运动康复体态纠正的训练动作
如下是我认真整理的运动康复的动作，结合我自己的瑜伽拉伸、撸铁基础，所做的的调研学习，如下内容更多适用于我分析评估自己的体态问题，当然也结合了学习的运动康复知识和专业工作室跟练、体态评估的结果。分为2个部分，一部分在健身房站姿或垫上执行，还有一部分在办公间歇可以做充分利用时间。目前还没包括撸铁训练加重量的部分，待更新。如果你像我一样，认真训练撸铁（除了生病和大姨妈前3天，天天训练的人）却因各种体态问题受限，不能得到最大最好的结果，会感觉很挫败，需要考虑先做不良体态纠正，然后再训练，跟着康复师训练，会部分缓解体态问题，但要系统解决要靠自己学习和训练。他不会整体了解你的不良体态的根本原因和你的训练感受，要不然训练上大重量受伤是必然的，停训是不可避免的。我自己可以识别的不良体态就包括了如下：
1、足内翻：走路高足弓脚很累，足背屈受限，落地外侧先足底弹性比较差，小腿外旋，比较粗，XO腿。造成的原因曾经崴脚和长期穿高跟鞋，也有轻度的拇指外翻。
2、膝外翻：股骨胫骨内旋，膝盖髌骨内移软化，深蹲上不了重量容易膝盖疼，下肢力线不理想。整体腿长但不够直，想想我以前还跑马拉松也是无知者无畏了。做深蹲左脚背屈不足就只能膝盖超伸去代偿。
3、骨盆前倾：因为骨盆前倾，人很瘦但有小肚子，核心薄弱像伞一样张开的腹部，左肋骨外翻，脊柱C左侧弯6度，右侧阔筋膜张肌髂腰肌紧张，练臀就很无力臀中肌练不出来饱满的感觉。
4、脊柱左侧弯、左侧肋骨外翻：本地感觉就是人往右侧转，脸部也会感觉左右脸不对称不在一个平面，下半身自平衡就变成骨盆左旋前右侧旋后（训练后有改善），骨盆侧倾左高右侧低（有改善），不过这个也经不是最主要的问题了。哈哈，肋骨外翻影响很大，跟脊柱侧弯是有关系，主要让我的脊柱腰椎、颈椎都变直了，容易腰疼，受伤，腰椎变直后血循也不好了，容易在后腰两侧堆积肉肉，这个肉肉不是训练动作能改变的，除非改变体态。骨盆前倾造成核心无力松散，加上肋骨外翻，呼吸变浅更多是胸式呼吸，呼吸时肋骨前侧顶起，而不是四面扩张，横膈膜得不到充分的锻炼，上述的问题让我明白了腹式呼吸练习的重要性，有些深层的小肌肉只能靠呼吸模式改变去训练重新建立正确的肌肉神经反应模式。当上半侧身体出现旋转，我做任何双手一起发力的动作，就会感觉左侧完全废掉借不上力且发力不稳定，卧推只是右手发力的感觉。越练越偏。
5、底盘和骨盆的不稳定，上半身问题也是多多，左侧肩峰撞击、双手臂外旋、圆肩股骨前移（通过训练有改善）、头前倾，富贵包（已经纠正改善），
目前我最想解决的骨盆前倾的问题，如上面说的，举例要解决这个问题，要纠正足内翻、膝外翻，总体思路加强被拉长无力的肌肉：核心训练和臀大肌外旋的能力，拉伸紧张的肌肉：小腿三头，大腿内侧和阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌。下面的训练就是融合了我想解决的问题制定的训练routine。
我相信系统训练会有进步，也肯定能看到进展和改善，虽然了解自己的身体是个漫长和痛苦的过程。你能做的就是坚持到你不能坚持！~哈哈
部位
详解+动作
A部分：健身房纠正routine
站姿：
1、肩峰撞击、脊柱左侧弯：弹力带绕肩部（30-40圈）+俯身哑铃飞鸟+面拉、单手持哑铃外振3kg*60+弹力带拉伸左拉右侧平举（脊柱左侧弯纠正）、前锯肌泡沫轴墙上滑行（20*3）
2、拉伸胫骨后肌、腓肠肌、比目鱼肌
垫上：
1、膝外翻、足内翻：垫上站姿扭转（阔筋膜张肌）、加强侧伸展式、下犬式、足底筋膜放松、垫脚（弹力带固定拇指外翻的大脚趾、膝外翻激活腓肠肌）、跪姿足踝灵活性放松、坐姿勾脚（足踝背屈不足、胫骨前肌训练、拇指长屈肌、趾长屈肌）弹力带足外翻训练（足内翻）、树式（单脚稳定性加强）
2、阔筋膜张肌紧张：筋膜球放松（臀中、阔筋膜张肌、髂胫束、膝盖外侧腘绳肌）、鸽子式（阔筋膜张肌）、半蜥蜴式（股四头、髂胫束）龙式（股四头）、（半）神猴式（股二头）、方块（梨状肌）、仰卧英雄式（股四头）、双角式
3、核心训练、前锯肌、臀大肌上沿：肘支撑伸手75（核心）+动态侧平板30、菱形手支撑60（前锯肌）、消防栓60（阔筋膜张肌训练）、跪姿后抬腿60（臀上沿）+后抬腿画圈90+平板抬腿60+蛙式臀桥60、犁式（竖脊肌）、仰卧举腿80（下腹）、骨盆后倾30、坐角式（大腿内侧）+青蛙趴+牛面式（收髋）+拉伸右侧腰方+打坐10
肋骨外翻、髂腰肌拉伸、肩峰撞击肱骨前移还需要调研学习，待补充，臀大肌核心训练包括了骨盆前倾纠正的思路，膝外翻和足内翻拉伸训练中包括了XO型腿的纠正思路。
B部分：桌前可以做的纠正
1、足背屈不足改善、足内翻：足底筋膜放松、足踝主动背屈（距下关节足踝灵活性提升）、站姿拉伸小腿三头肌肉
2、肋骨外翻、脊柱左侧弯改善：腹式呼吸训练100、站姿前锯肌训练、手侧平举外旋（肩部下回旋肌肉加强）、徒手手臂外振、左侧转体
3、脸部肌肉提升：颧大小肌肉训练（苹果肌）、鼻基底、眼轮匝肌、口轮匝肌、颈阔肌
4、头前倾肌肉放松训练：放松肩胛提肌、三角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、下颌回收
5、圆肩外旋改善：W型外旋、徒手俯身飞鸟、胸小肌筋膜放松
6、骨盆前倾臀大肌外旋力量加强：徒手窄距深蹲、相扑蹲
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