科学管理体重 享瘦健康生活
运动是保持身心健康的重要途径。
南方日报见习记者 杨斐君 摄
近日，广州中医药大学梅州医院减重与脂肪肝规范化诊疗门诊迎来众多咨询减重的市民。 南方日报记者 张柳青 摄
越来越多年轻人选择中医治疗方式减重。
南方日报记者 张柳青 摄
近日，“国家喊你减肥”“体重管理”等频频登上热搜，成为热点话题。
今年全国两会期间，国家卫生健康委员会表示将持续推进“体重管理年”行动，并呼吁大家一起管理体重、管好腰围。随后，广东省卫生健康委员会等16个部门联合公布《广东省“体重管理年”活动实施方案》，力争通过三年左右时间，建立完善有助于促进体重管理的支持性环境。
体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。有调查显示，广东约四成成年人超重或者肥胖，形势不容乐观。
如何判断是否需要减重？中医对减重提供怎样的支持？如何保持健康的生活方式？带着问题，记者走进广州中医药大学梅州医院（梅州市中医医院、梅州市田家炳医院）。中医认为，体重管理不仅是减肥，它是一个系统的行为心理调整过程，遵循中医治未病的理念，中医减重讲求私人定制。
●南方日报记者 张柳青 通讯员 黄蕊
为何提倡减重 慢性非传染性疾病成危害健康主因
“自从国家提倡体重管理之后，门诊量迅速提升。”在广州中医药大学梅州医院减重与脂肪肝规范化诊疗门诊，中医师高丽君介绍，从临床就诊情况来看，25岁至45岁是减重需求最为集中的年龄段。
高丽君认为，这个年龄段的人群面临着较大的生活和工作压力，经常需要应酬、加班，饮食不规律，高热量食物摄入较多，肥胖人群较为集中。“同时，他们又缺乏足够的运动时间，久坐不动的生活方式使得脂肪容易堆积。”高丽君说，前来就诊的人群中不少伴随着一些慢性疾病的早期症状，如血压升高、血脂异常等。
前几日，高丽君的门诊迎来了一家三口就诊的患者。“12岁的小男孩身高158厘米，但体重达到了170斤，他的姐姐16周岁也有170多斤，他的妈妈体重也超重了，这与家里的饮食习惯有很大关系，也不排除家族肥胖基因的可能性。”
对于青少年而言，超高的体重不仅影响运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响。而超高体重的成年人，则要面对慢性疾病的威胁。
正如国家卫生健康委员会主任雷海潮在全国两会的民生主题记者会上所言，当前危害中国老百姓健康的主要危险因素来自慢性非传染性疾病。而慢性非传染性疾病很多致病因素跟每个人的生活行为方式、饮食和体育锻炼都密切相关。
也正因此，国家卫生健康委员会提出将持续推进“体重管理年”行动。
“这是一个非常重要且具有前瞻性的举措，肥胖已经成为全球性的健康问题，我国也不例外。”高丽君介绍，肥胖会引发一系列慢性疾病，如脂肪肝、心血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂等，这些疾病不仅严重影响个人的生活质量，还给家庭和社会带来了沉重的医疗负担。
“通过推进全民减重，可以有效降低这些慢性疾病的发病率，提高国民整体健康水平。”高丽君认为，提倡体重管理并不是出于外貌歧视，而是源于健康需求。“全民减重也是提升国民健康素养的重要途径，引导人们树立正确的健康观念、培养健康的生活方式，让健康成为一种社会风尚。”
那么，哪些人群特别需要减重呢？
健康的体重范围可以通过体质指数（BMI）来判断，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方。BMI在18.5-24之间属于正常范围，BMI在24-28之间被认为是超重，而 BMI≥28就属于肥胖。
需要减重的人群主要包括超重和肥胖人群，以及一些虽然BMI在正常范围，但体脂率过高、腰围过粗（男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米）、存在腹部肥胖情况的人群。“腹部肥胖更容易引发代谢紊乱和慢性疾病。”高丽君介绍。
中医如何减重 注重以脾胃运化为核心的体质重塑
小邱因为从事销售工作，长期的工作压力大、饮食不规律、应酬、熬夜、不锻炼等生活方式，导致仅24岁的他有113公斤，腰围达到116厘米。
今年初公司组织体检中，小邱不仅血脂指标高，尿酸指标也超高。意识到再不减重，身体会受慢性疾病的困扰，他来到了广州中医药大学梅州医院减重与脂肪肝规范化诊疗门诊就诊。
“之前觉得自己年轻，可以放松管理，没想到还是因为肥胖影响了健康。”小邱说，回想起自己的生活方式，悔不当初。
在医生开的中药减肥膏方、穴位埋线治疗等多管齐下治疗下，一个多月后小邱体重下降近7公斤，腰围小了9厘米。“这一个多月里还经过了过年期间没管住嘴、也没迈开腿的一段时间，可以说看到效果，信心倍增。”
中医减重因注重整体调理和内在平衡，且副作用小，一直备受群众喜爱。高丽君介绍，中医减重强调从整体调理患者体质，减少复胖可能性。“健康减重并非短期数字游戏，而是以脾胃运化为核心的体质重塑。”高丽君说，中医减重从脾胃运化入手，结合现代技术，可形成“抑制摄入—加速代谢—调节内分泌”的立体化方案。“中医更注重对症下药的私人定制。”
简单来说，中医减重是通过中药调理、中医治疗、饮食与作息调理、运动等多种方式之下，提升患者身体代谢、调解患者内分泌，从而改善患者体质。
“肥胖人群一般是痰湿、气虚、阳虚的体质，通过中医药调理，能达到改善体质，提升身体基础代谢能力。”高丽君说。
根据患者体质辨证论治，可以个性化开具中药药方。“如我院自制清脂方、甘蔓清脂茶就针对胃热痰湿类型的肥胖人群。”高丽君说。
中医治疗的手法包括穴位埋线、温针灸、艾灸等。“通过刺激中脘、天枢、滑肉门、曲池、足三里、阴陵泉等穴位，调肠健脾、祛湿化痰。”高丽君介绍，埋线疗法可持续温和刺激穴位2-4周，健脾祛湿，提高代谢，从而达到体质重塑、减重的目的。
在减重期间，可以采取“5+2”轻断食的饮食方式。“我们在验证了多种轻断食方式后，目前采用的是中国医学科学院北京协和医院临床营养科提出的‘5+2’轻断食的饮食方式。”高丽君说。
“5+2”轻断食，即一周之内5天正常饮食，不连续的2天适当少吃。轻断食期间，男性每日能量摄入控制在600千卡，女性控制在500千卡。同时，建议吃饱时适当运动，断食时充分休息。
“这种断食方式使一周内平均能量摄入下降，目前已有很多研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平，选择不连续的2天少吃还可以减轻饥饿感。”高丽君介绍，认真坚持此方法，有望实现一个月减重2公斤至3公斤。
运动方面，超高体重人群不宜开展激烈运动，可采取八段锦、易筋经、太极拳、瑜伽等低强度运动，注重呼吸与动作配合，以促进气血运行。
大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3—6个月内将体重降低5%—15%并维持，就可以有效地改善健康状况。“极端减重会让关节受损、月经失调。”高丽君提醒，节食等极端减重方式会使基础代谢率下降、肌肉流失、瘦素下降，同时会产生焦虑、抑郁等情绪，反而影响身体健康，造成体重反弹。
如何维持体重 不熬夜多运动 保持健康生活方式
事实上，体重管理非短期行为，需要建立健康生活习惯。
周末，在广州中医药大学梅州医院减重与脂肪肝规范化诊疗门诊，今年32岁的陈女士正在进行穴位埋线治疗。
身高161厘米、体重61公斤的她体脂率却有32%。“我怀孕前体重55公斤左右，生完娃后体重增长到61公斤，整个人看起来浮肿，行动也很笨重。”
陈女士说，体重的增长让她备受困扰，她也曾通过节食和锻炼的方式减重，但时间长了又反弹。“而且运动完特别饿，吃得更多了。”失败的减重经历让陈女士失去信心。
陈女士家住广州中医药大学梅州医院附近，在朋友的推荐下她前往医院就诊，医生为她量身定制了减重方案。
经过两个月的坚持，陈女士体重降到53公斤，体脂率下降到26%，浮肿消失，身体变得轻盈，精神状态也焕然一新。
“减重后不反弹，保持健康的生活方式是关键。”高丽君对陈女士嘱咐道。
高丽君介绍，“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。
所谓“溜溜球效应”，指的是人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理，从而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。
对于大多数减重者来说，某种程度的减重后，反弹可能难以避免。但明确自身肥胖情况、制定合理的减重目标、选择适宜的减重方案、保持健康的生活习惯，有助于预防或减轻减重后反弹。
长期的体重维持需要执行综合的体重管理计划，有效的行为干预政策可提高生活方式管理的依从性，并达到良好的减重效果。有研究表面，定期自我称重者较没有定期自我称重者在1年减重维持期体重反弹更少。
“健康的生活方式要做到营养均衡的饮食、充足的睡眠，适度的运动等。”高丽君介绍，健康且可长期坚持的饮食方案，是避免体重反弹最重要的一步。
健康的饮食方式，鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。
运动是保持身心健康的重要途径。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。“可以每周进行2—3次有氧耐力运动，每次30分钟至1小时，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。”
高丽君提醒，年龄偏大的人群，运动以温和的有氧运动为主，可以开展瑜伽、八段锦、易筋经、太极等。“要根据自身心肺功能和健康状况选择合适的运动，太高强度的运动不仅不利于坚持，可能也会损害健康。”
良好的睡眠无论对于减重还是保持身心健康都十分重要。“经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖风险。”高丽君建议，市民群众应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11时之前上床睡觉。
体重管理的价值，不仅在于体重的数字变化，更在于其对生命质量的整体提升。因此，体重的烦恼既是日常生活的小事，也是民生大事。随着春日温度的提升，“管住嘴、迈开腿”，为更健康的自己而努力吧。
延伸
“5+2”轻断食
食谱参考
间歇性断食又叫轻断食，这种断食方法并不是饥一顿饱一顿。最常见“5+2”轻断食，即一周之内5天正常饮食，2天（不连续）轻断食（女500千卡/天,男600千卡/天）。
这种断食方式使一周内平均能量摄入下降，目前已有很多研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平。选择不连续的2天轻断食，还可以减轻饥饿感。
下面的“5+2”轻断食食谱，来自中国医学科学院北京协和医院临床营养科，给希望减重的健康人群作为饮食参考。
非断食日食谱
早餐（7:30）：主食50克，粗细搭配蛋白质食物150克（1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升），补充一颗复合维生素片。
加餐（10:00）：脱脂酸奶150克
午餐（12:00）：主食25克，粗细搭配蛋白质食物150克（瘦肉50克+1个鸡蛋或者豆腐100克或者豆干50克），蔬菜250克。
加餐（16:30）：低脂酸奶150克
晚餐（18:30）：主食25克，粗细搭配蛋白质食物100克（瘦肉50克+1个鸡蛋蛋清或者豆腐100克或者豆干50克），蔬菜250克。
加餐（睡前）：低脂酸奶150克
断食日食谱
每周自选非连续的2天作为断食日
推荐：周一和周四
早餐（7:30）：鸡蛋1个，脱脂牛奶/低脂酸奶100克，复合维生素1片。
午餐（12:00）：水果150-200克
晚餐（18:30）主食25克，蔬菜200克（水煮），蛋白质类食物50克，复合维生素1片。
全天饮水量：2500毫升
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