充分恢复，这对于间隔时间小于8小时的训练更为重要，据伯克1996年报道，运动员在运动后立即服用至少1克/公斤体重的高糖饮料，然后采用每日7-10克/公斤体重的高糖膳食对取得满意的糖原恢复效果最为理想。现在已有证据表明，含有葡萄糖的合成物对促进糖原恢复有着积极的促进作用。另外也要注意食用一些蛋白质和矿物质丰富的肉类食品，当然这些食物要做到色香味美，容易引起运动员食欲，使运动员营养全面，这对保证训练和保持最佳竞技状态至关重要。

但是有一个现象值得注意，现在又一些纵向研究显示，如果一名运动员长期只是以碳水化合物为主食，其竞技能力和对训练的承受能力要比食用混合食物的运动员差。例如谢尔曼和怀默在1991年研究中指出，在大运动量后服用高糖饮食可迅速促进糖原恢复，但如果长时间服用对竞技能力的促进作用并不明显，文章中说这是由于运动员的适应性所致。然而，这里需要指出的是，这些研究中所述观点既没有说明不同运动员的区别，也没有对这些运动员长期的比赛进行追踪研究，而且文章中的许多“适量”糖原补充和“高”糖原补充的量化指标比较模糊。

总体言之，现在已有大量证据表明，合理的膳食安排可以迅速恢复运动员的汤圆储备，从而保证运动员体力和竞技状态，而一直服用低糖饮料的效果则正好相反，曾经有一些专门调查研究的训练的文章，这些文章曾经谈到一些运动员由于在长期训练后一直服用低糖饮食而感到身心疲惫和容易疲劳，然而他们在采用高糖饮食（每日5克以上/公斤体重）后，情况就大有改进，现在还对此进行长期跟踪研究。

运动后的体液补给也是非常重要的。因为运动员在运动后身体内或多或少有些缺水。从实践的观点考虑，运动后体液的补给首先要考虑运动员要饮多少水，以及饮什么样的水才能使体液保持平衡和恢复到运动前水平。尽管运动中失去的水分占到体重的2%-5%，但是体液完全恢复需要24小时。考虑到口味等因素，应有不同的饮料满足身体需要，含有水果口味的饮料更容易被人接受。由于在运动中的大量流汗和运动员尿液中的电解质特别是钠离子的排出量相对较多，所以在运动后的饮料补给中要适当的补充钠离子以利于运动员快速恢复体力，如果运动员出现运动后腹泻现象，最好使用一种每升含50-80毫克钠的饮料进行补给。尽管这种饮料含钠量比通常所饮用的饮料要高而且口味也要差一些，但的确对身体有好处。一般来说，运动员每日美味的膳食中通常含有钠离子，如面包、谷物、米饭、披萨饼等，可以补充钠离子的损失，通常不需要额外补充。最后值得一提的是，在饮用了咖啡因和含酒精的饮料后会令人更加口渴，所以不适宜在运动后大量饮用这些饮料。