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常吃发酵食品，或有助于减少体内炎症，医生：这几种食物可多吃

泰然健康网
2025-06-05 07:34

炎症，这个看似普通的生理反应，却可能成为多种慢性疾病的元凶。您是否曾被持续不退的疲劳、关节疼痛或消化不良所困扰？

这些症状背后，很可能隐藏着"慢性炎症"的身影。近年来，医学研究不断表明，慢性低度炎症与心血管疾病、糖尿病、关节炎甚至某些癌症的发生发展密切相关。

那么，我们日常饮食中，是否有助于调节炎症反应的食物？特别是那些经过发酵处理的食品，是否真如传言般对抗炎症效果显著？

炎症本身是人体对抗病原体和修复组织的防御机制，短期急性炎症对人体是有益的。然而，当炎症反应长期存在且低度持续时，就会导致"慢性炎症"，这种状态会对人体各系统造成持续性损伤。

慢性炎症的形成与多种因素相关，包括不良饮食、环境污染、压力过大、睡眠不足等，而饮食作为可控因素之一，越来越受到医学界的重视。

近期发表在《自然医学》杂志上的一项大型研究表明，饮食模式直接影响人体内的炎症介质水平。特别是高糖、高脂肪、高加工食品的摄入会显著增加炎症因子，如TNF-α、IL-6等的分泌。

相反，富含抗氧化物质、膳食纤维和有益菌群的食物，则具有明显的抗炎作用。在这类食物中，发酵食品因其独特的生物活性成分和益生菌含量，展现出了卓越的抗炎潜力。

在临床实践中，常见许多患者因长期不良饮食习惯导致的慢性炎症问题。一位55岁的张女士，因关节疼痛就诊，检查发现其高敏C反应蛋白指标明显升高，提示体内存在慢性炎症状态。

通过半年的饮食调整，增加发酵食品摄入，并减少精制碳水化合物的摄入，其炎症指标明显下降，关节症状也得到了显著改善。

那么，哪些发酵食品具有较好的抗炎效果呢？根据临床经验和研究证据，以下7种发酵食品值得推荐：

1. 酸奶与克菲尔：这些发酵乳制品富含多种有益菌，如双歧杆菌和乳酸菌，能够调节肠道菌群平衡，增强肠屏障功能，减少内毒素进入血液引发的炎症反应。

中国营养学会建议，每天摄入约200-300g发酵乳制品，可以显著改善肠道健康。但需注意的是，应选择无添加糖的原味酸奶，避免甜味酸奶中过多的糖分反而增加炎症风险。

2. 泡菜：传统发酵泡菜不仅含有丰富的乳酸菌，还具有多种生物活性物质，如异硫氰酸酯类化合物，具有较强的抗氧化和抗炎作用。

研究显示，适量食用泡菜可降低血清IL-6和TNF-α等炎症因子水平。但需要提醒的是，市售泡菜可能含盐量较高，高血压患者应适量食用。

3. 纳豆：这种日本传统发酵大豆食品含有纳豆激酶，具有显著的抗血栓和抗炎作用。

纳豆菌发酵过程中产生的多肽和异黄酮类物质，能够抑制NF-κB信号通路的激活，从而减少炎症因子的产生。每周食用2-3次纳豆，每次约20-30g，可作为辅助抗炎食品。

4. 味噌：另一种发酵大豆制品，富含异黄酮、蛋白质分解产物和有益微生物。临床研究表明，定期食用味噌汤的人群体内炎症标志物水平明显低于不食用者。

但需注意味噌含钠量较高，应控制食用量。

5. 康普茶：这种由茶和糖经特定微生物发酵而成的饮品，富含有机酸、茶多酚和益生菌，具有调节免疫、抗氧化和抗炎作用。适量饮用可改善肠道菌群结构，减少肠道炎症，但糖尿病患者应谨慎饮用。

6. 黑蒜：普通大蒜经过特定温湿度条件发酵后，蒜素转化为水溶性含硫氨基酸和黑蒜多糖等成分，抗氧化能力提高，同时减轻了大蒜的刺激性。

研究表明，黑蒜提取物可显著抑制炎症因子IL-1β和IL-6的表达，每天食用1-2瓣黑蒜可能有助于减轻慢性炎症。

7. 豆豉：中国传统发酵食品，含有丰富的异黄酮、小分子肽和有益菌群。动物实验证实，豆豉提取物可减轻结肠炎模型的炎症反应，临床上可作为调理肠道的辅助食材，适量添加在日常烹饪中。

值得注意的是，发酵食品虽好，但并非适合所有人群。免疫功能严重低下者、某些肠道疾病急性期患者应在医生指导下食用。同时，抗炎饮食应是一个系统工程，除了增加发酵食品外，还应注重以下几点：

首先，增加富含多酚类物质的蔬果摄入，如深色浆果、绿叶蔬菜等，这些食物富含抗氧化物质，能够中和自由基，减轻氧化应激导致的炎症反应。

其次，适量摄入富含ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼类、亚麻籽等，这类脂肪酸可转化为具有抗炎作用的脂质介质。再次，减少精制碳水化合物和红肉摄入，这些食物会增加体内炎症反应。

从中医角度看，发酵食品多属于"发酵化浊"类食物，有助于健脾和胃、消食化滞。正如《黄帝内经》所言："脾胃为后天之本"，肠胃功能强健，气血生化有源，自然能够增强机体抗炎能力。

中医提倡"药食同源"，发酵食品既是食物，又具有一定药用价值，符合"治未病"的预防医学理念。

慢性炎症如同一场无声的战争，我们往往在不知不觉中就被卷入其中。通过科学调整饮食结构，增加发酵食品等抗炎食物的摄入，适当运动，保证充足睡眠，这场战争是完全可以取胜的。

健康生活方式的建立不仅需要知识的支持，更需要持之以恒的实践。

或许，您已经被各种"排毒""抗炎"的健康信息所困扰，但真正的健康从来不是一蹴而就的。它需要我们在日常生活的点滴中，用科学的态度和方法去维护。

发酵食品不是"包治百病"的神药，但它确实是我们通往健康生活的一扇窗口。透过这扇窗，我们看到的是人类与自然、与微生物和谐共生的智慧结晶。

那么，从明天开始，是否要在您的餐桌上，为这些古老而又现代的发酵食品留一个位置呢？

#夏季图文激励计划#参考文献：[1] 王鹏远, 刘军, 张海燕, 等. 发酵食品中益生菌对人体肠道菌群及炎症因子的影响研究[J]. 中国微生态学杂志, 2023, 35(8): 942-948.[2] 李明, 陈冬梅, 王志刚, 等. 传统发酵食品中生物活性物质的抗炎机制研究进展[J]. 食品与发酵工业, 2024, 50(4): 286-293.[3] 赵建华, 王美玲, 刘文静, 等. 发酵大豆制品对代谢性疾病相关炎症标志物影响的临床研究[J]. 中华临床营养杂志, 2023, 31(5): 312-318.

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