我国超50%成年人超重肥胖，科学减肥并防胖才能更健康
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参考文献：
[1] 孟利民 王茂强 付金鑫《中华放射学杂志》2024年58卷10期
[2] 刘超 张瑞祥 韦晓等《国际内分泌代谢杂志》2024年44卷04期
[3] 中华医学会糖尿病学分会《中华糖尿病杂志》2018年10卷01期
前阵子收拾衣柜，翻出一件以前特别喜欢的衣服。满心欢喜地穿上，却发现扣子都快扣不上了。当时我就意识到，体重这问题，真不能再忽视了！后来仔细一了解，才发现肥胖可不是我一个人的烦恼，而是好多人都面临的大问题。
肥胖现状太惊人
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国成年居民超重和肥胖的比例加起来超过了50%呢！6-17岁的孩子，超重率大概在11%，肥胖率差不多是8%；6岁以下的小朋友，超重率在7%左右，肥胖率也有3%-4%。《柳叶刀》杂志也提到，到2021年，咱国家25岁及以上的成年超重和肥胖患者有4亿多人。
要是超重的趋势一直这样发展下去，到2030年，成年超重肥胖率可能会达到70%多，儿童的超重肥胖率也会接近32%。这数据真的挺吓人的。
而且，不同地区的肥胖情况还不太一样。我听说《糖尿病、肥胖和代谢》杂志分析过，北方的肥胖发生率普遍比南方高。像内蒙古、山东、河北这些地方，超重和肥胖发生率都超过36%了；广东、海南、江西这几个省份，相对来说就低一些。我有个在山东的朋友，他就有点胖，他说那边的饮食习惯就是爱吃面食，而且菜里油也放得多，可能就是这些原因导致肥胖率高吧。
肥胖危害可真多
肥胖带来的危害可不少，它可不只是让人身材走样，更会威胁身体健康。就拿我邻居来说，他身材胖胖的，平时还特别爱吃甜食、喝饮料。前段时间去体检，查出了2型糖尿病。现在他不仅得天天吃药，连饮食都得严格控制，甜的、油的都不敢多吃，特别痛苦。其实肥胖的人患2型糖尿病的风险比正常人高3-4倍呢，因为身体里过多的脂肪会影响胰岛素发挥作用，慢慢地血糖就升高了。
心血管方面也是个大问题。我有个亲戚，体型比较胖，平时还不怎么爱运动，就喜欢窝在沙发里看电视。有一回，他突然觉得胸口疼得厉害，家里人赶紧把他送到医院，一检查是急性心肌梗死，好在抢救及时，命是保住了，但也把全家人吓得不轻。肥胖会让心脏的负担加重，要是BMI每增加5kg/m²，缺血性中风的风险就会增加30%。
肥胖的人往往还会有高血压、高血脂这些问题，血液里脂肪多了，血管壁就容易堆积脂肪斑块，血管变窄，血流不顺畅，冠心病、心肌梗死这些病就容易找上门。
肥胖对关节也不好。我认识一位阿姨，她因为体重超标，膝关节常年疼，上下楼梯都费劲。医生说这是因为体重太大，关节承受的压力远超正常范围，关节软骨磨损得厉害，就容易得骨关节炎。一般来说，肥胖的人患骨关节疾病的概率比正常人要高不少。
除了这些，肥胖还和很多癌症有关系，像乳腺癌、结直肠癌、肝癌等等。BMI要是大于等于30，患癌的风险就明显升高了。在呼吸系统方面，肥胖可能会让人得阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，晚上睡觉会突然呼吸暂停，睡眠质量特别差，时间长了还会引发其他健康问题。消化系统也会受影响，肥胖的人容易得脂肪肝、胆囊炎、胆石症、胰腺炎这些病。而且，肥胖对心理健康和社会生活也有影响。
有些胖一点的人，会更容易焦虑、抑郁，在社交和职场上，可能还会受到一些不公平的对待，影响生活质量和发展机会。
肥胖是怎么来的？
那肥胖到底是怎么形成的呢？遗传因素有一定影响，大概占40%-70%。要是父母都胖，子女肥胖的概率能达到70%-80%；父母有一方胖，子女肥胖的概率也有40%。我认识一家人，父母都比较胖，他们家孩子也大多超重，感觉肥胖在他们家就像会“遗传”一样。
不过，现代生活方式的改变才是导致肥胖的主要原因。现在生活条件好了，高糖高脂的食物到处都是，大家也都爱吃。走在大街上，奶茶店、炸鸡店一家挨着一家。一杯奶茶里的糖分，可能就超过了人体一天正常的摄入量；一份油炸食品，全是油脂。这些年，咱们中国人均吃肉量比60年前翻了10倍，平时吃的肉类、油脂、精制碳水化合物太多了，这些工业化食品和西式快餐热量特别高，很容易就吃多了，导致能量摄入过剩。
再看看运动量，真的是太少了。像我们这种上班族，每天在办公桌前一坐就是一整天，忙起来连起身活动的时间都没有。有数据显示，中国成年人经常锻炼的比例还不到30%，超过一半的成年人一周连一次运动都做不到。加班熬夜成了常态，晚上饿了就吃泡面、火腿肠，再配杯咖啡提神。还有好多人喜欢点外卖，一顿麻辣香锅配奶茶，热量严重超标。时间久了，脂肪就一点点堆积起来了。
另外，激素失衡，像甲状腺激素不正常会影响代谢；肠道菌群失衡，不良的饮食习惯破坏了肠道菌群的平衡，这些也都可能让人变胖。
科学减肥有妙招
既然知道了肥胖的危害和成因，那怎么减肥才科学呢？先说说饮食方面吧。以前我也试过节食减肥，饿了好几天，体重确实降了点，但没几天就反弹了，还把身体折腾得够呛。后来才知道，节食减肥不仅很难坚持，还会对身体造成伤害。
正确的做法是升级主食，像红小豆、绿豆这些杂豆，燕麦、荞麦这些全谷物，红薯、土豆这些薯类，都可以多吃。这些食物富含膳食纤维，消化吸收比较慢，吃了以后饱腹感能持续很长时间，还能帮助稳定血糖和体重。我现在早餐就经常把白米饭换成燕麦粥，中午会用红薯代替一部分主食，感觉还挺不错的。
控糖限油也很关键。糖果、饮料、油炸食品、肥肉这些高糖高油的食物，能少吃就少吃。一般来说，成年男性每天的能量摄入量在1200-1500卡路里左右比较合适，女性在1000-1200卡路里左右。做饭的时候，多采用蒸、煮、熘、水滑这些方式，少用油煎炸。减肥期间，饮食要清淡，盐每天最好别超过5g，烹调油控制在20-25g，添加糖最好控制在25g以下。
像油炸食品、加工肉类、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋、含糖饮料这些，能不选就不选。保证膳食中脂肪、蛋白质、碳水化合物的供能比分别在20%-30%、15%-20%、50%-60%，三餐按照3:4:3的比例分配，这样能维持身体正常代谢。
吃饭的时候，细嚼慢咽也很重要。我以前吃饭特别快，经常吃撑了才反应过来。后来我试着每口食物咀嚼15-20次，放慢吃饭速度，发现真的能更好地感受到饱腹感，不会吃太多。研究表明，细嚼慢咽的人每餐进食量比吃饭快的人平均能少10%-15%呢。
运动锻炼也不能少。有氧运动和抗阻训练结合起来，效果会更好。像快走，保持每分钟100-120步的速度，每周进行3-5次，每次30分钟以上，就能提升心肺功能，燃烧脂肪。我有个朋友，坚持快走了几个月，体重就降了不少，身材也变得更紧实了。抗阻训练，比如深蹲、俯卧撑、哑铃训练等，可以增加肌肉量。肌肉在身体代谢中消耗的能量比较多，增加肌肉量能提高基础代谢率，让身体在平时也能消耗更多热量。
刚开始可以从简单的自重深蹲做起，每组10-15次，每天做2-3组；俯卧撑每组8-12次，每天2-3组。等身体适应了，再慢慢增加难度和重量。
不同的人要根据自己的情况选择合适的运动方式。上班族时间有限，可以利用午休时间在办公室做一些简单的运动，比如每隔一会儿做几个伸展动作，原地高抬腿。也可以步行上下楼梯，增加日常活动量。学生就积极参加学校的体育活动，课间操、体育课上的项目都可以多参与。老年人适合做一些比较温和的慢运动，像太极拳、八段锦，每天坚持练30-60分钟。除了专门的运动时间，平时也要多增加活动量。
比如把车停远一点，多走走路；能站着就不坐着，减少久坐时间；做家务的时候，动作快一点。每天多走2000步，一个月差不多能消耗10000千卡热量，相当于1.4斤脂肪呢。
生活习惯和思维方式也得改变。以前我经常熬夜追剧、玩游戏，第二天食欲大增，体重也跟着上升。后来我调整了作息，每天保证7-8小时的高质量睡眠，发现食欲没那么旺盛了，体重也慢慢降下来了。睡眠不足会影响激素分泌，让人食欲增加，代谢也会紊乱。
利用减肥APP记录体重、体脂率这些数据也很有用，能清楚地看到自己的减肥进展，根据数据调整减肥计划，这样减肥会更科学、更有针对性。设定目标的时候，别太贪心，每周减重0.5-1公斤比较合适，要是目标定得太高，实现不了容易有挫败感。
减肥可不是一朝一夕的事，得把健康的生活方式融入日常生活，别总想着短期内快速减重。减肥过程中可能会遇到平台期，体重一直降不下来，这时候别灰心，保持积极的心态，坚持下去才能成功。有时候遇到美食的诱惑，我就会想想肥胖带来的那些危害，提醒自己要自律。
日常防胖小秘诀
除了减肥，预防肥胖也很重要。在饮食方面，外出就餐的时候要注意选择。我以前出去吃饭，就喜欢点那些味道重的，像油炸的、奶油的、糖醋的菜品，后来才知道这些热量都特别高。现在我出去吃饭，会优先选清蒸、水煮、凉拌的食物，多吃蔬菜、瘦肉、鱼类。去火锅店，我会选清汤锅底，多涮蔬菜、豆腐、瘦牛肉；吃中餐的时候，多点青菜、清蒸鱼，少点红烧肉、地三鲜这些油多的菜。
零食和饮料也得小心，很多人都忽略了它们里面的热量。薯片、饼干这些零食，可乐、果汁饮料这些，都含有大量的糖分和油脂。我以前特别爱喝可乐，每天都要喝一瓶500毫升的，后来发现体重增加了不少。现在晚上要是饿了，我会选择吃点低热量的水果、酸奶，尽量不吃夜宵，尤其是高油高糖的夜宵。
运动方面，就算工作再忙，也要尽量保持每周运动的频率。可以利用碎片化时间运动，在办公室每隔一会儿做几个简单的伸展动作，每天步行上下楼梯。也可以选一项自己喜欢的运动，像骑自行车、跳舞，这样运动起来会更有意思，也更容易坚持。生活中也要多增加活动量，减少久坐时间，能步行或者骑自行车出行就别坐车，能不坐电梯就走楼梯，自己动手做家务。这些小改变长期坚持下来，对控制体重很有帮助。
生活习惯上，要减少熬夜。我以前熬夜之后，第二天精神不好，还特别想吃东西，感觉身体的激素都乱套了。长期熬夜会打乱生物钟，影响激素平衡，让人食欲紊乱，增加肥胖风险。现在我尽量每晚11点前就睡觉，保证充足的睡眠，让身体能好好休息。压力大的时候，很多人会通过暴饮暴食来缓解情绪，我以前也这样。后来我发现这样不仅不能真正缓解压力，还会让体重增加。
现在我学会用冥想、瑜伽、听音乐这些健康的方式来缓解压力，保持良好的心态，避免因为情绪问题导致体重上升。
肥胖问题现在已经成了我国乃至全球都面临的重大公共卫生挑战，它对个人健康危害很大，会增加很多慢性疾病的发病风险，也给社会经济带来了不小的负担。不过，只要掌握科学的减肥方法，注意日常的防胖秘诀，我们是可以控制体重，保持健康的。在减肥的时候，别再用节食这种错误的方法了，要从饮食、运动、生活习惯等多方面入手，制定适合自己的计划，并且坚持下去。预防肥胖也得从生活中的小细节做起，养成健康的生活方式。
现在大家对健康知识越来越关注，对肥胖问题也越来越重视了。希望以后能有更多的人通过科学的方法管理体重，降低肥胖率，让大家的身体都健健康康的。
参考资料：
【1】《如未遏制，2030年我国成人肥胖率或将超70%》；
【2】《肥胖率》；
【3】《国家出手管理体重，中国肥胖人群高达4亿，这三省最多》；
【4】《20250508国家喊你来减肥:睡好觉也能瘦身!》；
【5】《肥胖者晚年易患何种疾病》；
【6】《超5成中国成年人面临超重肥胖问题，肥胖的“度”到底在哪儿？》；
【7】《中国人成全球首胖，国家都急了》；
【8】《智库|国家为啥喊你减肥?肥胖率和城镇化率高度正相关》；
【9】《2型糖尿病肥胖的危害》；
【10】《邹大进:六师共管，共解肥胖之惑，共赴健康之约》；
【11】《4亿人的大肚腩，国家都看不下去了》；
【12】《紧急警报!2030年后我国成人肥胖率或超70%》；
【13】《我国超50%成年人超重或肥胖!专家提醒→》
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