️ 健康饮食指南：肥胖预防的五大策略
️ 健康饮食指南：肥胖预防的五大策略
减少精致谷物的摄入
精致谷物（如白面）刺激胰岛素分泌的能力较高，建议多摄入麸皮纤维含量高的食物，如石磨面粉、全麦意大利面等。
增加天然脂肪的摄入
膳食脂肪对胰岛素的刺激较小，不会使人肥胖，反而可能有潜在的抑制肥胖的作用。选择天然脂肪，如橄榄油、黄油、椰子油、牛油和猪油。
适度摄入蛋白质
蛋白质总量控制在总能量摄入的20%~30%。含蛋白质的食物（如乳制品和肉类）往往含有大量的脂肪，植物性蛋白（如豆类）往往含有大量的碳水化合物。
增加相关保护因子的摄入
膳食纤维可以减少碳水化合物对胰岛素的刺激，如水果、浆果、蔬菜、全麦食品、亚麻籽、奇亚籽、豆类等。
多摄入完整碳水化合物
未经加工的完整碳水化合物，如茄子、甘蓝、菠菜、胡萝卜、西蓝花、豌豆、西红柿、芦笋、甜椒、西葫芦、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黄瓜、卷心菜等，都是更好的选择。
增加健康脂肪的摄入
坚果富含健康脂肪和膳食纤维，而碳水化合物含量低。核桃中含有大量的欧米伽3脂肪酸。
全乳制品的摄入
全乳制品既没有增肥作用也没有减肥效果，但食用全乳制品与2型糖尿病风险降低62%相关。
增加膳食纤维的摄入
魔芋是已知的最粘稠的膳食纤维之一。醋可以避免胰岛素水平迅速升高，如吃面包时蘸油醋汁，寿司饭加入寿司醋，鱼和薯条搭配麦芽醋。苹果醋可以在稀释后直接饮用。
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