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蔬菜水果摄入不足影响寿命，这份蔬果推荐指南值得收藏

泰然健康网
2025-05-31 21:37

中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控中心发布的一项研究显示，由于水果摄入量不足，我国居民的期望寿命损失了73岁。此外，世界卫生组织的数据也揭示，19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风均与果蔬摄入过少紧密相关。同时，众多研究已明确指出，增加蔬菜水果的摄入能有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病和肺癌等疾病的发病风险，同时减少心脑血管疾病的死亡风险和便秘等消化系统疾病的困扰。

2019年“全民营养周”期间，中国营养学会开展了一项“十佳蔬果评选”活动。他们依据中国食物成分表，对数据库中丰富的蔬果数据进行了深入统计分析，最终编制了一份“十佳蔬果”排名榜单。对于那些水果、蔬菜摄入不足的朋友们，这份榜单无疑是一份宝贵的指南。其中，维生素C“十佳蔬果”的评选更是备受关注。毕竟，维生素C作为一种强大的抗氧化剂，不仅能参与胶原蛋白的合成，还能助力类固醇代谢，并促进钙、铁、叶酸的吸收利用，从而有效提升我们的免疫力。

# 膳食纤维“十佳蔬果”

膳食纤维在人体内发挥着至关重要的作用。它能够刺激肠道蠕动，增加肠内容物的体积，并缩短粪便在肠道中的停留时间。通过增加膳食纤维的摄入量，我们能够有效预防便秘和痔疮的发生，同时还能减少脂肪和胆固醇在肠道的吸收，进而达到降血脂和降胆固醇的效果。此外，膳食纤维还有助于减轻肥胖症状和改善口腔牙齿的功能。

钾“十佳蔬果”

钾元素在人体内扮演着举足轻重的角色，它广泛参与人体新陈代谢的各个环节。无论是细胞的呼吸作用，还是神经元的信号传递，甚至是心脏的跳动和肌肉的收缩，都离不开钾的支撑。一旦人体缺乏钾元素，便会出现乏力、心慌、手颤甚至出虚汗等症状。而最安全的补钾方式，无疑是通过食物进行补充。

# 胡萝卜素“十佳蔬果”

胡萝卜素进入人体后，部分能够转化为维生素A，这种转化有助于增强免疫系统对自由基分子的抵御能力，从而发挥显著的免疫增强功效。此外，维生素A还是视网膜视色素的重要组成成分，对于维持正常视力具有不可或缺的作用。

蔬菜水果虽是我们日常不可或缺的食物，但它们的食用却大有讲究。要想健康地享用蔬果，获取最大程度的营养，我们需牢记以下五点：首先，某些蔬果的皮部营养更为丰富，如膳食纤维的含量通常高于肉质部分。其次，某些蔬果皮中还富含花青素或多酚等强效抗氧化成分，能有效保护身体免受自由基损害。例如，苹果、梨、葡萄、桃子、南瓜以及西红柿等蔬果，均可连皮食用，以充分利用其营养价值。

某些常被视为“蔬菜”的食物，如土豆、藕、芋头、玉米和豌豆等，实际上并非真正的蔬菜，而是富含碳水化合物（主要以淀粉形式存在）的主食。
在中国的膳食指南中，这些食物被归类为谷薯类，与日常食用的大米饭等主食无异。

蔬果各有其独特营养，不可相互替代

蔬菜，特别是深色蔬菜，在维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物含量上优于水果，这使得水果无法替代蔬菜的营养价值。同时，水果富含碳水化合物、有机酸和芳香物质，且食用便捷，无需加热，这一点又让蔬菜难以替代水果。因此，蔬果在营养上各有千秋，不可相互取代。

烹饪蔬菜需谨慎

蔬菜在加工和烹调时，若方法不当，会导致营养大量流失。为此，我们应遵循“先清洗后切割，用急火快炒，沸水汆烫后立刻食用”的原则，以确保蔬菜的营养成分得到最大程度的保留。

减少腌制蔬菜的摄入

腌制过程中的腌菜、酱菜等会丧失大量维生素等营养成分，同时含盐量却显著提升。因此，建议大家减少或避免食用腌制蔬菜。

每天应该摄入多少蔬果才合适呢？

特别是蔬菜，中国居民膳食指南推荐每位成年人每日应食用300至500克新鲜蔬菜。建议每餐的食物中，蔬菜应占据大约一半的比例，而且最好能够多样化，如同彩虹般的搭配。

在食堂用餐时，应确保蔬菜占据整个餐盘的一半。对于三口之家来说，每天应摄入1至5千克的新鲜蔬菜，并均匀分配到一日三餐中。午餐和晚餐时，每餐都应至少有两个蔬菜菜肴。

此外，深色蔬菜如菠菜、油菜等，它们含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物。在选购时，我们应确保深色蔬菜至少占蔬菜总量的一半。同时，增加摄入西蓝花等十字花科蔬菜，已被研究证实有助于预防癌症。
水果
中国居民膳食指南推荐，每位成年人每日应食用200至350克新鲜水果，这大约等于一个中等大小的苹果或橙子，或是一捧新鲜的浆果。建议养成每天吃水果的习惯，对于三口之家来说，每周应摄入4至5千克水果。

在挑选水果时，红色和黄色水果，如芒果、柿子等，通常含有较高的胡萝卜素；而鲜枣、酸枣等枣类，以及橘、柑、橙、柚等柑橘类水果，则富含维生素C。此外，香蕉、黑加仑、龙眼等水果的钾含量也相当可观。可以根据个人需求和喜好进行选择。值得一提的是，苹果、梨、柑橘类水果已被证实可以降低心脏病和中风的风险。通过经常食用蔬果，我们可以增强抵抗力，有效预防疾病的发生和发展。