13 条专家建议，助你马拉松后恢复！
无论这是您的第一次马拉松，还是您的马拉松完赛奖牌足以挂满一整面墙，每次完成一场马拉松后，您的身体都需要恢复。
事实上，作为一名跑步教练，我将马拉松恢复期称为比赛的第 27 英里，以表明它是马拉松体验中多么重要的一部分，并且直到你完全恢复，你才算真正完成比赛。
在本指南中，我将向您展示为什么赛后恢复是马拉松训练计划中如此重要的一部分，以及实际上需要多长时间才能恢复，以便您能够快速恢复并准备开始为下一次冒险进行训练。
为什么马拉松后的恢复如此重要？
马拉松的魅力之一在于，26.2 英里的距离虽然可以实现，但也很有挑战性。
完成一场马拉松是一项了不起的壮举，因为它需要身体和精神上的毅力以及持续、专注的训练。
然而，马拉松对身体的负担很重，过早恢复训练可能会增加过度使用伤害、过度训练和倦怠的风险。
没有一位跑步者想退出比赛，所以要尊重恢复过程！
马拉松赛后应该休息多长时间？
许多跑步者不确定马拉松结束后多久才能跑步。不幸的是，这个问题没有简单的答案。马拉松结束后多久才能跑步对于每个跑步者来说都是不同的，甚至对于该跑步者的每场比赛来说也是如此。
当比较参加同一场比赛的两位不同的马拉松运动员的马拉松后恢复情况时，强度水平、年龄、性别、体能、总体健康和营养状况、补水策略和恢复策略等因素都会影响恢复所需的时间。
同一位跑步者在两场不同的比赛中也可能有不同的马拉松后恢复时间表。
例如，我在一场马拉松比赛结束后三四天感觉我的身体已经准备好跑步了，但是另一场马拉松比赛结束后我的恢复却需要接近一周或十天的时间。
抛开差异和个人需求，大多数跑步教练建议马拉松比赛后至少休息 3-7 天，让身体恢复，然后再通过训练增加更多压力。
大多数跑步者在马拉松比赛后应该至少休息一周。
较为保守的教练表示，休息时间应延长至两周或更长时间。关键是要听从身体的声音。如果身体仍然酸痛，想要休息，就不要跑步。
应该休息，因为你已经付出了很多努力！
马拉松比赛后需要多长时间才能恢复？
尽管每个跑步者的恢复情况各不相同，但研究表明，身体可能需要大约 4 周的时间才能从马拉松中完全恢复。
另一项研究2发现，马拉松后肌肉损伤可能会持续长达 14 天，导致肌肉力量下降。
马拉松比赛后，免疫系统也会受到损害，因此在比赛后的几天内限制接触疾病和细菌非常重要。
13 条专家级马拉松后恢复秘诀
#1：立即开始恢复
越过终点线后你做什么和不做什么会影响你整个马拉松赛后的恢复过程。
要记住，马拉松后的恢复期是不可分割的一部分，与比赛本身同样重要。
您认真对待训练并全身心投入比赛，因此您应该以同样的决心和奉献精神来进行恢复。
#2：到达终点后继续前进
克制住自己在终点线上筋疲力尽又兴奋地倒下的冲动。
马拉松比赛结束后立即步行至少 10-15 分钟，可以帮助排出腿部的代谢副产物（之前被认为是著名的乳酸），并为疲惫的肌肉带来新的氧气和营养，促进愈合并减少延迟性肌肉酸痛 ( DOMS )。
#3：伸展
冷静下来后，你可以在赛后例行活动中增加一些轻度拉伸。确保不要过度拉伸而使肌肉过度劳损。轻轻拉伸以缓解疼痛，而不是疼痛。
#4：尽快补充能量
我给出的关于马拉松赛后快速恢复的关键专业建议之一是赛后尽快补充能量。摄入碳水化合物和蛋白质至关重要（理想情况下，碳水化合物和蛋白质的比例为 3:1 或 4:1）。
补给可以帮助消耗能量的肌肉、补充糖原储备并开始修复比赛造成的肌肉损伤。
如果您吃不下固体食物，可以先喝运动饮料、蛋白质奶昔、巧克力牛奶，甚至奶昔。
第二天继续适当加油。
#5：补充水分
跑马拉松会让你流失比你想象的更多的体液，所以要确保比赛后喝足够的水，包括含电解质的液体。
您的尿液应在 24 小时内恢复为淡黄色，最好更快。
#6：穿上干衣服
这听起来可能更多的是出于舒适感而不是真正有助于马拉松后的恢复，但换下潮湿、汗湿的跑步服，穿上温暖、干燥的衣服，可以防止不必要的颤抖，从而防止身体失去恢复所需的能量。
颤抖也会消耗你的肌肉，马拉松比赛后你的肌肉会消耗殆尽。我们希望让它们进入放松和恢复模式，而不是要求它们做更多的工作。
#7：不要服用消炎药
专家给出的马拉松后快速恢复的最佳建议之一是抵制服用布洛芬或其他消炎止痛药的冲动。这些药物会进一步加重肝脏、肾脏和胃肠道的负担，而这些器官在马拉松后已经承受了巨大的压力。
此外，抗炎药物可以减弱肌肉修复所需的必要炎症过程，从而抑制运动恢复。
#8：马拉松赛后少喝啤酒
马拉松比赛后喝一杯冰啤酒或晚餐时喝几杯庆祝鸡尾酒可能在那一刻看起来很有吸引力（并且值得！），但酒精会抑制马拉松后的恢复。
虽然喝一杯酒不会影响马拉松后的恢复，但专家一致认为，如果想快速恢复，少喝酒是个好主意。
酒精不仅会导致脱水，还会延迟您在马拉松后膳食中摄入的碳水化合物和蛋白质的吸收，从而影响马拉松后补充能量的效果。
#9：考虑小睡一会儿
特别是如果您为了比赛早早醒来或者睡眠不好，那么在越过终点线几小时后小睡 90 分钟可以帮助恢复。
比赛后的晚上获得充足的睡眠同样重要。
#10：使用恢复靴
恢复靴，例如Therabody RecoveryAir PRO，是精英运动员（包括马拉松运动员）进行锻炼恢复的绝佳方式。
Therabody RecoveryAir PRO 靴子为您的下肢提供气压，促进血液循环和淋巴引流。
运动员报告说，Therabody RecoveryAir PRO 靴子可以减少延迟性肌肉酸痛 (DOMS)、肌肉疲劳、肿胀和僵硬。
在马拉松后的恢复期使用气动压缩靴可以加快恢复并帮助您更快地恢复跑步。
#11：积极恢复
虽然马拉松比赛结束后你肯定应该休息几天，并显著降低训练强度，但你不必不活动。
马拉松比赛后的第二天进行轻度运动，例如散步、游泳、椭圆机和骑健身车，有助于加快恢复时间。
轻度、低冲击的交叉训练可以促进血液循环、热身肌肉并减轻僵硬和不适。
#12：按摩
优质的运动按摩不仅是一种奢华的享受，也是马拉松赛后快速恢复的秘诀。按摩可促进血液循环、活动能力以及紧张和酸痛肌肉的活动范围。
如果您无法负担专业按摩师或物理治疗师的费用，可以请伴侣帮您按摩、使用按摩枪或尝试泡沫轴滚动等自我肌筋膜放松技术。
#13：尝试对比浴
交替在浴缸中泡冰浴和温水浴有助于加快马拉松赛后的恢复。冰浴可以减少延迟性肌肉酸痛，而温水浴可以起到压迫作用并增加血流量。
就这样！您已经跑完了马拉松；现在休息一下，恢复体力，准备再次出发。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是刚子，生活在迪拜
dingshequ
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