31种高纤维食物可提升你的肠道健康
美国英语健康与营养
2025-01-29 22:00:00阅读时长7分钟3173字
高纤维食物肠道健康膳食纤维消化体重管理慢性疾病预防扁豆豌豆豆类比利时菊苣毛豆鹰嘴豆奇亚籽浆果全麦意大利面大麦梨坚果燕麦西兰花红藜麦牛油果苹果亚麻籽爆米花谷物红薯花椰菜胡萝卜菠菜橙子向日葵籽干梅香蕉萝卜黑巧克力纤维摄入量健康益处水分全谷物蔬菜水果加工食品纤维补充剂医疗保健提供者
内容摘要本文详细介绍了31种富含纤维的食物及其对健康的益处，包括促进消化、维持体重和预防慢性疾病，同时提供了每日所需纤维摄入量的建议，帮助读者通过饮食摄取足够的纤维。
膳食纤维存在于谷物、水果和蔬菜等食物中，提供多种健康益处，如支持消化、维持体重和预防某些慢性疾病。
大多数人每天摄入的纤维不足，但有足够多的高纤维食物可以帮助你满足日常纤维需求。
1. 扁豆
扁豆属于豆类家族，颜色和口味各异，因其蛋白质含量而常用于植物性饮食。扁豆还富含纤维。仅一杯煮熟的扁豆就含有15.6克纤维。
2. 豌豆（分裂豌豆和青豌豆）
分裂豌豆是汤、炖菜和砂锅的常见成分，每杯提供16克纤维。青豌豆的纤维含量稍低，每杯约9克，但仍可用作汤和砂锅的成分或营养丰富的配菜。
3. 豆类（黑豆、斑豆和红肾豆）
黑豆是纤维的强效来源，每杯含15.2克纤维。斑豆每杯提供约15克纤维，红肾豆每杯含约13克纤维。排水并冲洗预煮的豆子有助于减少添加的钠。
4. 比利时菊苣
除了低碳水化合物外，一杯煮熟的比利时菊苣还含有6.4克纤维。可以尝试将其与瘦蛋白一起食用。
5. 毛豆
毛豆是一种绿色大豆，每杯含8克纤维，是植物性纤维的良好来源。毛豆传统上出现在某些亚洲菜肴中，可以整颗、去壳、冷冻或新鲜食用。如果你对大豆过敏，则应避免这种富含纤维的食物。
6. 鹰嘴豆心
洋蓟是一种低热量的高纤维蔬菜。一杯洋蓟心提供8克纤维，仅含80卡路里。最好通过饮食而非洋蓟叶提取物补充剂来获得这种高纤维蔬菜的营养，以达到最佳效果。
7. 鹰嘴豆
鹰嘴豆也称为白腰豆，富含纤维。这种常见的鹰嘴豆泥成分每杯煮熟后提供12.5克纤维。可以整颗食用或混合在汤或咖喱中，也可以尝试用鹰嘴豆粉制作面包或意大利面。
8. 奇亚籽
奇亚籽原产于南美洲，因其营养价值被认为是超级食品。一盎司干燥的奇亚籽提供9.8克纤维。
9. 浆果
浆果以其抗氧化特性著称，也是增加纤维摄入量的理想选择。每杯浆果的纤维含量如下：
覆盆子：8克 黑莓：7.6克 蓝莓：3.6克 草莓：3克10. 全麦意大利面
选择全麦意大利面而不是白小麦意大利面是增加每日纤维摄入的一种方法。一杯全麦意大利面提供4.6克纤维，比普通意大利面高出50%。
11. 大麦
大麦含有高浓度的β-葡聚糖，一种可溶性纤维，可能有助于改善血糖水平并降低胆固醇。一杯煮熟的大麦约含6克纤维。由于大麦含麸质，如果你患有乳糜泻或麸质敏感，最好避免食用大麦。
12. 梨
梨是富含纤维的水果之一，还含有抗氧化剂和维生素C。一个大梨含有7克纤维。患有肠易激综合症等消化系统疾病的人可能需要限制梨的摄入量，因为这种水果可能会引发胃痛、胀气和腹胀等症状。
13. 坚果
虽然所有坚果都含有纤维，但不同种类的含量有所不同。一些富含纤维的选择包括：
杏仁：3.5克 开心果：2.9克 核桃：2.8克 腰果：1.9克坚果还富含不饱和脂肪（或“好”脂肪），有助于心脏健康和维生素吸收。
14. 燕麦
一杯煮熟的燕麦提供4克纤维。传统的即食燕麦是一种方便的选择，但全谷物、钢切、苏格兰和卷状燕麦也是富含纤维的品种。
15. 西兰花
西兰花是一种富含纤维的十字花科蔬菜。一杯煮熟的西兰花大约含有5克纤维。为了保持其营养成分，建议蒸煮而不是煮沸西兰花。
16. 红藜麦
这种无麸质谷物富含纤维和其他营养物质。一杯煮熟的红藜麦含有5克纤维。作为超级食品，红藜麦也是素食者和纯素食者的优质蛋白质来源。
17. 牛油果
牛油果低碳水化合物，富含心脏健康的脂肪，是另一种优质的纤维来源。三分之一个牛油果含有3.35克纤维。将牛油果与绿叶蔬菜和莎莎酱搭配食用，可以增强营养吸收，因为其单不饱和和多不饱和脂肪酸有助于这一过程。
18. 苹果
苹果是一种富含纤维的水果，还提供抗氧化剂和维生素。一个中等大小的苹果含有4.8克纤维。可以生吃或与肉桂一起烹饪，作为甜点享用。
19. 磨碎的亚麻籽
像奇亚籽一样，亚麻籽营养丰富且富含纤维。两汤匙亚麻籽提供3.8克不可溶和可溶纤维，可能有助于治疗便秘。
20. 爆米花
如果选择空气爆米花，它是一种健康的全谷物和纤维丰富的零食。三杯空气爆米花提供5.8克纤维。避免添加钠和黄油的品种。
21. 谷物（麸皮和小麦）
全谷物谷物，如麸皮和小麦制成的谷物，是纤维的极佳来源。一些品种的纤维含量包括：
半杯全麸皮：14克 三分之二杯麸皮片：5.5克 一杯压碎的小麦：3克超市中含糖的谷物并不提供相同的益处。
22. 红薯
红薯是维生素A和纤维的良好来源。半杯煮熟的红薯含有3克纤维。务必包括红薯皮，这有助于提高纤维含量。由于它们天然较甜，有些人喜欢将小红薯与肉桂一起食用，作为甜点替代品。
23. 花椰菜
作为十字花科蔬菜，花椰菜是增加纤维摄入而不增加碳水化合物的理想选择。一杯煮熟的花椰菜提供近5克纤维。对于患有乳糜泻或酮症饮食的人来说，花椰菜可以制成米饭和面粉。
24. 胡萝卜
如果你想从胡萝卜中获得更多纤维，考虑煮熟而不是生吃。一杯煮熟的胡萝卜提供4.8克纤维，而相同数量的生胡萝卜略少。煮熟的胡萝卜也更容易消化。
25. 菠菜
类似于胡萝卜，煮熟的菠菜提供的纤维比生菠菜更多。一杯煮熟的菠菜提供4.3克纤维。然而，煮沸菠菜会降低其营养成分，因此蒸煮这种蔬菜可能是最好的选择。
26. 橙子
橙子通常以其维生素C含量闻名，也是良好的纤维来源。吃一个中等大小的橙子可以摄入3克纤维。虽然新鲜榨橙汁是营养丰富的替代品，但纤维存在于橙子的果肉中，因此最好整个食用。
27. 向日葵籽
一盎司向日葵籽含有3克纤维及其他维生素和营养素。为了保持这种零食的营养，可以选择无添加钠的品种。
28. 干梅（李子干）
干梅（或李子干）的纤维含量极高，以至于过量食用可能会引发腹泻。李子干有时用于治疗便秘。为了避免过量，可以食用半杯未煮的李子干，以摄入6克纤维。
29. 香蕉
香蕉以其钾含量闻名，也富含纤维。一杯香蕉（大约等于两个中等大小的香蕉）提供4克可溶纤维和2克不可溶纤维。香蕉是一种方便的随身小吃，也易于消化。
30. 萝卜
食用萝卜和饮用萝卜汁都是健康的选择，但食用萝卜比饮用汁液能摄入更多的纤维。半杯煮熟的萝卜含有1.7克纤维。有较高风险形成肾结石的人可能需要限制萝卜的摄入量，因为他们更有可能形成肾结石。
31. 黑巧克力
黑巧克力的可可含量使其比牛奶巧克力或白巧克力更有营养。一条（或101克）含70%至85%可可的黑巧克力含有11克纤维。对于大多数人来说，每天食用一小份这种富含纤维的食物作为甜点是安全的。
高纤维食物的好处
通过饮食摄入足够的纤维有许多健康益处，包括：
提升消化健康，预防便秘和腹泻 降低胆固醇水平 维持血糖水平 可能减少心脏病、结直肠癌和2型糖尿病等健康状况的风险 可能保护免于早逝 支持体重管理你需要多少纤维？
大多数美国人摄入的纤维不足。据估计，超过90%的人口没有达到每日推荐的纤维摄入量。专家建议大多数健康成年人每天摄入21至38克纤维。按年龄段划分如下：
| 年龄段 | 女性 | 男性 |
| --- | --- | --- |
| 1-3岁 | 14克 | 14克 |
| 4-8岁 | 17克 | 20克 |
| 9-13岁 | 22克 | 25克 |
| 14-18岁 | 25克 | 31克 |
| 19-30岁 | 28克 | 34克 |
| 31-50岁 | 25克 | 31克 |
| 51岁以上 | 22克 | 28克 |
需要注意的是，高纤维饮食并不适合所有人。患有炎症性肠病（IBD）的人可能无法耐受大量纤维，因为它会影响胃肠道（GI）。
你能只靠食物摄取足够的纤维吗？
如果你食用营养均衡的饮食，可以通过食物而非补充剂摄取足够的纤维。通过饮食增加纤维摄入更有益，因为高纤维食物提供关键的营养成分。
要从食物中获取更多纤维，专注于食用全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和种子。尽量减少低纤维或加工食品的摄入。
有些人可以从纤维补充剂中受益，以改善排便、消化健康和体重管理。在尝试纤维补充剂之前，请咨询医疗保健提供者。
在添加纤维到饮食前需要知道什么？
在转向高纤维饮食之前，请考虑以下提示：
多喝水以支持消化健康和排便规律性 注重全谷物而非精制谷物以增加纤维和营养摄入 选择高纤维的蔬菜、水果和坚果，而非含纤维的加工食品 缓慢增加纤维摄入量，以避免消化症状如胀气、气体和胃痛总结
纤维对于支持整体健康至关重要，包括消化健康和慢性疾病预防。食用大量富含纤维的食物，如全谷物、豆类、坚果、种子及某些水果和蔬菜，可以帮助你摄取每日推荐的纤维量。
为了获得这些益处，专家建议逐渐增加纤维摄入，保持水分，并在有消化问题时咨询医疗保健提供者以避免不良副作用。
(全文结束)
相关知识
多吃20种膳食纤维高的食物，助力肠道更健康
健康饮食高纤维食物与肠道健康
你不知道的膳食纤维：五种高纤维食物助你顺畅起来
哪些高纤维食物能让您的肠道更健康
你所不知道的高纤维食物
多种高纤维青菜，肠道健康的得力助手！
【高纤维食物】十种含膳食纤维高的食物
高纤维食物推荐，肠道健康吃出来
粗纤维的十种宝藏食物：解锁肠道健康新篇章
这些膳食纤维食物，让你的肠道更健康
网址: 31种高纤维食物可提升你的肠道健康 https://m.trfsz.com/newsview1366457.html
