首页 > 资讯 > 如何预防跑步中损伤？

如何预防跑步中损伤？

泰然健康网
2024-11-27 19:20

跑步被认为是一项既简单、又有效的运动，也是众多健身项目的首选。很多人在朋友圈里PK晒步数。然而，跑步看似简单，但是如果选择的强度不合适，又不了解自己的身体状况，再加上自身的身体条件问题，运动前准备不够充分，忽视运动前热身、运动后忽略放松身体，运动中动作技术不规范，选择错误的运动模式、场地、装备等情况时，会导致很多原本可以避免的运动损伤。因此，要想“跑”出健康，还需要健康的跑步。那么如何预防跑步中损伤呢？

（一）提高身体整体素质

俗话说“台上一分钟，台下十年功”，预防运动损伤，平时也得下功夫。强健的肌肉能赋予我们更大的力量，能增加机体活动关节的稳定性，在完成一些动作时起到支撑保护关节的作用，如果关节灵活性不足，整体稳定性不够，动作控制失灵，运动时很容易损伤关节的韧带、软骨。所以，跑步时必须严格遵循马拉松项目运动规律，加强机体的整体运动能力的协调性，全面提升身体的整体素质，才能有效预防运动损伤，提升运动能力。

（二）做好热身

准备活动不但能提高身体核心部位温度、提高软组织的温度、柔韧度、弹性，增加关节液分泌、扩大关节的活动范围，也能减少锻炼前的肌肉紧张感和压力感，在运动前要进行充分的热身和拉伸运动，一方面促进血液循环，调节心肺功能，另一方面通过运动前的热身提高肌肉的延展性，降低其粘滞性，增强肌肉的兴奋性和柔韧性，使机体在正式进入运动时降低损伤的风险。热身运动最好从系统的拉伸活动开始，拉伸时要缓慢，避免突然用力，拉伸后可以做一些一般准备活动，如原地跑跳等。

（三）注意放松

很多跑友长跑后第二天都会感到肌肉酸痛，这种延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12~24h，24~48h达高峰，3-7天可自行缓解并消失。延迟性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉伤扭伤等急剧性疼痛，其开始于肌肉远端后扩散至整块肌肉，其在安静状态时不产生自发的慢性疼痛，只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时，才会诱发产生疼痛的感觉，因此延迟性肌肉酸痛又称为触压疼。我们可以通过一些方法来使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物的排出异己营养物质的补充。可以原地进行整理活动，运动后通过肌肉韧带牵拉、呼吸调节等放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应恢复到锻炼前的正常水平，有助于机体在运动后的恢复。此外，充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力极为重要，人体是在睡眠中得到休息和恢复的。

（四）均衡膳食

在运动时，人体对营养物质的消耗是平时的数倍，甚至数十倍，这些营养物质包括糖类、蛋白质、脂肪、电解质、微量元素等，营养物质的缺乏会直接导致运动系统功能的下降，从而不能完成相应的动作，如果强行完成，可能发生运动损伤。因此，经常参加运动，在平时的生活中需要均衡营养，平衡膳食，不能偏食，尤其要多吃一些富含钙、镁、磷等微量元素的食物，如牛奶、豆制品、海鲜等。在运动过程中，还需要根据运动的强度和出汗的多少及时补充水分、能量和电解质，如准备一些水果、运动饮料等。

（五）运动防护

跑步中，好的防护是安全完赛的重要前提，可以在比赛或训练前打上肌贴进行保护。

【沈阳市骨科医院浑南分院--运动医学科】

运动医学科是集临床、教学、科研于一体的运动医学专业学科。拥有优秀的学科团队和独特的专业技术，具备雄厚的实力和强劲的发展态势。沈阳市骨科医院运动医学专业始创于1983年，是中国运动医学的创始单位之一，是沈阳市市级重点专科，辽宁中医药大学研究生运动医学专业临床研修基地，沈阳市体育局指定的运动创伤救治医院。浑南分院运动医学科团队，现已成为本院重点发展的特色学科之一，是沈阳体育学院运动人体科学学院实习就业基地。

运动医学科擅长肩、髋、膝、踝等关节的微创手术技术，对骨关节创伤、骨骼肌损伤和运动性肌腱损伤也有专门研究和独特治疗。

运动医学科现拥有床位41张，以学科带头人郭大伟院长带领的医护团队15人，护士长王静、门诊医生陈兆和、张皓源、武文帅、张文鹏、陈虹宇，秉承沈骨运医的优良传统，竭诚为广大患者服务。