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高中生必备的营养食物，提神、增智、抗疲劳！

泰然健康网
2025-06-02 00:52

高中生面临繁重的学习任务，大脑常常超负荷运转。
作为家长，可能无法直接介入他们的学习，但可以通过饮食来帮助他们补充必要的营养。本文精心挑选了10种具有补脑功效的食物，并附上相应的食谱，旨在为学业繁重的高中生们提供营养支持。快来看看这些食物和食谱，为你的孩子准备一份特别的营养餐吧！

1高中生最需要补充的营养

遵循“合理膳食、均衡营养”的原则，高中生需要关注以下几类营养素的摄入：

首先，血糖作为大脑的直接能量来源，其供应的稳定性对保持大脑兴奋度至关重要。因此，每天应确保足够的主食摄入，同时，为了延缓血糖上升速度，建议三分之一的主食选择粗粮。

其次，蛋白质作为细胞的基础，对脑细胞的活动有着直接影响。富含蛋白质的食物，如肉类、蛋类、奶制品，以及大豆和其制品，都是高中生膳食中不可或缺的部分。

再者，适量的脂肪摄入有助于提升记忆力。建议高中生可适量食用多脂鱼类，如三文鱼，以及含油坚果，如核桃。

最后，新鲜果蔬为高中生提供了必要的维生素和矿物质，有助于增强免疫力和促进整体健康。

2高中生补脑的理想食物选择

鱼，这一富含营养的食物，无疑是促进智力发育的优选之一。鱼头内富含的卵磷脂，作为人脑神经递质的关键成分，能有效增强记忆力、思维敏捷度和分析能力。同时，鱼还是优质蛋白质和钙质的绝佳来源，尤其值得一提的是，其含有丰富的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的健康成长至关重要。推荐大家尝试鱼头豆腐这一美味佳肴，既享受美食又补脑。

原料：
鱼头1只，嫩豆腐6小块，新鲜的草菇0.5斤（或选用其他口感的蘑菇），葱段适量，姜片数片，花椒数粒，黄酒少许，胡椒粉适量。

烹饪方法：
首先，将鱼头清洗干净，去除内部血水和杂质。接着，将嫩豆腐切成适口大小的块状。草菇洗净后沥干备用。然后，在热锅中加入少许油，放入花椒、葱段和姜片爆香。当香味释放时，加入黄酒并倒入足够的清水，接着放入鱼头和草菇，用大火煮沸后转小火慢炖。待汤汁变白且鱼头熟透时，加入嫩豆腐块，继续煮至豆腐入味。最后，撒上适量的胡椒粉调味，即可出锅享用。

将鱼头彻底清洗并剖成两半。同时，将草菇洗净后切成瓣状，嫩豆腐放入锅中加水煮开，以去除豆腥味，随后切成适口大小的块状。在砂锅中加入清水煮沸并待用。同时，在炒锅中加入适量油，将鱼头煎至金黄色后，放入葱段和姜片炸香。接着，加入几粒花椒和少许黄酒提升风味。将煎好的鱼头倒入砂锅内，大火煮沸后转中火继续炖煮。待汤色变得乳白时，加入嫩豆腐和草菇，煮约十分钟后即可。最后，根据个人口味加入适量的盐、胡椒粉和葱花调味后，即可出锅享用。

此外，南瓜作为一种营养丰富的食材，也是β-胡萝卜素的优质来源。其维生素A含量超越众多绿色蔬菜，同时富含维生素C、锌、钾及纤维素等多种营养成分。对于神经衰弱和记忆力减退的人群而言，将南瓜作为日常菜肴食用，每日一次，长期坚持，可望见到显著的治疗效果。在此，我们也推荐一款南瓜虾丸汤，让您在享受美味的同时，也能为身体补充所需的营养。

原料：
鲜虾、南瓜、冻豌豆，以及适量的黑胡椒粉、盐、料酒和鸡精。

制作步骤：

将鲜虾处理干净后，用料酒和盐腌制片刻，以去除腥味并提升鲜香。南瓜去皮并切成适口大小的块状，备用。在砂锅中加入适量清水，煮沸后将腌制好的虾仁和南瓜块一同放入，炖煮至汤色变得乳白且南瓜熟透。接着，加入适量的冻豌豆，继续煮至豌豆熟透。最后，根据个人口味加入适量的盐、鸡精和黑胡椒粉进行调味，撒上葱花增香，即可出锅享用这款美味的南瓜虾丸汤。将虾去皮并去除虾线，然后用盐抓洗并沥干。接着将虾剁成细腻的泥状，加入料酒、少许黑胡椒和盐，搅拌均匀。南瓜蒸熟后去皮，加入适量清水，放入料理机中打成细腻的糊状。将南瓜糊倒入锅中，烧开后加入焯过水的豌豆，并加盐和糖进行调味。将锅子转至最小火，用抹了油的勺子将虾丸一个个舀入汤内。全部完成后，再转大火煮开即可。

此外，香蕉作为一种营养丰富的水果，其功效不容忽视。香蕉不仅热量低，还含有丰富的矿物质，特别是钾离子含量较高，被誉为“智慧之盐”。同时，香蕉也是色氨酸和维生素B6的优质来源，常吃对健脑有益。推荐大家尝试制作香蕉吐司卷等美食，既美味又营养。

原料：
吐司2片、鸡蛋1-2个、香蕉1根以及炼乳5克。
接下来，我们将这些简单的食材变身为美味佳肴。

将吐司的四周边缘切掉，然后放入微波炉中加热30秒，使其变得稍软。同时，将一根香蕉切成两片，长度与吐司相近。将香蕉片小心地卷入吐司片中，确保卷紧，并将开口处朝下放置。将鸡蛋打入碗中搅拌均匀，然后将卷好的吐司卷均匀地裹上蛋液。在平底锅中加入适量油，待油热后将裹好蛋液的吐司卷放入锅中。使用中小火慢煎，直至吐司表面呈现金黄色，然后取出盛盘，淋上炼乳即可享用。

此外，花生作为一种营养丰富的食材，含有大量的卵磷脂和脑磷脂，对神经系统具有重要滋养作用，有助于延缓脑功能衰退。实验证明，经常食用花生可以改善血液循环、增强记忆力并延缓衰老，堪称“长寿果”。不妨尝试将花生融入日常饮食中，享受其带来的健康与美味。

推荐食谱：红枣栗子花生饭

原料：
大米1碗，栗子20粒，红枣6颗，花生1小把。

制作步骤：

将大米清洗干净后浸泡片刻。红枣去核并切成小片，花生和栗子也清洗干净备用。将浸泡好的大米与红枣、花生和栗子一同放入电饭煲中，加入适量清水。启动电饭煲，按照正常煮饭程序进行烹饪。烹饪完成后，即可享用红枣栗子花生饭，感受其独特的口感与营养价值。将栗子切成适口大小的块状，红枣去核后同样处理，花生则清洗干净，保留其红皮。将处理好的大米、栗子、红枣和花生一同放入电饭锅中，加入适量清水，开始焖煮。等待烹饪完成，便可享用这款融合了红枣、栗子和花生的米饭，体验其带来的丰富口感与营养价值。

此外，牛奶作为一种营养丰富的饮品，也备受推崇。它不仅富含蛋白质和钙质，还含有大脑所需的氨基酸。特别是其中的钙质，极易被人体吸收，对于脑部代谢至关重要。同时，牛奶还富含对神经细胞有益的维生素B1等营养成分。当因用脑过度而失眠时，一杯热牛奶往往能助你安然入睡。

推荐你尝试制作鸡蛋牛奶羹，这款甜品将鸡蛋的醇厚与牛奶的香甜完美结合，既营养又美味。

原料：
鸡蛋2个、牛奶200毫升、白糖1茶匙。

制作步骤：

将鸡蛋打入碗中，加入白糖搅拌均匀。接着加入牛奶，继续搅拌至充分融合。最后，将搅拌好的鸡蛋牛奶液倒入蒸锅中，蒸煮至凝固即可。

这款鸡蛋牛奶羹，既保留了鸡蛋的醇厚口感，又融入了牛奶的香甜，成为一道营养丰富的甜品。

将鸡蛋打散，加入适量的白糖，搅拌均匀。接着，倒入牛奶，继续搅拌至鸡蛋和牛奶充分融合。之后，用筛网过筛蛋液，以去除浮沫。将处理好的蛋液倒入容器中，盖上盖子或保鲜膜（若使用保鲜膜，需用牙签扎几个小孔）。接着，将容器放入蒸锅中，用中大火蒸煮10分钟即可。

此外，芝麻作为一种营养丰富的食材，含有大量的磷脂质。磷脂质对于我们人体的发育至关重要，同时也是制作脑组织和神经的主要原料。当我们大脑活动频繁时，体内的磷脂质会逐渐消耗，此时适量食用芝麻，能有效为大脑补充必需的营养。

原料：
黄豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。

制作步骤：
将黄豆、核桃仁和黑芝麻一同放入搅拌机中，充分搅拌均匀即可。

首先，准备好所需的原料：黄豆、核桃仁和黑芝麻。将黄豆彻底清洗后，用水浸泡一整晚。随后，把核桃仁和黑芝麻也清洗干净，并沥干水分。接着，将这些准备好的原料全部倒入豆浆机中，并加入清水至1000ml的刻度位置。接下来，将豆浆机接通电源，选择“五谷豆浆”功能并启动。大约等待15分钟后，豆浆机会发出吱吱的声响，这时豆浆就做好了，可以盛出享用。

此外，海带作为一种营养丰富的食材，含有大量的亚油酸、卵磷脂等有益大脑的成分。同时，海带等海藻类食物中所含的磺类物质也是大脑不可或缺的。接下来，不妨尝试一下以海带和鸡蛋丝为主料的推荐食谱吧。

原料：海带丝、鸡蛋、黄瓜、蒜末，以及适量的盐、糖、醋和黑芝麻。
制作步骤：

首先，将海带丝清洗干净后沥干水分备用。接着，将鸡蛋打散并搅拌均匀，然后加入适量的盐调味。将黄瓜切成细丝，蒜末剁好备用。在热锅中加入少许油，然后倒入鸡蛋液，用锅铲轻轻推动，使鸡蛋液均匀铺开并凝固成蛋皮。将凝固的蛋皮切成丝，与海带丝、黄瓜丝和蒜末混合在一起。最后，加入适量的盐、糖、醋调味，并撒上一些黑芝麻增香，搅拌均匀后即可盛出享用。

这道菜既美味又营养，海带丝的鲜美与鸡蛋丝的香醇相互交融，再加上黄瓜的清爽和蒜末的提味，每一口都充满了惊喜。

将海带丝用清水浸泡至充分泡发，之后洗净并在开水中煮熟，最后沥干水分备用。黄瓜去皮后切成细丝。在平底煎锅中打散鸡蛋，摊成蛋饼，并在蛋饼上撒上黑芝麻进行增香。之后将蛋饼切成细丝。将黄瓜丝、海带丝和蛋丝混合在一起，加入适量的盐、糖和醋进行调味，搅拌均匀。摆盘后即可享用。

此外，鸡蛋作为一种营养丰富的食材，其蛋黄中富含的卵磷脂在酶的作用下能分解出丰富的乙酰胆碱。这种物质进入血液后，会迅速到达脑组织中，有助于增强记忆力。因此，适量食用鸡蛋对大脑健康有益。

推荐大家尝试蘑菇炒鸡蛋这道菜，既美味又营养。
原料：
鸡蛋3个，新鲜菌菇150克（可根据个人口味选择），胡萝卜半根，葱花适量，盐和胡椒粉各适量。

制作步骤：

将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。新鲜菌菇清洗干净后，沥干水分备用。胡萝卜去皮切成细丝。平底煎锅中加入适量油，烧热后倒入鸡蛋液，摊成蛋饼，并在表面撒上葱花增香。将蛋饼切成细丝备用。锅中再加入少许油，放入胡萝卜丝和菌菇翻炒至熟透。最后将炒好的胡萝卜丝、菌菇和蛋丝混合在一起，加入适量的盐和胡椒粉调味，翻炒均匀后即可出锅装盘。

这道蘑菇炒鸡蛋不仅口感鲜美，而且营养丰富，适合各类人群食用。在享受美食的同时，也能为身体补充所需的蛋白质和多种维生素。

将几种新鲜的菌菇彻底清洗后，胡萝卜去皮并切成细丝。接着，把菌菇和胡萝卜丝放入开水中焯烫2分钟，之后捞出并沥干水分，菌菇需撕成小朵状。同时，将鸡蛋打散备用。把处理好的菌菇和胡萝卜丝倒入打散的蛋液中，加入适量的盐并搅拌均匀（可根据个人口味撒入少许白胡椒粉）。随后，烧热锅并倒入适量的油，将混合好的蛋液倒入锅中，并撒上一半的葱花。翻炒至蛋液完全凝固后，再撒入剩余的葱花，翻炒均匀即可出锅。

此外，小米也是一种营养丰富的食材。它所含的维生素B1和B2的含量分别高于大米1.5倍和1倍，同时其蛋白质中富含色氨酸和蛋氨酸。临床观察显示，小米具有抗衰老的作用，常吃小米粥或小米饭对脑保健有益。

推荐食谱：银耳小米粥，将银耳与小米一同熬煮，既美味又营养。

原料：
小米70克，银耳25克，冰糖40克，枸杞适量。

制作方法：
将小米和银耳一同放入锅中，加入适量的清水，大火煮开后转小火慢煮至米熟粥稠。随后，加入冰糖并搅拌均匀至完全溶解，最后撒入枸杞即可享用。

这道银耳小米粥不仅美味可口，而且营养丰富，尤其适合需要滋补的人群食用。

将银耳用温水浸泡至软，去蒂后撕成小朵，备用。在锅中加入适量清水，随后放入已淘洗干净的小米和银耳。大火煮开后，转中小火慢煮。在煮粥的过程中，要时常搅动，以确保粥的香稠度。大约煮四十分钟，至银耳变得软糯、小米充分煮熟时，加入冰糖并搅拌均匀至完全溶解。接着，撒入枸杞，再煮十分钟左右即可享用。

此外，玉米也是一种营养丰富的食材。其胚部富含多种不饱和脂肪酸，如亚油酸，这些物质对于保护脑血管和降低血脂具有显著作用。而且，玉米中的谷氨酸含量较高，能促进脑细胞代谢。经常食用玉米，尤其是新鲜的玉米，对大脑健康大有裨益。

推荐食谱：玉米猪肝汤，将玉米与猪肝搭配，不仅美味可口，还能为身体提供全面的营养。

原料：
甜玉米1根，中等大小的番茄2个，一小块猪肝，少许姜丝，盐，以及适量的清水。

制作步骤：

将甜玉米清洗干净后，切成适口大小的段状。番茄洗净，去蒂后切成块状备用。猪肝放入清水中浸泡并清洗干净，去除血水和杂质，然后切成薄片。在锅中加入适量的清水，放入切好的甜玉米、番茄块以及姜丝，大火煮开后转小火慢煮。煮至汤底呈现出一种鲜美的味道时，加入切好的猪肝片，继续煮至猪肝变色熟透。最后，根据个人口味加入适量的盐进行调味，即可享用这款美味且营养丰富的玉米猪肝汤。将所有食材彻底清洗干净。若猪肝上有筋膜，需先用剪刀剪去，再切成薄片。将切好的猪肝放入大碗中，加入大半碗清水浸泡约20分钟。将甜玉米切成小段，放入砂锅中，加入半锅清水，再放入姜丝。大火煮开后，转小火慢煮10分钟。煮至锅中玉米段熟透后，将番茄切成块状加入锅中继续煮。将浸泡好的猪肝用流动水冲洗后沥干，再加入料酒、少许盐和淀粉抓匀进行腌制，待用。番茄入锅煮约10分钟后，可开盖根据个人口味加入适量盐进行调味，然后关火。将腌制好的猪肝用筷子一片片夹起，浸入汤中，即可上桌享用。