这几种零食，对血糖影响小，能平衡营养？糖尿病人吃了竟然更健康
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在糖尿病患者的日常饮食管理中，零食选择一直是个难题。许多患者因担心血糖波动而完全回避零食，导致饥饿感加重，反而可能引发暴饮暴食。
北京协和医院内分泌科王教授指出，合理选择低血糖指数的零食不仅不会加重病情，反而能帮助糖尿病患者平衡营养、稳定血糖，甚至改善胰岛素敏感性。
令人惊讶的是，有四种常见零食因其独特的营养成分和低血糖负荷，被临床研究证实对糖尿病患者尤为有益。
糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，其主要类型包括1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病等。
糖尿病如果血糖控制不佳，长期高血糖会导致心血管疾病、肾病、视网膜病变和神经变等多种并发症，严重影响患者生活质量，甚至威胁生命。
第一种零食：坚果类
坚果类食物如核桃、杏仁、腰果等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些健康脂肪能够帮助稳定餐后血糖，延缓葡萄糖吸收。
中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年的研究表明，每天摄入适量坚果（约25克）的2型糖尿病患者，其糖化血红蛋白水平比不食用坚果的患者平均低0.58%。
从中医角度看，坚果性平味甘，具有补肾养血、润肺化痰的功效。中医认为，糖尿病属于"消渴"范畴，多因阴虚燥热、气阴两虚所致。
坚果中的滋阴成分可缓解"消渴"症状，特别是核桃补肾固精，对肾虚型糖尿病患者尤为适宜。需要注意的是，坚果热量较高，糖尿病患者应控制摄入量，每天不超过一小把（约30克）。
第二种零食：酸奶
低脂或脱脂酸奶是糖尿病患者的理想零食选择。酸奶中的乳酸菌不仅有助于肠道健康，还能改善胰岛素敏感性。
连续12周每天食用100克含活性乳酸菌的酸奶，可使2型糖尿病患者的空腹血糖平均降低0.3-0.5mmol/L，胰岛素抵抗指数改善11.2%。
酸奶中的蛋白质和钙质含量丰富，有助于增强饱腹感，减少主餐过量进食的风险。另外，酸奶的血糖指数(GI)相对较低，大约在14-17之间，远低于白米饭(GI约为73)和白面包(GI约为70)。
中医视角下，酸奶性微寒，味酸甘，具有生津止渴、健脾消食的功效。对于阴虚内热型的糖尿病患者尤为适宜。但脾胃虚寒的患者应当适量食用，避免加重脾胃虚寒的症状。
选购酸奶时，应特别注意选择无添加糖的原味酸奶，避免果味酸奶中添加的糖分和人工添加剂。每次食用建议控制在100-150克之间，可作为两餐之间的加餐。
第三种零食：鸡蛋
煮熟的鸡蛋是营养密度高且几乎不含碳水化合物的理想零食。一个中等大小的鸡蛋仅含0.6克碳水化合物，但提供约6克优质蛋白质和多种维生素矿物质。
北京大学第一医院内分泌科的研究发现，相比等热量的碳水化合物零食，食用鸡蛋作为加餐的糖尿病患者餐后血糖波动幅度减少21%，并且饱腹感持续时间延长约45分钟。
鸡蛋中富含的胆碱对神经系统健康至关重要，可能有助于预防糖尿病神经变。此外，鸡蛋黄中的叶黄素和玉米黄质有助于眼部健康，对预防糖尿病视网膜病变也有积极作用。
从中医理论看，鸡蛋性平，味甘，归脾、肺、肾经，具有滋阴养血、补脾益气的功效。对于糖尿病患者常见的气阴两虚症，鸡蛋能够补益气阴，改善消渴症状。
但需注意的是，中医认为蛋黄偏热性，阴虚火旺者应适量食用。糖尿病患者每天可食用1-2个鸡蛋，理想的烹饪方式是水煮或蒸，避免煎炸增加不健康脂肪的摄入。
第四种零食：黑巧克力
含可可含量70%以上的纯黑巧克力实际上对糖尿病患者有益。适量食用高可可含量的黑巧克力可改善胰岛素敏感性，降低血压，并具有抗氧化和抗炎作用。
黑巧克力中的黄烷醇能够促进一氧化氮的产生，改善血管内皮功能，这对预防糖尿病血管并发症具有积极意义。
研究表明，每天食用20克高可可含量黑巧克力的糖尿病患者，其胰岛素敏感性提高约15%，流体介导的血管舒张功能改善17%。
中医认为，可可性平偏温，味苦甘，归心、肝、脾经，具有活血化瘀、舒肝理气的功效。适量食用可改善糖尿病患者的气滞血瘀状态，对心脑血管并发症有一定预防作用。
但由于其温性，阴虚内热者应谨慎食用。选择黑巧克力时，应确保可可含量至少70%以上，糖含量越低越好。每日食用量控制在10-20克之间，最好在餐后食用，避免空腹食用导致血糖波动。
为什么这四种零食对糖尿病患者有益？
低血糖负荷：这些食物的血糖指数低或含碳水化合物少，不会导致血糖快速上升。
优质蛋白质和健康脂肪：蛋白质和健康脂肪的存在可延缓碳水化合物的吸收，减缓血糖上升速度，并提供持久的饱腹感。
丰富的微量营养素：这些零食含有多种维生素、矿物质和植物化学物质，有助于改善胰岛素敏感性，保护血管健康。
调节肠道菌群：特别是酸奶中的益生菌可改善肠道菌群结构，近年研究表明肠道菌群与胰岛素敏感性密切相关。
实施建议：如何科学搭配零食
根据中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)，糖尿病患者的零食应合理安排在两餐之间，作为加餐使用，每次能量摄入约为总能量的5-10%。理想的零食搭配方式如下：
上午加餐：可选择一小把坚果配合一杯无糖豆浆或一个水煮鸡蛋。下午加餐：可选择一小杯无糖酸奶(约100克)搭配5-10克黑巧克力。晚间加餐：可选择一小杯无糖酸奶或半个煮鸡蛋。
注意事项与个体化建议
血糖控制不佳的患者应谨慎添加零食，建议在医生和营养师指导下进行。肾功能不全的患者应控制蛋白质摄入，限制坚果和鸡蛋的食用量。
高血脂患者应控制总脂肪摄入，即使是健康脂肪也需适量。零食虽好，但不能替代正餐，饮食多样化才能确保全面的营养素摄入。
当前糖尿病治疗已从单纯药物治疗转向"五驾马车"综合管理模式，即饮食控制、适量运动、药物治疗、血糖监测和健康教育。
其中，饮食控制是基础，而科学选择零食则是精细化饮食管理的重要组成部分。结合中西医理念，在合理控制总热量摄入的前提下。
适量加入这四种对血糖影响小且营养丰富的零食，不仅能使糖尿病患者的饮食生活更加多样化，更能帮助稳定血糖，预防并发症，提高生活质量。
参考文献：
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[3] 刘彦君, 于康, 肖新华, 等. 可可黄烷醇对糖尿病患者内皮功能和胰岛素敏感性的影响:随机对照试验的Meta分析[J]. 中国循环杂志, 2023, 38(10): 969-977.
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
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