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科学饮水：健康减肥与结石预防的双赢策略

泰然健康网
2025-05-31 10:48

01科学饮水的重要性

科学饮水，开启健康新生活。体重管理与结石预防是2025年国家卫生健康委员会推出的“体重管理年”三年行动计划的重要组成部分。这一计划通过广泛宣传健康的生活方式，来应对慢性非传染性疾病对公众健康的挑战。体重的异常状况不仅与高血压、糖尿病等慢性疾病有关，还可能增加患上泌尿系结石的风险。在减肥过程中，科学饮水尤为重要，它不仅可以助力塑造健康的体态，还能预防那些令人烦恼的结石问题，从而帮助我们实现健康生活的双重目标。

02科学饮水指导

> 每日需水量

成年人每日推荐摄入水量为2500ml至3000ml，这包括了食物中所含的水分。判断饮水量是否充足，一个简单的方法是观察尿液颜色，清澈透明表明水分摄取足够。每日需水量根据体重和活动量计算，一般为体重公斤乘以30。例如，体重60公斤的人，每日应饮水60×30=1800毫升。

> 预防结石的方法

早晨、餐前、运动前后及睡前适当饮水可有效降低结石风险。早晨醒来，空腹状态下喝一杯温水（约300ml），有助于启动新陈代谢，促进体内毒素的排出。充足的水分还能降低尿液中矿物质的浓度，从而降低结石形成的可能性。饭前30分钟，饮用一杯水能增加饱腹感，减少正餐时的食物摄入量。此外，充足的水分对脂肪的分解和代谢也大有裨益。在运动前后，务必确保充足的水分摄入。运动前1小时，饮用300ml至500ml的水；运动过程中，应少量多次地补充水分；运动结束后，及时补充水分，以加速新陈代谢，助力脂肪的燃烧。下午茶时分，用一杯水替代高糖或高脂肪的饮料，既有助于减少热量的摄入，还能促进体内多余钠离子的排出，从而缓解水肿现象。睡前1小时，适量饮用少量水（约100-200ml），有助于防止夜间脱水现象的发生。

03健康风险与隐患

> 不注重水分的健康风险

不注重水分补充的减肥方式可能带来诸多健康隐患。首先是脱水，不仅影响健康，严重时会危及生命，其症状包括口渴、头晕、乏力及皮肤干燥等。其次，电解质紊乱会引发肌肉痉挛、心律失常等健康问题。再者，代谢紊乱会影响脂肪的正常代谢，可能导致酮症酸中毒。最后，不喝水减肥还会增加肾脏的负担，长期如此可能导致肾功能衰竭。

04草酸钙结石预防

> 结石生成原因

减肥过程中，低钙饮食可导致尿液中草酸浓度升高，增加结石风险。 草酸钙结石是肾结石中最为常见的类型。由于减肥期间饮食结构的调整，许多减肥者会减少热量摄入，从而转向低钙饮食。这种饮食变化会导致肠道内游离的草酸增多，这些草酸被吸收进入血液后，再随尿液排出。这样一来，尿液中的草酸浓度就会上升，容易形成结晶，从而大大增加患上草酸钙结石的风险。

> 预防措施

控制草酸摄入、保证钙摄入、多喝水及调整饮食结构可预防结石。 在减肥过程中，为了预防草酸钙结石，我们应采取一系列措施。首先，要控制草酸的摄入，如菠菜、苋菜等高草酸食物，可以通过焯水来降低其草酸含量。其次，要保证充足的钙摄入，不要过度限制钙的摄取，适当摄入奶制品、豆制品等富含钙的食物。此外，多喝水也是关键，保持尿液稀释状态，从而减少结石形成的可能性。同时，调整饮食结构也很重要，减少高盐、高蛋白饮食的摄入，多吃蔬菜水果，使饮食更加均衡。最后，适度运动也能促进身体代谢，帮助身体更好地排出废物，对预防结石同样有益。