新手父母与新生儿一起入睡的5种方法和应对睡眠不足的9个策略
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作为一个全新的父母，要获得建议的每晚至少七个小时的睡眠几乎是不可能的。
一项研究发现，妈妈和爸爸在孩子出生后的三个月内睡眠质量很差。
虽然很正常，但新生儿阶段睡眠不足可能会很严重。
它会导致注意力不集中、情绪低落，并增加产后抑郁症的风险。
因此，当您新生儿时，尽一切努力获得更多睡眠就显得尤为重要。
当然，您已经听过这样的建议：当宝宝小睡时小睡。
留下脏盘子，不用担心要洗的衣服。
白天睡眠确实有助于对抗睡眠不足。
但现实是，你不可能总是在宝宝睡觉时也睡觉。
那么，您可以真正使用哪些建议来获得睡眠呢？
一种行之有效的策略是与您的伴侣分享夜间喂奶，这样你们就能保证至少一段稳定的睡眠（尽管这并不是每个父母的选择）。
下面介绍有关改善睡眠和应对睡眠不足的更多想法。
如何与新生儿一起睡觉
1.泵奶和睡眠
在最初的几个月左右，您的宝宝需要每两到四个小时进食一次。
如果您完全母乳喂养，这意味着您也会每两到四个小时起床一次。
这样几周后，就会出现令人精神麻木的疲惫。
为了获得更多几个小时的连续睡眠，您可能需要在宝宝三到四周大时引入奶瓶（只要母乳喂养顺利并且您的新生儿体重适当增加）。
例如，您可以在晚上9点睡觉前吸出母乳。
然后，您的伴侣可以在晚上10点到11点之间叫醒您的宝宝。
提供一瓶您泵出的母乳。
这样您就有机会从晚上9点开始睡觉。
直到凌晨1点左右，当宝宝醒来再次进食时。
对于许多新妈妈来说，连续四个小时的睡眠感觉就像一个奇迹。
需要注意的是：如果您的母乳供应困难，或处理充血或导管堵塞，这种策略可能会加剧这些问题，一定要谨慎行事。
2.为睡眠做好准备
一旦您的宝宝掌握了母乳喂养的窍门，他们就不需要那么长时间每次喂奶。
母乳中含有一种氨基酸（色氨酸），可以帮助宝宝在进食后快速入睡。
色氨酸帮助宝宝产生褪黑激素，这是一种调节昼夜节律的睡眠激素。
当您哺乳时，您的身体也会产生激素，帮助您放松并重新入睡。
尝试通过尽量减少夜间干扰来利用这一点：将宝宝放在靠近床的安全睡眠地方，这样您就可以翻身、喂奶，并希望双方都能快速入睡。
只是不要共用一张床，因为共用床不仅会带来婴儿猝死综合症(SIDS)的风险，而且还可能导致导致你们俩的睡眠受到更多干扰。
如果您采用奶瓶喂养，请在睡觉前准备好夜间喂养所需的工具。
这样，它们就可以在您需要时随时可用。
并跳过清理工作，直到早上，那时您可以对用过的奶瓶设备进行清洗和消毒。
喂养宝宝时，请保持灯光较低，并且不要更换它们，除非他们有便便尿布。
3.安排一晚休息，一晚休息
奶瓶喂养的一大好处是，父母可以隔夜停止喂奶，分担夜间的工作量。
即使只是几个晚上稳定的、基本上不间断的睡眠也能产生巨大的变化。
要利用这种生存策略，补充配方奶或配方奶喂养会有所帮助。
如果您正在母乳喂养并吸乳吸乳，您也可以让它发挥作用-您只需要在夜间醒来并吸乳即可.
喂食不必全部由您和您的伴侣承担：考虑让亲人轮流轮流过来，每周帮忙一两个晚上。
或者，如果经济允许，请月嫂，她可以喂养您的宝宝（或将您的宝宝带到您身边进行母乳喂养）并照顾他们睡觉时根据需要。
父母分担工作的另一种方法是每天晚上轮流喂奶。
再说一遍，如果您是母乳喂养，这可能会有点棘手，尤其是在宝宝出生后的头几个月。
随着您的宝宝长大并且需要减少进食次数，您可能会发现这是一种可持续的策略。
4.睡在不同的房间
有时，停止夜班并不足以确保您获得优质睡眠。
如果您习惯于在宝宝最轻微的震动下醒来进行母乳喂养，或者如果您睡得很浅，则尤其如此。
在一个晚上，当您确实需要不受干扰的睡眠时，您可能会发现与宝宝一起睡在单独的房间对您的伴侣（或提供帮助的亲人）很有帮助。
如果您正在母乳喂养，您所爱的人仍然可以通过将宝宝带到您身边喂奶，然后让他们回到另一个房间睡觉来帮助您获得更好的睡眠。
5.设定早睡时间
为了获得更多睡眠，请尝试在晚上宝宝睡觉时上床睡觉，即使是晚上7点或8点。
这个策略可能很难坚持，总是有更多的事情需要做。
如果不出意外的话，晚上能有一些安静的时间在平和安静的环境中放松身心也是很好的。
但请记住，这并不是永远的。
改变您的睡眠习惯几个月可以保护您的睡眠并帮助您第二天感觉更好。
如何应对睡眠不足
即使采取了最仔细的睡眠习惯，作为新父母，您的睡眠时间仍然会比生孩子之前少很多。
而且您的睡眠将会被打乱：例如，您可能会连续睡两到四个小时，而不是八个小时。
新父母经历的睡眠不足让身体和精神都疲惫不堪。
它会让您感到烦躁，难以集中注意力并完成简单的任务。
研究还表明，睡眠不足与产后忧郁症（情绪低落持续不到两周）以及产后抑郁症(PPD)和其他情绪障碍。
A2019年研究对2000多名德国父母的调查发现，在孩子出生后的前三个月里，妈妈和爸爸的睡眠时间和满意度都显着下降。
良好的睡眠要到孩子出生后六年才能恢复（到怀孕前的水平）。
幸运的是，研究还发现，产后六周到七个月内睡眠通常会显着改善。
不管你信不信，大多数父母最终确实找到了新的平衡，即使这通常需要比他们以前习惯的睡眠更少。
与此同时，为了获得更有恢复性的睡眠，你能在早期做的事情就只有这么多了。
但一些提示可以帮助您照顾自己并充分利用您的睡眠：
1、咀嚼午夜能量小吃。
您可能会发现一大杯水和一份快餐可以为您提供额外的能量，让您度过漫长的睡眠不足的夜晚。
而且母乳喂养的妈妈也需要更多卡路里。
选择富含卡路里和营养成分的零食：含有蛋白质、脂肪和优质碳水化合物。
例如，一片全麦面包上涂上花生酱，或者一份上面有浆果的酸奶。
与补水相结合，您可能会发现，经过一夜无人入睡后，食物可以帮助您在早上感觉好得多。
2、白天小睡。
如果您能在白天入睡（即使是15到30分钟），那么在宝宝睡觉时小睡一下会带来很大的不同。
3、把碗盘扔掉。
您的睡眠和健康比家务更重要。
利用宝宝睡觉的时间小睡，而不是做家务。
4、推迟娱乐活动。
在宝宝出生后的几周内，您会收到很多善意的家人和朋友的探望请求，而且这也是事实;可以说不。
如果你愿意见到你所爱的人，那就无论如何都去吧。
只是不要害怕为自己找借口休息一下。
5、寻求帮助。
说到善意的亲人，接受他们提供的帮助！让你的朋友或家人洗碗、做饭、遛狗或洗衣服，不要为此感到内疚。
6、有效使用咖啡因。
咖啡因可以帮助您在一整夜的睡眠后恢复活力，而且母乳喂养时喝咖啡是安全的。
只要将每天的摄入量控制在200毫克即可。
大约是两杯自制咖啡或一杯受欢迎的连锁店的咖啡。
在下午晚些时候和晚上避免摄入咖啡因，因为它会严重扰乱您的睡眠，如果您发现咖啡因让您焦虑或紧张，请少喝.
7、保持睡眠卫生。
您以前听过这些建议，但它们现在比以往任何时候都更加重要：睡前一小时左右避免看屏幕时间，保持房间黑暗和凉爽舒适的温度，并遵守规律的就寝时间。
8、照顾好自己。
在产后恢复期间，休息是您最好的朋友。
慢慢康复并适应新生活。
前三周后，当您准备好时，轻快的步行和轻柔的运动会非常有益。
您可能还会发现简单的放松练习（例如深呼吸）可以帮助您理清思绪并改善情绪。
确保您吃得足够（查看新妈妈们的最佳产后食物），并尝试每天至少外出一会几分钟。
9、知道何时寻求帮助。
睡眠不足已被证明会增加产后抑郁症(PPD)的风险。
如果您精疲力竭但仍然无法入睡，请立即与您的医生联系-即使您有机会。
寻求帮助的其他迹象：每次你想睡觉时，你的思绪都在飞速运转；你感到悲伤、绝望，无法享受通常会给你带来快乐的事情。
PPD–以及产后焦虑、强迫症、躁狂症和精神病–对您和您的宝宝可能有危险。
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