躺平也能减肥？医学专家揭秘「躺瘦」的科学真相
原创 躺平也能减肥？医学专家揭秘「躺瘦」的科学真相
2025年03月20日 【健康号】 费健 阅读 578
躺平也能减肥？医学专家揭秘「躺瘦」的科学真相
躺平也能减肥？医学专家揭秘「躺瘦」的科学真相
作者：费健 主任医师 | 上海交通大学医学院附属瑞金医院普外科
全网粉丝超100万 | 线上咨询超10万例
开头唠唠嗑：为什么国家喊你管理体重？
最近国家卫健委主任喊话全民重视体重管理，不少甲减或甲状腺术后的病人问我：“费医生，我饮食也控制了，跑步也跑了，体重怎么减不下来？”今天我就用3个颠覆认知的医学发现，告诉你：减肥可以更轻松！
我从医30年，做过上万台手术，也帮很多人通过微创消融治疗甲状腺结节。但今天不聊手术刀，只说科学——睡觉、吃饭、激素，这三个关键词能让你躺着也能瘦！（文末有懒人总结表，一定要看到最后！）
一、睡觉=减肥？科学家发现「睡眠激素」Raptin
熬夜党注意！少睡1小时，胖得比谁都快
最近《JAMA内科学》的研究让我眼前一亮：超重人群每天多睡1小时，能少摄入270大卡！ 相当于少喝一杯奶茶，或少吃一碗米饭。长期坚持3年，能瘦12公斤！
更神奇的是，科学家还发现了一种名为Raptin的“睡眠激素”。它像个小管家，在你睡觉时悄悄抑制食欲。如果熬夜缺觉，Raptin水平会暴跌，第二天你会疯狂想吃高热量食物！
划重点：
✅ 睡眠不足（<6小时）：肥胖风险增加50%
✅ 睡够7-9小时：Raptin分泌旺盛，食欲自然降低
✅ 熬夜补救法：周末补觉没用！每天固定时间上床，手机调成黑白屏减少蓝光刺激
二、吃和动，到底怎么平衡？
《2025世界肥胖报告》数据显示，中国41%成年人超重，9%已进入肥胖行列。
但别慌！记住这两个黄金公式：
1. 饮食：不是少吃，而是会吃
少吃这些：含糖饮料、油炸食品、加工肉类（火腿肠、培根）
✅ 多吃这些：全谷物、深色蔬菜、低糖水果（蓝莓、苹果）
懒人餐盘法：1/2蔬菜+1/4蛋白质（鱼、豆制品）+1/4主食
2. 运动：每天20分钟就能逆袭
别再被“每天1万步”吓退！研究证实：
♀️ 有氧运动：快走、跳舞、骑共享单车（每天20分钟，心跳加速即可）
力量训练：深蹲、平板支撑（每周2次，增加肌肉=提高代谢）
♂️ 通勤改造：提前1站下车走路、用爬楼梯代替电梯
三、医学新发现：你的胖可能是基因在捣鬼
很多人问我：“我喝凉水都胖，是不是没救了？”最新研究发现，某些基因突变（如RCN2基因） 会导致“夜食症”和代谢紊乱。这类人表现为：
深夜疯狂想吃碳水
白天困倦没精神
⚖️ 怎么节食都难瘦
别灰心！基因不是判决书
通过睡眠调节、针对性饮食（如夜间补充蛋白质）和药物干预（如GLP-1受体激动剂），依然能打破恶性循环。想知道自己是否属于这类人群？可以到三甲医院做肥胖基因筛查。
四、费医生的「无痛减肥」终极清单
综合最新研究和我的临床经验，送你一张懒人行动表：
写在最后：健康是场马拉松
作为医生，我见过太多人因肥胖患上糖尿病、心脏病甚至癌症。但我也见证过无数人通过微小改变重获健康——每天多睡1小时、少喝1杯奶茶、多走1000步，这些小事累积起来就是奇迹。
如果你正在为体重焦虑，记住：你不是在和脂肪搏斗，而是在学习如何与身体温柔相处。从今天起，把闹钟调早1小时，关灯睡觉吧！你的身体会用轻盈和活力回报你。
本文参考：
《JAMA内科学》睡眠延长与能量摄入研究（2025）
2025年《世界肥胖报告》
《CK医学综述：肥胖综合诊治进展》（2025）
健康不是选择题，而是必答题。你，准备好交卷了吗？
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