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积极心态坚持体重管理

泰然健康网
2025-06-06 13:48

现在生活，工作压力、高糖高油食品的诱惑、便捷点餐方式、深夜食堂等等，都让我们在享受美食同时，不知不觉中长了腰围、增了体重、变了身材。2025年国家卫健委正式宣布启动“体重管理年”三年行动计划，我们也从精神心理学角度看看如何管理好我们的体重。

1.知识态度改变是行为改变的第一步。

行为改变的第一步是态度只是改变，当我们意识到体重改变重要性时才会下定好好管理我们的体重。健康饮食、规律运动、合理的体重、积极心态是健康的四大法宝，让我们可以远离众多心身疾病。而体重异常（如超重和肥胖）是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。

2.了解提示需要体重管理的信号。

定期监测体重和腰围，计算BMI指数= 体重(kg) / 身高(m)²，当发现BMI指数超过24时，提示肥胖可能（详见表1）。此外，监测腰围可以提示中心型肥胖，男性腰围≥ 90cm，女性腰围≥ 85cm，提示脂肪在腹部堆积中心型肥胖。

表1 BMI分类及健康风险表（WS/T 428—2013）

3.进行体重管理的评估

当发现有快速体重增长或甚至已经达到超重/肥胖水平，决定进行体重管理时，为了确保体重管理科学、安全、有效，需要进行一些综合评估，如有基础疾病等情况可酌情到医院进行评估。评估重点包括：

1）躯体健康状况评估：既往有无高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等代谢疾病，有无高血压、心律失常等基础疾病，有无皮质激素类药物、精神科类药物等药物使用史。

2）减重的心态评估：减重的动机和意愿强度、自律性，有没有回避问题心态，或是过度怕胖观点，心理健康状态，有无正确体重管理观点。

3）生活方式评估：饮食习惯（如总热量、膳食结构、饮食规律）、身体活动水平（如活动类型、强度、时间、频率等）、睡眠质量（如睡眠时长、节律等）、抽烟饮酒史。

4）其他可能的医学评估：可行人体成分（体脂率、体脂肪量、内脏脂肪、肌肉量等）、基础代谢率和总能量消耗情况；如果条件或有基础疾病，可行如血尿常规、血糖、血脂、心电图等检查。

5）运动能力评估：包括机构力量、速度、耐力、柔韧性和协调性，关节活动度、身体灵活性和延展性等。

4.制定合理的减肥目标

主要原则是长期坚持、循序渐进。按照SMART原则，制定具体、可衡量、可达成、相关联、有时限的目标，特别对于可达成的阶段性目标，对于实现成功的体重管理非常重要。对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0kg/m²≤BMI<32.5kg/m²），结合个体本身年龄、心身状况、可运动时间、身体活动水平等评估，设立合适目标，理想状态每月减轻2-4kg，6 个月内减轻当前体重的 5%-15%并维持，但长期主义、坚持不懈，结合个人情况制定目标更为重要。

5.体重管理主要方式

（1）生活方式改变

包括膳食干预（限制总能量摄入、膳食均衡、高蛋白、低碳水饮食）。

运动干预（推荐长期低强度有氧运动，结合抗阻运动），对于初期运动依从性差，可以累计多次（每次坚持10分钟以上）达到每天30分钟以上运动。当然运动时注意热身和拉伸，运动风险高人群应适应降低运动强度和每次运动时间。

（2）精神心理改变

1.积极心态面对体重管理。体重管理是一个长期的过程，坚持不懈是达到体重管理目标的重要通道。因此，在减重过程中，明白减重过程中每次运动、每次膳食管理、每次维持规律生活都是有意义。

2.培养良好情绪。压力大、焦虑应激等情绪反应，已经成为现代人饮食不规律、暴饮暴食的原因之一。通过健康方式释放压力（如运动、找朋友倾诉等适合自我方式）、学会放松和玩耍、训练积极思维看待事物、培养心理韧性、丰富自身社会支持系统，都是养成良好情绪、远离负面情绪的有效手段。自我监测与自我奖励。监测自身体重改变、心态改变，当达成小目标后，不断鼓励自身减重的信心和决心，不断培养自身长期主义、坚持不懈体重管理的良好心态。如果严重进食问题，及时就诊。有少部分人群可能是存在情绪性暴食、神经性贪食、甚至厌食症，有暴饮暴食或过度节食、严重怕胖观念，如有这些情况需要及时到精神心理科就诊。

（3）其他方式：如顽固性肥胖等情况，及时就诊。

6.精神障碍人群的体重管理

部分精神障碍患者可能因为生活方式、长期服用某些药物不良反应等，存在超重肥胖情况，定期到院复诊，对于稳定期患者通过调整生活方式、适当药物不良反应管理等方式，维持理想体重，防治代谢性疾病发生，甚至延长生命。

总之，在体重管理过程中，树立对体重与健康的认知，确定合理的体重管理目标，长期坚持不懈进行体重管理，特别是养成良好心态、调整规律生活方式、适当运动、积极应对原发疾病，能帮我们获得长期坚持理想体重。