如果你有高胆固醇，营养师推荐的最佳高蛋白早餐
如果你有高胆固醇，营养师推荐的最佳高蛋白早餐
The Best High-Protein Breakfast If You Have High Cholesterol, According to Dietitians美国英语健康
2025-01-16 03:00:00阅读时长4分钟1667字
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内容摘要本文介绍了营养师推荐的一款富含蛋白质和纤维的苹果派风味隔夜燕麦早餐，有助于降低高胆固醇水平，并详细解释了其成分和益处，同时提供了其他改善胆固醇水平的建议。
想降低你的胆固醇水平吗？从早餐开始。研究表明，每周至少吃三次早餐可能对心脏有益，并有助于降低胆固醇。为了确保在一天中尽早摄取有助于心脏健康的餐食，专家建议在醒来后的两小时内吃早餐，以帮助管理胆固醇。
当然，你吃什么早餐也很重要。选择富含蛋白质的早餐可以帮助你在整个上午保持稳定的能量水平（和血糖）。目标是每餐至少摄入15克蛋白质以及大量纤维——这一营养素对于管理高胆固醇特别有帮助。想知道什么早餐能满足所有这些要求吗？营养师推荐这款苹果派风味隔夜燕麦**。
隔夜燕麦食谱之所以如此受欢迎，有很多原因。它们易于制作，营养丰富，适合提前准备，而且口味变化无穷。接下来了解为什么这款隔夜燕麦食谱是降低高胆固醇的首选。
它们富含纤维
如果你想让心脏保持最佳状态，那么在餐盘中加入全谷物如燕麦是个不错的选择，因为它们富含可溶性纤维。当与水果如苹果搭配时，你可以进一步增加早餐的纤维含量。这就像对高胆固醇的一记双重打击：可溶性纤维通过限制其在肠道中的吸收来帮助降低低密度脂蛋白（或LDL，通常被称为“坏”）胆固醇。这意味着较少的胆固醇进入你的血液，凤凰城消化健康营养师Alyssa Simpson（RDN, CGN, CLT）解释道。
燕麦以其含有特定类型的可溶性纤维β-葡聚糖而闻名，辛辛那提Sound Bites Nutrition创始人Lisa Andrews（M.Ed., RD, LD）表示，研究发现β-葡聚糖可以显著降低胆固醇。每天需要多少燕麦才能看到胆固醇的变化呢？美国食品药品监督管理局建议每天摄入3克β-葡聚糖以降低LDL胆固醇；这个量可以在约1.5份燕麦（或3/4杯干燕麦）中找到。
它们含有益生菌促进肠道健康
在隔夜燕麦中添加希腊酸奶是一种轻松获得额外营养的方式。“酸奶含有益生菌，研究发现它们可以降低胆固醇水平和心血管疾病的风险”，Andrews说。一项研究发现，参与者在连续四周每天食用1杯酸奶后，胆固醇水平有所改善。
食用益生菌促进肠道健康与改善胆固醇水平之间的联系是什么？像许多健康方面一样，这一切都归结于肠道微生物群中特定的细菌菌株。研究人员发现，某些肠道细菌菌株可以通过减少胆固醇吸收和合成来对胆固醇水平产生积极影响。
它们富含瘦蛋白
为了更好的胆固醇水平，专家建议减少饱和脂肪的摄入，这些脂肪存在于肉类和全脂乳制品等动物蛋白中。然而，蛋白质是心脏健康饮食模式的重要组成部分，因此在优先选择低饱和脂肪来源的同时，应包括它。例如，用脱脂乳制品、坚果和种子代替早餐中的香肠或培根，可以帮助你在一天的第一餐中优先考虑蛋白质和心脏健康。
除了燕麦外，该食谱中的脱脂希腊酸奶和减脂牛奶每份提供16克蛋白质，仅含2克饱和脂肪，符合我们针对健康胆固醇水平的营养参数。膳食脂肪对饱腹感很重要，因此确保在餐食中加入心脏健康的不饱和脂肪——如植物油、牛油果、坚果和种子——以增加餐食的持久性。
其他帮助改善胆固醇水平的策略
为自己准备一批这些心脏健康的隔夜燕麦是支持健康胆固醇水平的好方法。以下是您可以采取的一些额外步骤，以帮助改善您的数值：
全天享用均衡餐食：早餐并不是唯一应该考虑胆固醇水平的时间。“最好的心脏健康餐食结合了纤维、健康脂肪和瘦或植物性蛋白质。这些营养素协同作用，支持心脏健康，改善胆固醇水平，并使你一上午的能量保持稳定”，Simpson说。查看我们的7天降胆固醇餐计划初学者指南，以帮助您开始。 限制添加糖：许多受欢迎的早餐食品如糕点、格兰诺拉麦片、加糖即食燕麦和调味酸奶含有大量添加糖。虽然偶尔早上喝咖啡时吃点甜食是可以的，但Andrews指出，经常摄入过多添加糖可能会升高血胆固醇和心脏病风险。相反，尝试选择水果等天然甜味的食物。 保持活跃：定期锻炼的潜在健康益处清单很长。除了更强的心脏，定期锻炼还可以帮助维持健康体重，降低甘油三酯和LDL水平，甚至增加HDL胆固醇。如果您需要帮助坚持锻炼，Andrews建议将锻炼变成社交活动，找一个朋友一起散步或上课，以增加责任感（并使其更有趣！）。总结
管理高胆固醇一开始可能会让人感到不知所措，但有许多简单的步骤可以帮助将胆固醇降至健康范围。首先，养成吃早餐的习惯可以带来许多潜在的健康益处——包括更好的胆固醇水平。营养师一致认为，这款苹果派风味隔夜燕麦食谱提供了正确的营养组合，包括蛋白质、纤维和益生菌，让你在整个早晨感到满足，同时保持胆固醇水平的稳定。
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