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科学饮水指南：为什么水是健康的关键

泰然健康网
2025-06-03 10:34

喝水，这件日常生活中的“小事”，实则关乎着每个人的健康。俗话说：“人能三日无粮，不可一日无水”，更有“药补不如食补，食补不如水补”的说法，这都充分展现了科学饮水在保持健康方面的不可或缺的地位。
接下来，我们有幸邀请到了合肥市第二人民医院全科医学科主任谢军，来为我们深入讲解喝水的重要性。
喝水的好处不胜枚举。水作为人体不可或缺的成分，其含量占据人体总重量的相当一部分。正是有了水的支持，人体的新陈代谢和各种生理生化反应才能得以顺畅进行。尽管人体的含水量会受到年龄、性别等因素的影响，但无论男女，保持充足的水分摄入都是维持身体健康的关键。因此，这件我们每天都在进行的日常行为，实则关乎着我们的生命健康。科学饮水更是被证实能够有效预防和控制多种疾病。

预防泌尿系统感染和结石

饮水量的充足与否与泌尿系统健康息息相关。水摄入不足可能会增加肾脏及泌尿系统感染的风险，但通过增加饮水可以有效改善这一状况。因为饮水量的增加会导致尿量增多，进而降低尿液中成石物质的饱和度，减少结石形成的可能性。同时，充足的水分还有助于促进小结石的排出，并预防其复发。

饮水与体重控制

在餐前适量饮水能够提升饱腹感，从而减少正餐时的食物摄入量。此外，多喝水还能加速新陈代谢，进一步促进减肥。然而，需要注意的是，餐前不宜过量饮水，以免稀释胃液，干扰食物的正常消化与吸收。

饮水与高尿酸血症及痛风缓解

增加饮水量有助于降低血液中的尿酸浓度，并促进尿酸的排泄。对于痛风患者而言，只要肾功能无异常，每日的饮水量应至少达到2000毫升以上。同时，为防止夜间尿液浓缩，睡前或夜间适量补充水分也是必要的。

预防心脑血管疾病

清晨起床后，喝上一杯温水，能够有效降低血液的黏稠度，增加体内的血容量。而在睡前适量补充水分，则有助于预防因夜间呼吸、隐性出汗以及尿液分泌等自然生理现象导致的水分流失，进而防止血黏度上升，降低心脑血管疾病的风险。

预防和治疗便秘

饮水量不足是便秘问题的重要风险因素。为了降低便秘的发生概率，医学界普遍推荐每天摄入1500至2000毫升的水分。这一建议得到了多项便秘治疗指南的共同认可。

缓解呼吸道感染症状

在面对发热、咽痛、咳嗽等呼吸道感染症状时，充分的水分摄入显得尤为重要。它不仅能帮助缓解这些不适，还能有效补充因体温上升、大量出汗以及张口呼吸所额外流失的水分。此外，充足的水分还有助于稀释并促进黏稠痰液的排出。

维持认知与身体活动能力

研究显示，当人体失去体重的2%或更多水分时，其视觉追踪、短期记忆及注意力等认知功能会受到损害。同时，脱水状态也会影响身体的活动能力。然而，通过补充水分，这些认知和身体活动能力的下降可以得到有效改善。因此，善于补充水分的人，或许在认知能力上能更胜一筹。

如何科学补充水分？

每天应该摄取多少水分才合适呢？根据中国居民膳食指南（2022）的建议，普通成年人每日应饮水1500-1700毫升。特别需要指出的是，孕妇和哺乳期妇女对水的需求量更高，她们全天的饮水量分别建议达到3000毫升和3800毫升。

多久应该喝一次水呢？建议采取主动饮水的策略，即少量多次。当感到口渴时，这已经是身体明显缺水的信号，长时间缺水可能导致电解质紊乱和机体功能失调。因此，我们应该每隔1-2小时就饮用一杯水，每杯大约200毫升，这样全天下来就能摄入7-8杯水。
水温的选择同样重要。专家推荐饮用温水，其温度范围应控制在10-40℃内。需警惕的是，若水温超过65℃，可能会对口腔和消化道造成长期损害，甚至可能增加罹患食管癌的风险。

喝什么水最佳？

在各种饮用水选项中，白开水和淡茶水是首选。白开水不仅安全卫生，而且不含任何能量，非常适合日常饮用。同时，茶叶中富含的茶多酚等有益物质，使得适量饮茶不仅能为身体补充所需的水分，还能带来诸多健康益处。

可以用饮料代替水吗？

尽管市场上饮料种类繁多，但并不推荐将其作为水的替代品。特别是含糖饮料，过量饮用会增加患龋齿、超重/肥胖、糖尿病及血脂异常等疾病的风险。即便选择无糖饮料，其中也可能含有各类添加剂，长期饮用对健康同样不利。
水是生命之源，适量饮水对我们的健康至关重要。然而，是否意味着我们应该无节制地大量饮水呢？事实上，短时间内摄入过多水分，尤其是超过肾脏的排出能力时，有可能引发水中毒。虽然这种情况多见于肾脏病、肝病等特定疾病状态，但适量饮水仍然是我们的健康原则。当然，在某些特殊情况下，如高温、高湿、寒冷环境中的运动前后，我们确实需要适当增加饮水量，以确保身体的正常代谢和电解质平衡。但请注意，任何时候都不应过量饮水，遵循适度的原则才是关键。

合肥市第二人民医院全科医学科作为合肥市第七周期临床重点培育专科，不仅承担着重要的学科建设任务，还致力于为广大市民提供专业的医疗服务。该学科设有“老年慢病管理”和“全科教育教学”两个亚专科，积累了深厚的理论基础和丰富的临床经验，特别是在高血压、糖尿病、脑梗死、冠心病以及慢性阻塞性肺疾病的综合诊治方面。此外，其特色研究项目——社区老年人衰弱评估模型的构建及其应用，已成功入选国家卫生健康应用推广项目，进一步彰显了学科在全科医学领域的实力与影响力。
专家团队

谢军，一位杰出的主任医师、教授和硕士生导师，目前担任合肥市第二人民医院全科医学科学科带头人及科主任。他同时也是国家住院医师规范化培训全科专业基地主任，荣获安徽省第一届卫生健康杰出人才、合肥市名医工作室领衔人及合肥青年五四奖章。谢军在医学领域担任数职，包括中华医学会中华全科医学继续教育学院委员、安徽省医学会全科医学分会常务委员等。他的专业领域涵盖全科医学，擅长处理各种常见病、多发病及疑难危重病，尤其在高血压、糖尿病、脑梗死、冠心病和慢性阻塞性肺疾病的诊治上，他拥有深厚的理论基础和丰富的临床经验。谢军还主持过多项省市级科研课题，并在SCI及核心期刊上发表论文20余篇。