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北京协和专家健康减肥法：轻松实现无痛减重

泰然健康网
2025-06-03 01:17

在半年的减肥之旅中，我成功实现了无痛瘦身3kg，并对此进行了总结分享。我身高168cm，减重前的体重为62kg，体脂率为22。而今，体重已降至59kg，体脂率也下降至20。虽然我的标准体重在130以内，但我常年的体重都在120-130之间徘徊，饮食稍加控制便会瘦一些，稍多吃些又立刻反弹。

自懂事起，我便与体重问题展开了不懈的斗争。尽管我曾阅读过众多关于减重的书籍，但那些“少吃多动”的建议对我而言并不适用，因为我无法忍受饥饿带来的头晕眼花、心慌等不适感。然而，在一次学术年会上，我偶然听到了北京协和医院于康教授的讲座。他强调了肌肉对人体的重要性，并特别提醒减重者要注意正确饮食，以避免肌肉流失引发的一系列问题。这个观点深深触动了我，因为它正是我所追求的——不饿肚子也能减肥。于是，我开始了无痛减肥的实践，经过三个月的努力，终于成功实现了减重目标。

01成功减重经验分享

△ 制定明确目标并摒弃不良习惯

我的减肥目标明确：不仅要减轻体重，更要保持健康，不饿肚子。为此，我开始了新的饮食习惯的探索。

过去的我，吃饭总是狼吞虎咽，但现在，为了减肥，我刻意放慢了速度。吃饭时，我仔细咀嚼，每口饭至少嚼十次，甚至更慢。这是因为食物进入体内后，血糖会逐渐升高，进而向大脑发出停止进食的信号。然而，如果进食过快，血糖可能来不及升高，导致信号发送滞后，从而摄入过多食物。

此外，我还改变了对肉类的看法。过去，我总是认为吃肉会导致体重增加，但于康教授指出，这种观念并不准确。实际上，随着年龄的增长，我们每年会自然丢失一些蛋白质，同时增加脂肪。蛋白质是肌肉合成的重要原料，而肌肉含量又直接影响着基础代谢率。因此，摄入足够的蛋白质对健康减肥至关重要。

当然，仅仅改变饮食习惯还不够，我还减少了零食的摄入。这样，我不仅改变了不良习惯，更学会了如何健康地吃。

△ 学会巧妙饮食

为了更好地控制食量，我换成了小碗，这样每次盛饭时就能避免过量。同时，做饭时我也更加注重量入为出，根据实际饭量来调整，有时甚至会主动减少主食。

在肉类摄入上，我学会了控制份量，每餐只准备自己手掌大小的一份。这样的安排不仅让我吃得适量，还能确保营养均衡。

关于三餐的搭配，我遵循以下原则：

早晨：以一份主食为基础，再搭配一个鸡蛋、一杯姜枣茶以及一份水果或蔬菜。

中餐：杂粮饭是不可或缺的主食，搭配上红肉或白肉以及两份蔬菜，营养丰富。

晚餐：同样以杂粮饭为主食，再加上一份白肉和两份蔬菜。晚餐时，我还会适量减少主食，增加蔬菜的摄入。

通过这些巧妙的饮食调整，我在减肥过程中不仅感受到了轻松与满足，还能保持健康的饮食习惯。

△ 掌握热量控制与选择健康的烹饪方式

在减肥过程中，合理控制热量摄入至关重要。通常，我们需要在日常饮食的基础上减少500-100千卡的热量。为了更便捷地掌握热量信息，我下载了薄荷APP，这款应用能帮我轻松查询各类食物的热量含量。每次准备食材时，我都会输入相关信息，从而一目了然地了解每餐的热量分布。此外，我还会在周日提前规划好下周的食材，分装后放入冰箱，这样每次做饭时只需取出适量食材，既省时又高效。

通过薄荷APP，我惊讶地发现，100克白米饭的热量高达155千卡，而相同重量的杂粮饭热量却仅为118千卡。这一发现让我开始思考如何通过改变烹饪方式来减少热量的摄入。于是，我尝试将日常的米饭替换为杂粮饭，不仅降低了每餐的热量，还为身体带来了更多的营养。这种简单的调整，让我在享受美食的同时，也能轻松掌控减肥饮食。

100克炒青菜的热量为46千卡，而相同重量的水焯青菜热量仅为17千卡。通过这样的对比，我意识到烹饪方式对热量摄入的影响。为了降低热量摄入，我尝试将米饭替换为热量更低的杂粮饭，同时改变烹饪习惯，将蔬菜以水焯为主，搭配调好的味汁，既保留了食材的原味，又美味可口。