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纤维素——不可或缺的营养素，维持肠道健康与预防疾病的关键

泰然健康网
2025-06-02 06:03

纤维素——肠道健康的守护神

纤维素，这一我们日常饮食中不可或缺的营养素，扮演着至关重要的角色。它是肠道菌群平衡的守护者，更是我们身体健康的保障。通过维持肠道微生态的稳定，纤维素有效地预防了多种疾病的发生，确保了我们的身体健康与活力。
食物纤维素，这一日常饮食中的关键成分，包括可溶性纤维和不可溶性纤维，虽然过去曾被科学家认为无甚作用，但随着研究的深入，我们发现了它在保障人类健康、延长寿命方面的显著功效。因此，纤维素被誉为第七种营养素。

自一万多年前农业社会兴起以来，人们在选择高脂肪动物食品的同时，也保持着对高纤维植物性食物的摄取。古希腊人便已发现，食用全谷粒黑面包相较于谷类粗加工成的白面包，能增加大便量。而近代欧美国家的考察团在非洲发现，尽管那里的生活条件简陋，没有现代文明的舒适与便捷，但非洲人的排便量却大得惊人，每次达到约1公斤，且无臭味。

这一现象引起了科学家的浓厚兴趣。他们发现，非洲人的肠道菌群更为多样且平衡，这可能与他们日常摄入的大量膳食纤维有关，如玉米、浆果、豌豆面包、小麦、木薯、蜂蜜、香蕉等。此外，纤维素本身具有吸附水分、增加粪便量、促进肠蠕动等功能，能有效缩短致癌物质在肠道内的停留时间，减少对肠道的不良刺激，从而降低肠癌的风险。
19世纪60年代，德国科学家首次提出了“粗纤维”的概念。这种纤维不被人体融化和吸收，却具有出色的吸水性，能有效促进通便。更重要的是，它还能吸附食物中的有害物质，并减弱消化道中细菌排出的毒素，为体重控制提供帮助。人类膳食中的纤维素主要来源于蔬菜水果和粗加工的谷类。然而，与人类不同，食草动物能依赖其消化道中的共生微生物来分解纤维素，从而得以有效吸收利用。尽管过去科学家曾认为纤维素毫无作用，但如今我们认识到，它在保障人类健康、延长寿命方面发挥着不可或缺的重要作用。因此，纤维素被赞誉为第七种营养素。
纤维素分为可溶性和不可溶性两大类。可溶性膳食纤维，主要源自水果，其独特功能是在肠道中带走胆汁，从而有助于降低人体内的胆固醇。这种纤维成为维持健康血糖和胆固醇水平的关键工具。

另一方面，不可溶性纤维则从蔬菜中获取，它虽然不被人体融化和吸收，但吸水性极强，能有效促进排便。此外，它还能吸附食物中的有害物质，并降低消化道细菌产生的毒素，为体重控制提供助力。

这两种纤维进入大肠后，会聚集成为有益菌的食物源。这些有益菌在食用纤维时所排出的物质，不仅能增强人体免疫力，还能延长胃排空时间，延缓葡萄糖的吸收。

无论是可溶性还是不可溶性纤维，都是我们日常饮食中不可或缺的营养成分。它们各自提供独特的健康益处，助力身体更有效地吸收维生素和矿物质等关键营养，预防多种常见疾病，对消化道健康和整体健康的提升都具有深远影响。

血糖问题与糖尿病

胰岛素，这一我们体内负责调节糖代谢、降低血糖浓度的关键激素，在糖尿病的发病机制中扮演着重要角色。当胰岛素的分泌或功能出现异常时，血糖水平便可能失控，进而引发糖尿病。

具体来说，1型糖尿病（或称胰岛素依赖型糖尿病）通常由于胰岛细胞受到内在损伤或炎症影响而受损、萎缩甚至坏死，导致胰岛素分泌量不足，血糖因而升高。而2型糖尿病（或称非胰岛素依赖型糖尿病）则与肌肉和脂肪细胞对胰岛素的反应有关，这些细胞无法有效吸收血糖，导致胰岛素分泌量“相对过剩”，同样引发血糖升高。

我们日常生活中的各种活动都离不开能量，而葡萄糖作为血液中的主要糖类，正是能量的重要来源。在胰岛素的调控下，肌肉和脂肪细胞会摄取血液中的葡萄糖，经过加工后储存起来，从而维持血液中葡萄糖的稳定水平。然而，如果我们长期摄入高糖食物，如糖果、饮料和精制米面等，这些细胞将不堪重负，最终可能因过度工作而衰竭。一旦这些细胞无法再响应胰岛素的信号，即使胰岛素试图转移血糖，它们也“听而不闻”、“视而不见”。
随着时间推移，我们的身体将因缺乏能量而在餐后仍感到饥饿，这进一步刺激了胰岛素的分泌。然而，当胰岛素的信号变得再强烈，这些受损的细胞也无力回应。最终，摄入血糖的通道被阻断，导致血液中的葡萄糖积累，引发高血糖，从而标志着2型糖尿病的出现。

通过深入了解糖尿病的成因，我们可以从饮食角度找到预防和控制糖尿病的有效途径。

预防与控制糖尿病

食物中的碳水化合物，也就是我们常说的“糖”，是血糖的主要来源。这些“糖”大多具有甜味，摄入后会被分解成葡萄糖，进而导致血糖水平上升。然而，纤维素这种特殊的“糖”却与众不同。它不仅不甜，无法被分解成葡萄糖，还能有效减缓葡萄糖的吸收，从而帮助维持血液中血糖的平衡。

美国哈佛大学的两项大型研究，涉及超过8万名参与者，明确指出了纤维素与糖尿病之间的紧密联系。研究显示，长期食用高脂、低纤维食品的人群患糖尿病的风险，是常吃低脂、高纤维食品的人群的两倍。这一发现进一步证实了纤维素在降低糖尿病风险方面的显著作用。

那么，为什么纤维素能发挥如此独特的作用呢？这得益于其独特的物理和化学性质。由于纤维素无法被体内的酶消化和分解成葡萄糖，因此它既不会带来甜味感觉，也不会增加血液中的血糖负担。更重要的是，纤维素能够有效地延缓甚至阻止葡萄糖进入血液，从而调节血糖的平衡。

具体来说，纤维素的作用机制包括延缓胃排空、粘住葡萄糖、促进肠蠕动以及改善胰岛素抵抗等多个方面。这些机制共同作用，使得纤维素成为预防和控制糖尿病的重要手段。
纤维素在调节糖尿病方面具有显著作用。它不仅能减少胰岛细胞的刺激，降低身体对胰岛素的需求，从而维持胰岛素的正常分泌，还能改善肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性，增强胰岛素的作用，避免“不足”的假象。这一系列作用使得纤维素成为预防和治疗1型糖尿病和2型糖尿病的重要武器。此外，由于过多能量摄入会导致肥胖，进而增加糖尿病的风险，因此控制体重对于预防糖尿病至关重要。纤维素因其低能量特性被誉为“天然减肥药”，这也为其间接预防糖尿病提供了有力支持。