千万别再乱跑了，健康跑才能跑得更久更远
原创 长生果小编 长生果健康
长生果健康：
今年，#韩寒5公里配速3分43秒# 话题迅速上了热搜。
不仅让全国人民都知道了赛车界的著名80后作家、导演，通过跑步摆脱了中年油腻，还拥有令人羡慕的腹肌和人鱼线。
更让整个跑步圈的人都震惊了！
这个配速成绩绝非一般的业余跑者能够达到的水准，背后肯定是韩寒超乎寻常的努力和坚持。
其实啊，跑步最重要的还是努力和坚持，跑得快不容跑得远，跑得远不如跑的久。
只有健康跑才能让你跑得更远更长久！
“健康跑”是什么？
那怎样的“跑步”才能称为“健康跑”呢？运动专家表示，就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，采用不同的方式、方法去跑。
1、跑速要慢：每个人的基础脉搏数不同，根据自己的每分钟晨脉数×1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数，来控制初期健康跑强度比较适宜；
2、步幅要小：目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度、尽可能延长跑步时间，步幅小但动作要均衡；
3、跑程要长：人体内可“主动地”全部消耗当前血液中的血糖，及人体蓄积的多余热量。这种“主动地”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法；
4、因人而异是从事 “健康跑”的重要原则：每个人的体质不同，跑步中一定要结合自身进行；
5、从事“健康跑”更要注意的是营养。慢跑中人体消耗的主要是血糖，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。
健康跑要注意以下问题
(1)合理安排好健康跑的运动量，适合自己的身体情况；增加量时一定要遵守循序渐进的原则，如果突然加大量，容易出现肌体疲劳、膝关节疼痛等。
(2)注意两脚的落地动作，用脚掌着地，以利用脚弓的弹力缓冲落地时产生的震动。
(3) 选择在平坦和松软的路上跑。在树林或公园里的草地、土地上跑最合适。如果在柏油路上，最好穿带有海绵垫的胶鞋，以缓冲地面对下肢的冲击。
(4)跑前要做好准备活动，使身体各部位，尤其膝、踝关节得到较充分活动。不能出门就跑，更不能开始就跑得较快，易使下肢关节和肌肉受伤。
(5)如果发现膝关节有些疼，应减少跑量，尤其要减速度，几天后疼感会消失。如果几天后疼感加重，应当暂停健康跑，做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼感消失后再继续跑。
跑步受伤时应该怎么办？
其实只要做到上面说的这几点，基本上就能避免跑步受伤了。不过还是有很多人在跑步时受伤了。其中，最常见的就是膝盖损伤了。
造成膝关节疼痛的主要原因是在身体前面落地，即步幅过大。这种超前落地又有两种常见的不同姿态：直腿膝关节紧张于体前落地；膝关节过度弯曲于体前落地。
这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。
当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力。
这个冲击力被直接作用于膝关节，人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。
缓解膝盖受伤的解决方法：
做前倾过渡到跑步的练习。注意，要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作, 留意体会足弓的弹性作用。
向前跑20-30米。
重复以上动作3-5次。
最后，小编想告诉大家，想要身体健康，跑步是最实惠的选择。而唯有健康跑才能让你在跑步的道路上跑得更久更远。
文、编辑 | 王丽
-The End-
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