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跑步宏观模型，经济性，与伤病（四）

泰然健康网
2024-11-27 19:17

编者按：这一篇和下一篇重点讲伤病。这样的篇幅讲伤病，可见它是一件多么的让人抓狂的事情。希望困帅的理论知识能帮小伙伴们对症下药，越跑越健康。

我在美国从事体育研究工作，跑步训练爱好者，有事的时候分析跑步数据，没事的时候分析训练体系。最大的心愿就是把国外比较前沿的训练理念普及给国人。

困帅

跑步伤病

另一个经久不息的话题，那就是伤病。几乎所有的跑者，都经历过伤病的困扰，越是跑得多的人，伤病几率越大。而大部分伤病，都是让你不得不停跑几天，几周或者几个月，之前训练得到的提高就此消失，一切从头再来...这是让人非常非常痛苦抓狂的事情。

正因如此，网上最受欢迎的跑步文章，至少有80%是和伤病有关。各种拉伸，各种drills，各种饮食，各种技巧，层出不穷。大部分朋友对于伤病的理解又很肤浅，于是一看到这些信息，立刻无脑上，反正不管对不对，做了再说。之后无伤了，那就是我做得好。有伤了，那就是我运气不好。

当然，如果一定要说源头，那么一句话，过度训练是伤病的妈妈。几乎所有的伤病最后都能归结于过度训练。但跑步是一个endurance运动，不保证一定的量，很难达到一定的水准。练多了吧，要受伤，练少了吧，自己潜力可能没有完全挖出来。

所以，你怎么找到适合你的水准？你怎么提高适合你的量？这几乎就是跑步训练的终极奥义。不是什么阿妹，汉僧，JD，不是什么interval，repetition。如果说这些是华丽的招式，如何保证无伤的，持续的训练，才是内功。

而伤病又是一个非常复杂的话题，没有人能保证谁能不受伤，同样的伤，外部触发条件可能有几十种。我也不能保证，你读了这篇文章，就能不受伤，否则我现在就不会坐在电脑前面敲下这些文字，而是乘着游艇在加勒比海过着亿万富翁的生活了。而且，对于很多的伤病的研究，具体成因以及防治还处于社会主义初级阶段，所以我能做的，只是把伤病的种类，常见伤病的触发，伤病和跑姿以及拉伸的关系，根据目前的，接受度比较高的研究成果，做一个简单的系统介绍，授人以渔，让你在遇到伤病时，能有一个符合自身情况的靠谱分析，并根据自身特点对症下药。但即使这样，你还是要记住，如果你真的遇到了跑步相关的伤病，找一个靠谱的PT，比什么都靠谱。仅仅是看我写的东西，或者直接问我这个千里之外的人，是没有太大意义的。

跑步的伤病种类很多，如果按照受伤的组织类型分类，大致可以分为骨伤，肌腱／韧带伤，和肌肉伤。

骨伤

跑步中的骨伤主要发生在膝盖以及往下。

Stress Fracture/Shin Splint

Stress Fracture是最常见的骨伤。Stress Fracture是骨头长期经受超负荷的load而造成的裂缝。在跑步中，你落地的冲击会导致小腿骨的弯曲，这个弯曲对骨头产生一定的破坏。人的骨头是可以缓慢自愈的，这也是为什么适当的冲击可以帮助增强骨头强度的原因。但一旦持续一段时间的load超过了自愈速度，就会出现Stress Fracture。

Stress Fracture主要发生在小腿骨中间偏上或者偏下的为止，因为这是小腿骨最细的地方。

Shin Splint（一部分）则是另一种常见的骨伤。在很长一段时间里，人们认为Shin Splint来自于跑步时肌肉震动导致靠近小腿的肌肉被过度拉远而撕裂受伤。但这个只是Shin Splint的一种可能。另一种可能就是很轻微的骨伤，但没有严重到Stress Fracture的程度。这种Shin Splint的特点是，虽然你的症状和传统Shin Splint一样，但却检测不到任何炎症或者肌肉的拉伤。

既然Stress Fracture和Shin Splint（一部分）是一种伤病的两种极端表象，那么两者就共享了大部分和伤病几率相关的因素。骨头强度越大的人，越不容易得SF或者SS。比如从小做很多负重活的人，或者从小参与对跑跳冲击要求很高的球类运动（比如篮球排球足球）的人。长期体重越重的人，一旦开始运动减肥，相比一直体重都很轻的人，就不容易得。小腿肌肉越发达的人，越不容易得。女性天生更容易得，因为bone density相对较低，而月经周期一旦出问题，则直接导致bone density更低。题外话，想对骨质密度和相关的健康信息有更深入了解的朋友，尤其是女性，可以参考这篇文章。(https://www./en/sports-science-exchange/Article/sse-82-optimizing-bone-health-impact-of-nutrition-exercise-and-hormones)

从跑步模型中，我们知道，骨头承受的冲击，最大的时刻是触地时刻。要避免骨伤，最简单的思路就是减少对骨头的冲击。如何减少呢？

首先，从本源来看，把骨头强度（骨质密度）提高是最简单的方法。所以我们都要补钙啊！尤其是女性，要注意吃，千万不能因为减肥而过度节食，这样没有钙没有铁没有维他命C，对骨质密度影响很大的。

其次，从跑姿来看，我们可以通过提高步频来减少对骨头的冲击力。还有就是，如果你是后掌着地，切换到前掌着地可能会缓解这个伤病。前掌着地的本质，是把冲击从胫骨／膝盖转移到了脚掌脚踝和小腿。所以从胫骨所承担的冲击的角度讲，前掌要好于中掌要好于后掌。

其三，讲模型的时候我们讲过，肌肉肌腱等组织都会帮助承受冲击力，所以肌肉肌腱越强壮，stiffness越高，骨头所承受的冲击就越小。尤其是你的小腿肌肉和肌腱，基本上就是胫骨保护神。所以如果你担心Stress Fracture或者Shin Splint（一部分）的话，那么calf raise这个练习是你最好的朋友。

第四，我们还可以借助外部工具。比如用高缓冲的跑鞋，或者尽量在trail上跑。在trail上跑不仅仅是因为其表面比较软，更重要的是地面凹凸不平，造成对你双腿的冲击是分散的，而不是集中的。

拉伸对Stress Fracture有用么？没有。相反，拉伸对骨伤只有副作用！为啥？还是stiffness的原因。如果没有高stiffness的肌肉肌腱保护，骨头需要更多独自面对外部冲击，自然就更容易受伤了。

Patellofemoral pain syndrome

Patellofemoral pain syndrome也就是常说的跑步膝。这个伤本质上是髌骨附近的伤病，但目前没有人能说清楚，到底是髌骨附近什么部位的伤病。在膝盖伸缩运动中，髌骨会前后滑动，现在的主流意见是认为因为滑动轨迹出问题，导致髌骨表面的软骨或者附近部位产生痛感。但没有任何证据表明软骨本身就收到了伤害。

不过，虽然我们不清楚Patellofemoral pain syndrome到底是哪里伤了，至少我们知道一些导致Patellofemoral pain syndrome产生的原因。

首先，大腿前部和小腿后部肌肉的柔韧性差是一个经常提起的因素，因为柔韧性差，所以在motion不变的情况下，可能需要膝盖的过渡补偿，从而导致髌骨的不正常滑动。

其次，腿部肌肉力量的缺乏可能是更加重要的引起Patellofemoral pain syndrome的因素。比较弱的大腿和髋关节肌肉，会让膝盖在落地时承受更多的冲击，也可能引起髌骨的不正常滑动。尤其是考虑到女性的髋关节力量普遍相较于男性偏弱，这正好也解释了为什么Patellofemoral pain syndrome也是一个爱美女不爱英雄的伤病。

从跑姿的角度看，你可以说不正确的跑姿会引起Patellofemoral pain syndrome，但要记住，不正确的跑姿的本质原因是髋关节和大腿的偏弱，所以简单去纠正跑姿是不现实的事情。最好的Patellofemoral pain syndrome预防以及康复方式，就是增强髋关节和大腿的力量，尤其是和跑步息息相关的hip abductor（髋关节外展肌）。所以比如squat，clamshell，straight leg raises等等。

从拉伸角度看，拉伸对Patellofemoral pain syndrome的意义并不大，因为拉伸并不能帮助你增强肌肉力量。

半月板伤

半月板是膝关节中的软骨组织，主要作用是用来减少骨块之间的摩擦。半月板在跑步中是一个几乎可以忽略的伤病，但不知道为什么，很多中文材料都把半月板伤和跑步结合起来，说跑步很容易引起半月板伤。

由于半月板的作用，我们很容易推断出，骨块摩擦的程度越大，半月板越容易受伤。骨块摩擦的程度纯粹是由落地时刻的冲击幅度决定的。所以如果一定要深究如何不让半月板受伤，那么躺在床上睡大觉是最好的活动。但如果你是一个运动爱好者呢？那么对膝盖冲击越大的运动，越容易让半月板受伤，比如篮球，足球，羽毛球，跳远，跳高，等等等等。有很多的学术界设计实验，用核磁共振成像检查一个人马拉松前和马拉松后膝盖的各个部位，没有发现马拉松对半月板有任何的负面影响。

当然如果一定要说如何跑能尽量减少半月板受伤几率，那么这个和stress fracture是一样的，就是首先，尽量避免大下坡这种很高冲击的训练；其次，通过提高步频减少每一步的冲击；最后就是平时要多做增加关节周围的肌肉力量的drills，原理类似，就是通过增强肌肉力量，减少对软骨和关节的冲击力。

韧带伤

这个类别的伤病，说起来跑步的人满满都是泪啊。Achilles Tendonitis，Patellar Tendonitis，IT Band，Plantar Fasciitis，哪一个拿出来不是威震四海，所到之处尸横遍野？这里我们大概讲一下每一种伤病的成因，以及根据跑步模型可以推出的，预防需要注意的点。

Achilles Tendonitis

Achilles Tendonitis，根据发生的部位又分两种，Midpoint Achilles Tendonitis（后跟偏上，是大部分情况）和Insertional Achilles Tendonitis（后跟偏下，是少部分情况）。在具体讲之前，我们先大概说一下tendonitis这个名字。很多跑步的伤病都叫tendonitis，听起来是炎症，但实际上和炎症一点关系都没有，叫做tendonitis，纯粹是历史遗留原因，远古时代人们不知道伤病的具体起因，所以所有的疼痛都往炎症上归纳了。Achilles Tendonitis，是你的跟腱实际上受了物理性伤害，是纤维级别的伤害。Achilles Tendon是用来连接你的小腿肌肉和脚跟的肌腱，这个特殊位置，决定了Achilles Tendon的重要性和易受伤性。当你跑步落地时，Achilles Tendon和小腿一起承受冲击，并存储一部分能量。当你蹬地时，Achilles Tendon释放能量，和小腿一起推动你的身体。Achilles Tendon的stiffness超级高，它的储能能力可以说是人体所有肌腱组织里面最强的。正因为如此，一旦Achilles Tendon需要承受的力大于其能力所及的时候，自然就成为了最容易受伤的组织。

和骨伤不同的是，Achilles Tendonitis可没有性别歧视。不管你是男的女的，被Achilles Tendonitis宠幸的几率是一样的。同时，由于Achilles Tendon和小腿肌肉的亲密关系，Achilles Tendonitis的受伤几率，第一相关要素就是calf strength。所以，虽然刚才讲fracture就说了一次，这里我就再当一次回声筒，再喊几次，calf raise，calf raise，calf raise…...

从跑姿的角度看，多年的研究基本上是集中在两点，第一，脚掌落地方式，第二，脚掌外翻程度。从目前有限的研究来看，普遍认为前掌着地更容易引起Achilles Tendonitis，其他的别的跑姿因素，包括外翻程度，都没有定论。这个也是可以理解的，前掌着地，从物理受力模型上讲，就是增加了Achilles Tendon的受力。所以这时候可以考虑用一些高落差高缓冲的鞋帮助恢复，因为这种鞋会让你自然过度到后掌着地。请注意，我们这里说的后掌着地，不是让你overstride，是正常跑姿下，正常落地点的后掌着地。overstride不管在什么情况下，都是需要纠正的。后面我们还提到后掌着地的话，就不专门解释了。

另一个和跑姿有点关系的点是跑山。跑山，因为坡度的关系，每一步都会给你的Achilles Tendon和calf产生很大的负担。

从拉伸的角度看，拉伸是可以帮助减少Achilles Tendonitis的几率的，因为拉伸减少了Achilles Tendon的stiffness。同时，如果calf的stiffness太大，会导致同样的力作用下，calf形变少，Achilles Tendon形变多，也容易引起Achilles Tendonitis。所以如果你不考虑其他任何因素，比如经济性，那么拉伸可以作为有效的Achilles Tendonitis的预防措施。

但对于已经饱受Achilles Tendonitis煎熬的朋友，拉伸就没有意义了。最好的，久经考验的预防以及恢复的方式，主要还是eccentric heel drop。为什么呢？那是因为长期性的Achilles Tendonitis，主要是因为肌腱组织的胶原在受到破坏后，没有时间进行有组织有规律的恢复，结果逐渐产生了结构性的破坏，用我们的俗话说就是“长歪了”。比如下面这个示意图

所以要治疗Achilles Tendonitis，唯一的办法，就是不破不立。需要引入一些小的创伤破坏这些长歪的胶原蛋白结构，然后利用充分的恢复，让新的胶原蛋白以有规律的形式从新生长组合，恢复正常的结构：

所以这里的关键是如何在健康的方式下产生这个“创伤”。eccentric heel drop会让Achilles Tendon拉伸的情况下受力，正好会造成细微的创伤，而只要你做的时候不会感觉到很大的疼痛感，那么这个创伤基本都不会过量。然后就这么drop，睡觉，drop，睡觉，慢慢Achilles Tendonitis就好啦。

这个时候，我们要回到Midpoint Achilles Tendonitis和Insertional Achilles Tendonitis的话题了。很多网上文章一讲Achilles Tendonitis的rehab，就blah blah blah blah，压根就不管Midpoint和Insertional的区别，所以导致一些朋友严格按照drill做，最后发现毛用都没有。我们刚才说了， Midpoint Achilles Tendonitis是后跟偏上的跟腱有问题，Insertional Achilles Tendonitis是后跟偏下的跟腱有问题。然后我们还说了，要治Achilles Tendonitis，关键就是不破不立。那问题来了，Midpoint和Insertional，受伤的部位都不一样，要破的地方也不一样，怎么可能有同样的治疗drill呢？

对于Midpoint Achilles Tendonitis，目前最有效的方法就是straight-knee eccentric heel drop和bent-knee eccentric heel drop，你想像一个台阶，踩在台阶上drop。对于Insertional Achilles Tendonitis，目前最有效的方法就是flat eccentric heel drops。你打开Youtube，分别搜一下这三种drill，然后自己做一遍，就能体会到，为什么它们“破”的地方不一样了。

Patellar Tendonitis

Patellar Tendonitis，和Achilles Tendonitis一样，都不是炎症，而是Patellar Tendon的物理伤害。有趣的是，Patellar Tendon名不符实，因为虽然它叫tendon，但它不是肌腱。这哥们其实是韧带，连着两个骨头的。不过它看起来像是quad tendon的延续，所以最早人们就直接叫它tendon了。不过这不影响我们的分析，跑步模型中已经讲过，肌腱和韧带，组成材料其实是一样的。

Patellar Tendon涉及所有和大腿以及膝盖相关的动作，所以其实它在跑步中的破坏性，不如球类运动，比如篮球排球中的破坏性大。同理，如果你是球类运动的背景，那么你很难通过跑步遭受Patellar Tendonitis...除非呢，你是一个跑山爱好者，然后经常跑大下坡。

Patellar Tendon的伤害，主要是过渡使用产生的劳损。多年来，人们做了很多实验，想搞明白Patellar Tendonitis和跑姿的关系，并脑补了很多因素，比如不同腿的长度，落地的脚掌外翻等等。最后发现，最相关的一个因素，居然是大腿前侧和后侧肌肉的柔韧性！其实这个也不算太意外，原理是和小腿很紧导致Achilles Tendonitis是类似的。

所以从拉伸角度讲，拉伸也是可以帮助预防Patellar Tendonitis的，主要需要拉伸的部位是大腿的前侧和后侧肌肉。

从跑姿角度讲，你能做的不多，除了后掌触地可能会增加Patellar Tendonitis的几率。所以如果你有Patellar Tendonitis，又是典型的后掌着地，那么可能通过不同方式切换到中掌或者前掌着地会有帮助，比如低落差的鞋。

当然，类似于跟腱，针对Patellar Tendon的eccentric drills也是很有效的恢复手段。所以比如对常见的squat进行简单修改，不在平底上squat，而是在一个有坡度的斜面上squat，就是很好的例子。有兴趣的朋友可以搜一下eccentric decline squats。

IT Band

IT Band应该是很多朋友的老革命战友了。IT Band全称Iliotibial Band，是一根很长的，连接髋关节和小腿的connective tissue。它上到gluteus maximus的tendon，下到胫骨上方，竖穿半个腿部。由于gluteus maximus是最重要的hip extensor（髋关节伸肌）和abductor（髋关节外展肌），而这两个功能都是对于你跑步落地时候的平衡起决定性作用的，所以IT Band的主要作用之一，就是在你落地时候，帮助平衡和控制膝盖和髋关节的动作。

IT Band有时也被称为iliotibial band friction syndrome，原因是人们普遍认为IT Band的疼痛感来自于IT Band和临近部位的摩擦。但最近很多的研究对这种说法提出了质疑，因为从结构上讲，IT Band是不会直接产生摩擦运动的。而且如果是因为摩擦，不应该出现长坐后症状加剧的情况。最近产生的一种说法是，这个疼痛感并不是摩擦产生，而是IT Band对附近的fatty tissue产生压迫，而这些fatty tissue中包含了很丰富的血管和末梢神经，所以一旦被压迫后，就有很大的疼痛感。

IT Band的疼痛感在膝盖弯曲20-30度的时候最大，所以下坡跑或者下楼梯的感觉巨大。

在寻找IT Band成因的过程中，有很多流传的导致IT Band的因素，比如两腿长度差异，肌肉平衡差异，高足弓低足弓，等等。但没有什么大规模实验能够把这些因素和IT Band联系起来。目前人们能找到的，相关度最高的因素，是hip abductor strength。比如如果一个人跑步有“hip drop”，那么很大可能性他会受IT Band困扰。为什么呢？如果hip abduction力量不足，就意味着hip adduction的增加。adduction是髋关节内收，而Iliotibial Band本质上就是沿着大腿外侧的一根长tissue。髋关节内收的后果是什么？是Iliotibial Band承受过度的strain！产生IT Band症状也就不足为奇了。

一旦明白了成因，我们就知道，预防和治疗IT Band最有效的办法，就是hip abductor strengthening。对应的Drills很多，比如这篇文章里面的Phase 3，都是很好的drills。

跑姿对于IT Band有什么影响么？没有。如果你跑姿有问题了，比如hip drop很大，那是表征你的肌肉有问题了。肌肉力量上来，跑姿问题自然就没了。没有什么是你需要主动去改的。

拉伸对于IT Band有什么影响么？拉伸几乎是所有IT Band rehab program都推荐的步骤，但如果从成因上考虑，目前拉伸的正面影响并不清楚，所以只能算是聊胜于无的经验推荐，没有任何理论依据。

Plantar Fasciitis

Plantar Fasciitis也是一个让人生不如死的伤病。这个伤本身和肌肉肌腱都没有关系，而是从脚头到脚跟的connective tissue，也就是Plantar Fascia，出的问题，但因为这些connective tissue的微观构成和肌腱类似，所以我就放在这个类别中。

和别的伤病类似，很长一段时间，人们也误以为Plantar Fasciitis是炎症，但后来才发现，是Plantar Fascia的纤维受到物理性损坏。Plantar Fascia的作用是在站立，行走和跑步运动中支撑足弓，当然是和其他脚步肌肉一起了。所以说白了，Plantar Fascia的原因就是因为它所承担的压力过大。这个压力可以是长期站立带来的，可以是长时间走路带来的，也可以是跑步带来的。所以和其他伤病不同的是，Plantar Fasciitis是一个各类人群都会遇到的伤病，而不是跑者独有的。

明白了Plantar Fasciitis的原因，我们就可以推出一些有意思的结论出来。

首先，Plantar Fascia最容易出问题的是在什么时候呢？我们就拿跑步来说，首先，你落地的时候，Plantar Fascia会帮忙承担重量，这是第一个时间点。其次，你蹬地腾空的时候，后跟已经离开地面，前掌还在发力，Plantar Fascia处于伸长状态，需要工作来维持脚步的平衡，然后还要承受蹬地所产生的很大的力，这是第二个时间点。两个时间点都属于是容易对Plantar Fascia fiber产生伤害的，但相对来讲，第二个时间点的伤害会大一些。

其次，为什么得了Plantar Fasciitis，早上起来的第一步是最痛的？因为在你睡觉的时候，Plantar Fascia是处于完全休息的状态，受伤的蛋白纤维会处于收缩状态进行自我修复。而当你下床时走出第一步，一下子身体重量被Plantar Fascia承受，那些刚刚长好的纤维被二次破坏，就产生极大的疼痛感。

第三，因为Plantar Fasciitis和过度使用有关，所以可以引起Plantar Fasciitis的因素很多。比如，体重越大，就越容易Plantar Fasciitis，光站久了tissue就受不了。其次，站立工作过长时间，走路过长时间，跑步过长时间，都有可能导致Plantar Fasciitis。其三，年龄越大也越容易Plantar Fasciitis，因为tissue healing的速度变慢了。第四，这点和跑者尤其相关，就是你在触地的时候的冲击大小和速度，直接导致Plantar Fasciitis的概率。大小是比较好理解的，速度（rate）就是说，整个冲击作用在你脚上的时间。越短，rate越大。

有意思的是，足弓高低却没有明显证据表明和Plantar Fasciitis相关。

那我们知道各种因素之后，自然就能推断出，预防Plantar Fasciitis的可能有用的手段。在你的生活训练方式不能改变的前提下，能做的，首先就是减肥。看吧，想跑得快要减肥，想不受伤也要减肥。但节食太多也受伤（比如骨伤），所以健康减肥是最重要的。其次就是减少冲击，这个刚才讲Stress Fracture的时候已经讲过了，就是提高步频。此时不要考虑提高步频会减少你的经济性这种事情，先把伤养好再说。

跑姿和Plantar Fasciitis有没有关系呢？这个很难讲。比如我们那前掌着地和后掌着地比较，前掌着地引起的impact rate没有那么高，但总的冲击是一样的。而且刚才我们提到，前掌着地的本质，是把冲击从胫骨／膝盖转移到了脚掌脚踝和小腿肌肉，也就意味着前掌着地会增加Plantar Fascia在触底那一霎那的拉伸，反而导致更高的纤维受伤几率。而且很多朋友为了“练”前掌着地，专门找那种极简鞋来穿，或者就不穿鞋赤脚跑，这对于Plantar Fascia不够强的人来说，等于主动找抽。低足跟，无缓冲，没有足弓支撑，都是Plantar Fasciitis最喜欢的条件。

拉伸能帮助Plantar Fasciitis么？可以！当Plantar Fascia在受力时，如果自己的stiffness太高，纤维容易被破坏，而如果小腿肌肉stiffness太高，Plantar Fascia的stiffness无法匹配，也容易出现纤维撕裂。所以不论是calf stretch还是Plantar Fascia stretch，都是传统的治疗Plantar Fasciitis的手段。

顺便说一句，在网上，讲脚掌相关伤病我觉得最清楚的文章之一是这篇

https://www./2012/10/is-your-plantar-fasciitis-plantar-fasciitis-and-what-to-do-about-it.html，所以友情赠送:) 当然这并不代表我同意里面的所有观点，但至少对于不同脚掌伤病的介绍，这篇文章做得很好。

未完待续