卡路里消耗计算全攻略：增肌减脂必备
卡路里消耗计算全攻略：增肌减脂必备
想要掌握卡路里的消耗和分配吗？ 这里有一份详尽的指南，帮助你更好地管理你的热量摄入和消耗！
第一步：确定每日总消耗
每日总消耗 = 基础代谢 + 日常消耗 + 运动消耗 + 消耗食物热量
基础代谢
女性：661 + 9.6 × 体重（kg） + 1.72 × 身高（cm） - 4.7 × 年龄
男性：67 + 13.73 × 体重（kg） + 5 × 身高（cm） - 6.9 × 年龄
日常消耗
日常消耗相对简单，可以根据微信步数上的热量消耗来估算。例如，每天步数平均在8000步左右，再加上一些未计入的日常活动，每日日常消耗大约在300kcal左右。
运动消耗
健身房一小时的运动消耗大约在400kcal左右，如果有氧运动则消耗更多。建议使用运动手环来记录更准确的运动消耗。
消耗食物热量
大约等于基础代谢的10%。
第二步：确定热量盈余
增重人群
每日摄入比每日消耗多，就能增肌。
减脂人群
建议热量赤字控制在300-500kcal之间，女性300kcal比较合适（热量缺口过大可能导致月经不规律）。我增重和减脂一般设置热量缺口为300-400kcal，这样既不影响日常生活，也不会有肠胃负担。
️ 第三步：分配三大营养素
碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量分配：碳水 = 蛋白质 = 4kcal/g，脂肪 = 9kcal/g。不同阶段的饮食分配如下：
日常饮食：碳水：蛋白质：脂肪 = 5：2：3
增肌饮食：碳水：蛋白质：脂肪 = 6：2：2
减脂饮食：碳水：蛋白质：脂肪 = 4.5：3：2.5
举例说明：
以我自己的增肌和减脂为例，每日消耗为2680kcal，热量盈余都为300kcal：
增肌期：
碳水：2980 × 0.6 ÷ 4 = 447g
蛋白质：2980 × 0.2 ÷ 4 = 149g
脂肪：2980 × 0.2 ÷ 9 = 66g
减脂期：
碳水：2380 × 0.45 ÷ 4 = 268g
蛋白质：2380 × 0.3 ÷ 4 = 178.5g
脂肪：2380 × 0.25 ÷ 9 = 66g
算出三大营养素后，合理分配到每顿饮食中即可。希望这份指南能帮助你更好地管理卡路里的摄入和消耗，实现健康增肌或减脂的目标！✨
作者最近动态
与领导相处的6条潜规则，职场人必看！ ...全文
探秘紫河车：胎盘背后的中医智慧与文化密码...全文
狗狗教育避雷指南爱它别伤害 新手狗狗饲...全文
泳池水脏到崩溃敏感肌自救指南 姐妹们！...全文
男人说愧疚？这套话术让他内疚到骨子里！ ...全文
床上虫子大揭秘及家庭灭杀全攻略 床上发现...全文
相亲软件大揭秘！哪款真的能找到真爱？ 家...全文
相关知识
卡路里消耗计算表
拉伸卡路里消耗计算器
冲浪卡路里消耗计算器
卡路里计算器(计算每天消耗卡路里) ,减肥健身计算器
壁球卡路里消耗计算器
舞蹈消耗卡路里计算器
怎样计算卡路里消耗
卡路里消耗计算器
精确掌握训练消耗——卡路里计算指南(训练卡路里如何计算)
运动消耗的卡路里计算，提高减肥效果的关键！
网址: 卡路里消耗计算全攻略：增肌减脂必备 https://m.trfsz.com/newsview1371056.html
