营养学入门【维生素】
维生素： 这东西的重要其实也不用我多说了~非常重要~！这是营养素里面最晚被发现的一种。也是用鲜血换来的发现。 比如VC的发现，是死了很多人才发现的。维生素有很多，对女性也很重要，你每天用这么化妆品，还不如多吃点蔬菜和水果。维生素我就不一一扯了，其实你每天吃点水果蔬菜这个量就够了。每天一苹果，医生远离我，这是真的啊~（一想起每天一苹果，医生远离我就想起《不能说的秘密》。。。擦。。。) 关于维生素C必须要知道的六个秘密：http://www.douban.com/group/topic/56437661/ 女生最好每天都要摄入水果，各种水果都可以，有些女生害怕水果的热量高。。。我告诉你，这热量真不高。。。比如你们超级惧怕的西瓜。它每100克才25大卡。。。碳水才6克。。。单糖更少。。。是苹果的一半，比苹果低多了。因为西瓜百分之80以上都是水分。你吃多了，基本不会涨多少脂肪，反而可能会因此腹泻。。。不过香蕉这东西还是少吃。它将近100大卡了。你可以训练后来一根，这是最好的回血糖水果~有利于肌糖原的恢复~~睡前就别吃香蕉了~大家再吃水果的时候，可以先看下他的热量~~50大卡左右的你就可劲吃吧~只要别睡前吃，就没啥事~（有的人睡前来上一把香蕉或吃一整个西瓜。。。对这种情况。。。。您还是悠着点吧。。。） 总结：吃水果，我们要的不是它那点可怜的热量，而是里面的维生素~ 关于五大营养素的摄取比例。纤维素，你吃点粗粮这个量就到了~维生素，多吃水果和蔬菜，量比碳水略少一点就行。 主要的三大营养素~碳水：蛋白质：脂肪=6:3:1 比如你每天摄入1000大卡，要至少保证百分之60以上的热量来自碳水化合物，也就是主食。 也就是要保证你摄入热量一半以上来自碳水~避免低热量。 维生素A 我们基本上从来没有听说过这个东西，因为它在自然界存在是以胡萝卜素的形式存在的，前面还有一个化学符号，叫做β。所以叫做β-胡萝卜素。一个胡萝卜素可以分解成为两个维生素A。 生理作用就是对眼睛好，对肺好。喘气困难的人，眼睛见风流泪，夜盲症的人，补充胡萝卜素。 维生素B是一个大家族。 我们需要用到的有B2，B4，B6，B9和B12。 B2简单来说就是败火，而且可以帮助减脂。 B4和B6可以等同，就是帮助肌肉合成。 B9是皮肤和头发的一部分，如果皮肤不好和头发枯燥，考虑下是不是饮食中缺少了B9。 跟减脂息息相关的维生素B族：xxx 维生素 维生素在生命进程中扮演着重要的角色。它们参与食物能量的释放，促进各种组 织的正常生长，同时也是神经和肌肉正常运转所必需的。 人体必需的维生素可以分为13种。你需要摄入维生素片剂以补充足够的维生素 吗？答案通常是不。一个健康的运动员可以通过合理的膳食摄入充足的维生素。 虽然商店里可以买到浓缩的维生素片 剂或胶囊，但是除非有医生的建议，否则不 要服用。如果你没有医生的建议而乱服维生素，那只会白白的浪费钱财。每种维生素人 体就只能利用那么多，超过这个数量就会作为废物被排除，或者积存起来对身体健康造 成危害。 没有医生建议而服用维生素会让你依赖于用维生素片剂来补充自己的膳食结构， 从而忽视了摄入那些除维生素之外还含有 很多其他营养物质的食物。 维生素A 只有动物类食品中才含有维生素A。不过，很多蔬菜和水果，尤其是黄色和绿色的， 含有一种叫胡萝卜素的物质，人体可以把它 转化为维生素A。 肝脏是维生素A不错的来源。鸡蛋、黄 油、人造奶油、全脂牛奶以及全脂牛奶制成 的奶酪中也含有大量的维生素A。深绿色和 深黄色的蔬菜水果中胡萝卜素的含量最大。 维生素B 三种维生素B，硫胺（B1），核黄素（B2） 和烟酸，在释放食物能量中扮演着核心角 色。它们还有助于维持正常的神经，食欲， 消化力和健康的皮肤。 肉类食物是这类维生素的主要来源。全 麦面包和谷物中含量略低，但也很重要。有 些食物是不错的来源：牛奶中含有核黄素， 瘦猪肉中含有硫胺，动物器官中三种都有。 如果每天的饮食中含有足够的蛋白质， 那么摄入足够的烟酸没什么问题。蛋白质中 含有色氨酸（氨基酸的一种），人体可以把 它转化为烟酸。 其他维生素B，B6，尤其是B12和叶酸， 可以预防贫血。B12只能在动物类食品中找 到。动物器官和绿色叶菜中叶酸含量最大。 维生素B6的来源包括：肉类、全麦食品、 干豆、马铃薯和绿色叶菜。 维生素C 维生素C能帮助形成和维持人体内的 黏合物质，这些物质将人体内的细胞结合在 一起并能增强血管壁。它还有助于维持牙齿 和骨骼的正常构成以及帮助伤口愈合。 橙子、柚子、柠檬以及新鲜的草莓中富 含维生素C。其它重要来源包括番茄、椰菜、 卷心菜、香瓜、青椒和红椒、一些绿色叶菜 以及西瓜。 维生素D 维生素D对于增强骨骼和牙齿很重要， 因为它让人体能够利用食物中的钙和磷。 很少有食物天然含有大量的维生素D。 添加维生素D的牛奶是一个实用的来源。蛋 黄、黄油和肝脏中含有少量的维生素D。沙 丁鱼、鲑鱼、青鱼以及金枪鱼中含量更大一 些。 另一个来源是阳光直射在皮肤上发生 化学反应所产生的维生素D。 其它维生素 如果食物组合中能提供足够的以上各 种维生素，未列出的其它维生素的含量可能 也就足够了。 B12我忘记了，你们谁知道告诉我。 钙与维生素D的关系：http://www.douban.com/group/topic/56142847/
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