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营养早餐怎么搭配

泰然健康网
2025-06-06 06:34

早餐午餐晚餐，合理搭配营养让您的健康永无忧！一、早餐——丰富多彩让白色牛奶、橙色果汁、红色果酱、黄色麦片、绿色蔬菜、黄白相间主食花样为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子……早餐提供的能量应占我们每天总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。1、早餐宜挑选的食物富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。富含维生素C的食物，假如汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。开胃、增加食欲的食物，假如汁、番茄汁、小酱菜等。2、早餐不适合选用的食物油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。上午餐——上午约10:00实际上，许多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，非常是早餐常有忽略的人。那么，上午餐无疑是你所欢迎的。从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。例如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。又如降低午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果约300克，或者降低三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。二、午餐——承上启下午餐是每日最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量耗费，又要为下午的工作及其学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂及其蔬菜。与早餐一样，午餐也不适合吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。1、午餐宜挑选的食物充足的主食。富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。2、午餐不适合选用的食物多种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。下午餐——下午3:00不论你相不相信，下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。实际上，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为何一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢?看来，“下午茶”并不是小资的空穴来风。低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等。水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。奶类制品，包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。小糕点，包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。多种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥类更适当“睡前餐”。三、晚餐——清淡至上晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人们更习惯了午餐简略，晚餐丰富。所以，恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3+3”里最难的，虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是造成肥胖、高血脂等各种疾患的直接诱因。晚餐后我们的活动量较白天大为降低，能量耗费也因之减少许多，所以“清淡至上”是我们晚餐需要遵循的原则。1?晚餐宜挑选的食物适量主食。富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。多吃绿叶蔬菜。适量摄取粥类或汤类食物。2?晚餐不适合选用的食物多种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。高能量食物，如奶油蛋糕等。睡前餐——睡前约2小时晚餐过后，经过一整晚十几个小时之后，我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡及其缓冲。但是，假如你睡得早，假如你的晚餐习惯难以更改，那还是劝你免去这一餐，免得给你徒增能量的烦恼。早餐午餐晚餐，合理搭配营养让您的健康永无忧。